3er Split Trainingsplan/ Stagnation

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An alle

Hi!

Ich trainiere seid etwa 4 wochen einen 3er split der sich wie folgt zusammensetzt:

Montag: Brust/Bizeps
Mittwoch: Schultern/Beine
Freitag: Rücken/Trizeps

Den Bauch trainiere ich bei jeder Trainingseinheit mit.

Nun meine Frage: Betreibe Bodybuilding jetzt schon seid etwa 2 Jahren und habe bis jetzt jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert. Ich erziehlte auch relativ gute Fortschritte, aber seid etwa 2 Monaten will einfach nichts mehr Wachsen.
Meiner Meinung nach fordert mich so ein 3er Split nicht richtig, glaube dass ich einfach zu wenig trainiere. Ist so ein 3er Split wirklich sinvoll oder wisst habt ihr vielleicht verbesserungsvorschläge?

Meine Ernährung ist soweit in ordnung, ich esse bis zu 6 Mahlzeiten am Tag verteilt und trinke 2 Proteinshakes.
Übrigens bin 180cm groß und wiege 77 kg. Körperfettgehalt sehr gering.

Gruss an alle!
 
Zusammengefasst: Du hast 2 Jahre wöchentlich jede MG 2mal trainiert?
Meiner Meinung nach schon mal zu viel
->klassischer Fall von Übertraining
Allerdings sprechen die "ganz guten Fortschritte" dagegen.
Andererseits widerum weiß ich auch nicht, was du unter "ganz gut" verstehst ;)

Nun genau zu deinem Prob:
Trainierst du intensiv genug? Jeden Satz bis zum Muskelversagen.. (oder darüber hinaus..erzwungene Wiederholungen;nur negative etc.) ???

Also in dem Fall müsstest du beispielsweise in der Brust 1-2 Tage nach dem Training Muskelkater kriegen, der dann 1-2 Tage anhält..trainieren soll man erst, wenn der MK weg ist (bzw. da noch 1-2 Tage dranhängen) ->somit wären wir bei ca. 6 Tagen Pause
->Die Intensität bringts, nicht die Häufigkeit!!!!
 
Original geschrieben von Marcel
...Also in dem Fall müsstest du beispielsweise in der Brust 1-2 Tage nach dem Training Muskelkater kriegen, der dann 1-2 Tage anhält...
Zum Vergrößern anklicken....

nein. muskelkater ist kein indikator für gutes/effektives training. bei mk kannst du zwar sicher sein, daß du deinen muskel geschockt hast, aber du kannst aus fehlendem muskelkater kein schlechtes tr schließen!
deine meinung zum übertraining, oder besser ferndiagnose finde ich ziemlich aus der luft gegriffen, da hättest du ihm auch schlafstörungen attestieren können. das übertraining hääte sich wenn, dann zu dieser zeit eingestellt, nicht jetzt, wo er weniger trainiert!
 
@free: Für mich hört sich das nach einem ganz normalen Plateau an. Ob die Umstellung auf den 3er Split reicht um es zu überbrücken kann man nach 4 Wochen noch kaum definitiv sagen.
Siehst du Steigerungen beim Training (Gewichte / Wiederholungen) wenn ja geht's vorwärts.
Die Massezunahme erfolgt immer schubweise.

Gruss Skyguide
 
@elk: Habe auch nie gesagt, dass MK das resultat aus gutem Training sein muss.
Und das mit dem Übertraining meinte ich so, dass er im Übertraining war 'ne zeitlang (ist nach, wie vor meine Meinung) und das deshalb nicht mehr so viel (bzw. nix) mehr geht.

Also wie gesagt: ICH denke (vorsichtig formuliert), wenn jede MG zweimal in der Woche intensiv trainiert wird, man relativ schnell übertrainiert ist..
 
Original geschrieben von Skyguide
[
Die Massezunahme erfolgt immer schubweise.

@ sky,
warum ist das eigentlich so? Amateurhaft gedacht müßte doch kontinurliches Wachstum erfolgen. Weshalb entstehen Plateaus?
Grüße
Comeback
Zum Vergrößern anklicken....
 
@Comeback: Bezüglich der Wachstumsschübe kennst du das ja auch schon von der Entwicklung der Kinder, die wachsen auch schubweise. Bei der Muskulatur ist es so dass nach einer Veränderung der Muskelstruktur die einzelnen kontraktilen Elemente ja mehr Leistung erbringen. Damit muss die Ansteuerung "überarbeitet" werden. Nun versucht der Körper eine geforderte Mehrleistung erstmal diese aus der bestehenden Substanz zu erbringen.
Unser Körper ist nicht dafür geplant soviel Muskelmasse mit sich rumzuschleppen, alles was er wieder verlieren würde, wenn wir nicht mehr trainieren ist ein wenig erzwungen.
Die Plateaus enstehen primär durch die Gewöhnung an den Reiz. Deshalb ist eine periodische Umstellung des Trainings unbedingt erforderlich.
Bei der ILB-Trainingsmethode wird versucht ein kontinuierlicher Fortschritt zu erreichen, indem der Reiz begrenzt wird.
Ist die Regenerationszeit ausreichend, geht es eigentlich immer vorwärts nur ist das nicht sichtbar.
Um z.B. bei einer Übung bei der du 8 Wiederholungen schaffst eine 9 hinzukriegen, muss ja eine Mehrarbeit von 12.5% erbracht werden. Je höher die Gewichte werden und je näher du an deine genetischen Grenzen kommst um so schwieriger wird das. Da reicht der Wachstumsreiz eines Trainings und 1 Woche Aufbauzeit nicht mehr und du stagnierst scheinbar.

Gruss Skyguide
 
@marcel: was das betrifft, hast du ja recht, was ich nur sagen wollte, bezog sich auf deine aussage "klassischer fall von übertraining". das übertraining stellt sich doch nicht im nachhinein, also jetzt, wo er weniger trainert, ein, sondern es hätte sich damals eingestellt, als er jede mk 2mal pro woche trainiert hat. daher würde ich das jetzt eher ausschließen.
 
hm.. interessanter beitrag über plateaus... @skyguide

ne frage dazu: wenn man also solche plateaus erreicht... genügt da alleine eine umstellung des trainingsplans.. oder müssen auch die regenerationszeiten erhöht werden? (in deinem beitrag schreibst du ja dass der reiz durch eine woche regenerationspause nicht mehr ausreicht mit der zeit.. wie soll ich das genau verstehen?)
 
@Chi: Ich wollte damit primär ausdrücken, dass die Fortschritte anhand des Trainingslogs nicht mehr von Training zu Training sichtbar sind.
Das Plateau als Gewöhnungseffekt lässt sich insbesondere durch einen Wechsel der Trainingsart z.B. auf Kraftausdauer-Training am ehesten überbrücken.

Gruss Skyguide
 
ich schließe mich an und bedanke mich auch. Aber ein paar Fragen ergeben sich für mich dann doch noch: Wie lange muß man z.B. Kraftausdauer machen - so lange bis man da einen gewissen %-Satz an Erfolgen erreicht hat. Kann man daraus schließen, daß es dann bei normalen Training wieder vorwärts geht? Vor allem wenn das Plateau überwunden, gehts dann wieder ganz normal für ein paar Monate weiter wie sonst auch?
 
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