3er Split Trainingsplan Rückmeldung/ Tipps

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yLegend

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3er Split

Hallo,
ich wollte fragen ob ich mit dem Trainingsplan trainieren kann:
Zu mir: Ich bin 17 Jahre alt, Schüler und mache viel Sport (Tennis, Fussball). Seit 2 Monaten trainiere ich jetzt, aber nicht nach 'nem strengen Trainingsplan sondern mit Kumpels oder GK-Training mit Übungen nach Lust und Laune.
Jetzt wollte ich anfangen mich an einen festen Trainingsplan zu halten. Dabei wollte ich 3 Einheiten in der Woche machen.
Hier ist mein Plan:


1. Zirkeltraining (20 Minuten)
Türziehen
Liegestütze
Crunches
Rückenheber

2. Supersätze Zugmuskeln + Core (je 3 Sätze)
5 Klimmzüge + Türziehen
6 Hammercurles + Bizepscurles
10 Crunches + Beinheber
10 Schwimmer + Rückenheber
20 Seitbeugen + Fahrradcrunches

3. Supersätze Druckmuskeln + Beine (je 3 Sätze)
je 2 einarmige Liegestütze + Plyo-Liegestütze
6 fliegende Liegestütze + Liegestütze (Füße erhöht)
8 enge Liegestütze + Dips
8 Schulterdrücken + Schulterheben
10 gestrecktes Kreuzheben + Kniebeugen
10 Wadenheben im Liegestütz + Wadenheben stehend

Danke für Rückmeldung und vielleicht ein paar Tipps :)
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan Rückmeldung/ Tipps
AW: 3er Split

was bedeuten die zahlen neben die übungen? sind das die WH? ehrlich gesagt bin ich aber kein freund von solchen zusammengekünstelten übungen. trainierst du zuhause?
 
AW: 3er Split

die zahlen sind die WH's von der ersten Übung, die 2 dann bis zum Muskelversagen.
Ja ich trainiere zuhause
 
AW: 3er Split

wie gesagt seit 2 monaten regelmäßiger, aber nie nach nem festen plan
aber beim fussball oder tennis macht man ja auch immer mal wieder beim training gewisse übungen...

an supersätzen gefällt mir, dass ich übungen wie einarmige Liegestütze machen kann. ich finds sinnlos nur 2-3 wiederholungen pro arm zu machen, so kann nach der schwereren übung noch eine leichtere übung machen, also auch mehr WH's
 
AW: 3er Split

und wozu willst du supersätze machen?

ich kann mir beim besten willen nicht vorstellen, dass du schon so lange am eisen bist, dass du stagnierst und supersätze brauchst, um weiter zu kommen.

Supersätze sind eine Intensitätsmethode, die man ab und zu einbauen kann. aber doch nicht den ganzen plan danach aufbauen...

abgesehen davon: z. B: Kniebeugen und Kreuzheben, in deinem Fall gestreckt, im Supersatz? ist eher schwachsinnig. sorry. beides sind schwere übungen, die absolute konzentration erfordern - würd ich niemals mit einer derartigen Intensitätsmethode machen... wenn harte KB machen willst, mach Widow Maker.

außerdem würde ich dir zu folgendem Plan raten, den du drei bis viermal die Woche trainierst:

Kniebeugen
Bankdrücken
Military
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben gestreckt
 
AW: 3er Split

okay, danke
kann ich dann bankdrücken durch liegestütze ersetzen, weil ich hab keine flachbank
 
AW: 3er Split

na ja, 10 kg ist etwas wenig... unbedingt mehr gewicht zulegen oder studio gehen.

Alternative Übungen, die mit KH ausführen kannst

Ausfallschritte/ Bulgarian Squats
Floor Press
Schulterdrücken mit KH/ Arnold Press
Rudern einarmig
Kh gestreckt
 
AW: 3er Split

ich will ins studio gehen, aber zurzeit hab ich dafür noch keine zeit (fahrschule...). wenn ich damit fertig bin meld ich mich an. bis dann wollte ich zuhause trainieren.
und danke für die tipps :)
 
AW: 3er Split

ich hab noch ne frage, kann man auch nen 2er Split und nen GKP kombinieren, dass man dann 4 tage jede woche trainiert, einmal PUSH, einmal PULL und zweimal nen GKP?
 
AW: 3er Split

was ist denn daran falsch? den split würde ich rein nehmen, weils mir mehr spaß macht an einem tag auch mal nicht alles zu trainieren
 
AW: 3er Split

Na wie, "leicht abgeändert"?
lass dir doch nicht alles aus der Nase ziehen :D

lg Ratzfatz


edit:
Die Idee mit GK und 2er find ich grundsätzlich nicht schlecht.
Ist auch ein Programm, das ein Oldschool BBler für seine Klienten gemacht hat.
(Hab jetzt aber vergessen ob Grimeck, Scott oder so)
Der sah allerdings am Montag einen GK leicht-mittelschwer,
Mittwoch push mittel-schwer, und am
Freitag pull mittel-schwer, vor.

Der Plan sollte die Vorteile des GK mit den orteilen des 2ers verbinden.

lg
 
AW: 3er Split

TE 1: Brust, Rücken
4x Flachbankdrücken
4x enge Obergriffklimmzüge
3x Rudern
3x Butterfly
3x Kreuzheben
3x Beinheben
3x Bauchtwists

TE 2: Beine, Schultern
3x Seitheben
4x Kniebeugen
3x Überkopfpresse
3x Kreuzheben
3x Beinheben
3x Wadenheben
3x Bauchtwists

TE 3: Bizeps, Trizeps
3x enge Untergriffklimmzüge
3x Trizepsdrücken
2x LH-Bizepscurles
2x Dips
2x LH-Obergriffcurles
4x Beinheben
4x Rückenheben
3x Bauchtwists


Schultern mit in den Beintag genommen, weil mir die Belastung zu viel war bei so viele Beinübungen
viel Bauch und unterer Rücken, da die auch wichtig fürs Tennis sind
 
AW: 3er Split

TE1: Mach anstatt nur Flachbankdrücken auch mal Schrägbank oder LH / KH, variieren ist immer gut :D
Butterfly raus, fliegende rein (am kabel oder mit KH)
Und Klimmis würde ich dir Untergriff empfehlen, geht mehr auf den Latissimus.
TE2: Was ist Überkopfpresse und für welche Muskeln sind sie?
anstatt Bauchtwists, eher Crunches.
Ahja ich würde anstatt Beinheben, eher Millitary Press, weil das auf die Schultern geht und du kaum Schulterübungen hast.
TE3: Würde ich fast ganz umändern.
 
AW: 3er Split

ja fliegende statt butterfly mach ich dann...
kh und lh wollte ich eh öfter ändern...
überkopfpresse ist im Prinzip Arnold Press also Schultern
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan Rückmeldung/ Tipps
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