3er Split Trainingsplan/ Übertraining/ HIT

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Phi1994

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3er split?

Hallo Leute!
Ich trainiere jetzt seit Beginn des Jahres effizient nach Plan und seit ungefähr 6 Monaten passt auch die Ernährung.
Alles in allem trainiere ich seit 2 Jahren nur war ich lange Zeit im Übertraining und aß viel zu wenig ...
Nun habe ich 1 monat lang einen GK durchgezogen dann wechselte ich auf einen 2er der wiefolgt aussieht:

TE1 : Brust/Trizeps/Beine/Bauch
Pause
TE2: Rücken/Schultern/Bizeps
Pause
TE1: ...
Pause
TE2: ...

Nun habe ich mich ein wenig über HIT informiert und probierte es aus doch die Trainingszeit verlängerte sich um ca. eine halbe Stunde pro TE (von 1h vl 1h15min auf 1,5h bzw 1h 45min)
Ich dachte mir nun, dass vielleicht ein 3er nicht schlecht wäre der ungefähr so aussehen würde:

TE1: Brust/Trizeps/Schultern
Pause
TE2: Rücken/Bizeps
Pause
TE3: Beine/Bauch
Pause
TE1: ...

Mich würde eure Meinung interressieren...

Und meine wichtigsten Daten wären:
Größe: 177 cm
Gewicht: 76 kg
Alter: 18
KFA: ca. 13-14 %

Und an den Trainingsfreien Tagen gehe ich ein paar mal Schwimmen oder Radfahren ebenso wie ich in Stimmung bin.

Danke schon mal für die Antworten!

PS: Ziel ist natürlich Aufbau ! :)
 
AW: 3er split?

Hey,

wenn du eine wirkliche Bewertung möchtest, solltest du die einzelnen Übungen mit Sätzen und Wiederholungszielen aufschreiben. So kann man nur Körperbereiche sehen.

Bsp.

4x Schrägbankdrücken 10-12 Wdhs
2x Flachbankdrücken 10-12 Wdhs
...
...
...


usw.
 
AW: 3er split?

oke danke mal für die Antwort also :
TE1:
Brust/Trizeps:

Flachbankdrücken: 1x 20 Wdh. / 3x 8-12 Wdh.
Schrägbankdrücken: 4x 8-12 Wdh.
Dips: 4x 8-12 Wdh.

Schultern:
Frontheben: 4x 8-12 Wdh.
Schulterdrücken: 4x 8-12 Wdh.

TE2:
Rücken:
Kreuzheben: 1x 20 Wdh. / 3x 8-12 Wdh.
Klimmzüge: 4x 8-12 Wdh.
Nackenziehen: 3x 8-12 Wdh.
Handstanddrücken (keine Ahnung wie diese Übung bezeichnet wird aber ich hoffe ihr kennt euch aus): 3x so viel wie ich schaffe :D

Bizeps:
Arm Curls: 3x 8-12 Wdh.
Hammer Curls: 3x 8-12 Wdh.

TE3:
Ausfallschritt: 5x 8-12 Wdh.
Kniebeugen: 4x 8-12 Wdh.
Wadenheben: 5x 8-12 Wdh.

Bauch:
Beinheben: 3x 8-12 Wdh.
Crunches: 3x 8-12 Wdh.
Seitheben: 3-4x 8-12 Wdh.
 
AW: 3er split?

Ich gehe davon aus, das du mit 1x20 Wiederholungen dein Aufwärmprogramm meinst - was mir persönlich zu wenig wäre. Mir wäre die Verletzungsgefahr dabei zu hoch.

Brust kannst du so machen.
Trizeps: Wüßte nicht, ob ich nach 7 Sätzen Brust 4 Sätze Dips für den Trizeps richtig ausführen könnte. Ich denke weniger.
Schulter: Würde mir die hinteren Schultern fehlen. (z.B. Kinnziehen,Rear Delt cable flys) Dann 3 Sätze pro. - Geschmackssache

Kreuzheben - unbedingt viel besser warm machen!

Bizep bekommt 6 Sätze - Trizeps 4 Sätze, die du nicht richtig ausführen kannst - Bizeps 1/3 / Trizeps 2/3 im Masseverhältnis.

Beine würde ich noch Beincurls einbauen.


Insgesamt würde ich sagen, schau nochmal durchs Forum! Dort findest du einige "bessere" Pläne.
 
AW: 3er split?

ich würde sagen,dass man den plan fast so lassen kann.es gibt immer bessere pläne,aber ob die bei einem funktionieren oder die nötige motivation liefern, ist immer so eine sache!
ich handhabe das bei meinen leuten auch so,dass ich als betreuer auf regeneration und reizsetzung achte.und beides ist mit dem obigen plan gegeben.
wenn dann noch die ernährung stimmt,würde ich den so lassen.auch ist die aufteilung in ordnung.zur split`ung der schulter gehen die meinungen auseinander.ich mache z.b. nur military press als schwere übung und ab und an mal seitheben.das wars....vorne,hinten,rechts,links ,oben oder unten!hauptsache schulter....wir sind hier nicht im profisport,wo man auf kleinste mukseln wert legen müsste.gesamtkraft+ -muskelmasse sollen steigen und gut ist.

das aufwärmen muss für dich so funktionieren.

reihenfolge von ausfallschritt und kniebeugen vlt. drehen!mir würde die kraft für ordentliche squats fehlen,wenn ich vorher noch eine beinübung machen würde.

auch ist latzug zur brust immer der variante zum nacken vorzuziehen.aus physiologischen gründen...

zusätzlich muss ich sagen,dass das was Moo schrieb nicht verkehrt ist,nur in meinen augen ist ein plan manchmal anders zu bewerten:)einen perfekten plan aus dem forum zu "übernehmen" ist nicht das gelbe vom ei!die aufteilug der muskelgruppen passt beim TE und die übungs- und satzanzahlen stimmen auch!auch ist die übungsauswahl gut...also versuchen und erfolge verzeichnen.learning by doing...

mfg greg
 
AW: 3er split?

Hast Recht - hätte den letzten Satz vllt nicht so hart ausdrücken sollen!

Ich schrieb ja auch, das es für mich so wäre.
Aber letztendlich hab ich meinen Trainingsplan auch selbst bauen müssen.

Was das drehen von Ausfallschritt und Kniebeuge angeht - stimmt! Ausfallschritt ist ne super Übung, aber Kniebeuge sind wichtiger.

Latzug zum Nacken ist ein Schulterkiller. Mit dieser Übung tust du deinen Schultergelenken nichts gutes! (Danke gregor - das hab ich überlesen!)

Zur schweren Grundübung - habe selbst eine lange Zeit "nur" nach einem GK trainiert und hatte auch "nur" schwere Military Press din.


Danke für deine Ergänzung.
 
AW: 3er split?

Danke für die konstruktiven Antworten. :)
Werde die Kniebeuge dem Ausfallschritt vorziehen und werde Bizeps ein wenig reduzieren.

Mfg Phi1994
 
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