3er Split Trainingsplan/ Nackentraining/ Tipps

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ripper

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3er-split

Montags - Brust, Bizeps, Bauch
Brust
1x Aufwärmsatz 15 Wdh.
3x Bankdrücken 10/8/6 Wdh.
3x Schrägbank 10/8/6 Wdh.
3x Butterfly 12/10/8 Wdh.

Bizeps
1x Aufwärmsatz 15 Wdh.
3x SZ Curls 10/8/6 Wdh.
3x Abwechselnde Kurzhantelcurls 12/10/8

Bauch
3x Crunches 20 Wdh.

Mittwochs - Schultern, Beine, Bauch
Schultern
1x Aufwärmsatz 15 Wdh.
3x Nackendrücken m. Kurzhanteln 10/8/6 Wdh.
3x Seitheben 10/8/6

Beine
2x Beinpresse 10/10
3x Beinstrecker 12/10/8
3x Beinbeuger 12/10/8
3x Wadenmaschine 10/8/6

Bauch
3x Crunches 20 Wdh.

Freitags - Rücken, Trizeps, Bauch
Rücken
3x Latziehen 12/12/12
3x Rudern (enger Griff) 10/8/6
3x Rudermaschine 12/10/8

Trizeps
3x Pushdowns am Kabel 12/12/12
3x Schädelzertrümmerer mit SZ Stange 12/10/8

Nacken
3x Shrugs 12/12/12

Bauch
3x Crunches 20 Wdh.




Was haltet ihr von dem plan? trainiere schon mit ihm etwas länger von den erfolgen her bin ich zufrieden jedoch würde ich gern noch mehr am nacken zulegen... irgendwelche tips!?!?
 
find ich persönlich gut aber mit fehlt eine übung für den unteren rücken z.b. kreuzheben oder backextension
 
Na ja, einen solchen Plan als Referenz zu bezeichnen, ich weiss nicht!
Zum einen hat Slash schon erwähnt, dass du keine Übung für den unteren Rücken im Programm hast, das ist Mist. Von Bauchtraining in jeder Trainingseinheit halte ich auch nichts.
Ich halte auch überhaupt nichts davon am Beintag noch andere Muskeln zu trainieren, aber vor dem harten Beintraining noch Schultern trainieren zu wollen hat nichts mehr mit logischem Training zu tun.

Jedoch kann ich deinen Ausführungen auch etwas positives entnehmen. Die Anzahl der Sätze und auch zum größten Teil die Übungen sind recht vernünftig gewählt. Wenn du am Nacken noch zulegen möchtest, dann kann ich dir nur empfehlen zum einen Kreuzheben in dein Programm aufzunehmen (das so oder so!!!), dann die Shruggs weglassen und noch aufrechtes Rudern im Schulterprogramm zu integrieren. Ich wurde schon oft mit diesem Problem konfrontiert und eine Umstellung wie beschrieben hat bei den meisten sehr geholfen.
 
Ich würde folgendes ändern:
Brust:Eine Druckübung raus,dafür Fliegende schräg rein.

Bizeps:KH-Culrs raus,dafür, Hammercurls oder Konzentrationscurls

Beine:Kniebeugen für Beinpresse,wenn es geht.

Schulter:2x Frontdrücken>Nackendrücken raus>Rotatorenbelastung,2x Seitheben

Rücken:3x Kreuzheben,3x Klimmzüge breit,3x Ruderübung

Trizeps:3x Dips,3x Frenchpress

Mfg Del Piero
 
Original geschrieben von ripper
ok kannst du mir den plan mal deiner meinung nach gut umstellen??

thx
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Ja kann ich. ;)
Als erstes würde ich die Aufteilung ändern, wie ich schon sagte. Montag kommt nach dem Brusttraining Bizeps und Trizeps (Reihenfolge wechselt wöchentlich) mit 1 bis 4 Sätzen. Brust kannst du erst einmal so lassen, jede Übung 2 statt 3 Sätze, jeder Satz bis zum positiven Muskelversagen ausführen. Mittwoch wird dann zum Beintag, wenn möglich Del Piero's Tipp berücksichtigen, ansonsten ist es in Ordnung so. Bauchtraining kannst du an diesem Tag machen, nach den Beinen natürlich, es reichen 2 bis 4 harte Sätze. Am Freitag ist dann der Rest dran, also Rücken und Schultern. Beim Rücken würde ich dir zu Beginn zu einer Zugübung, dann eine schwere Ruderübung, wenn du willst noch 1 Satz Überzüge und zum Schluss Kreuzheben raten, pro Übung 2 Sätze. Beim nachfolgenden Schultertraining brauchst du nur noch den vorderen und seitlichen Delta bearbeiten, also machst du eine Schulterdrückübung und Seitheben, fertig ist der Trainingsplan.
 
hiho

also ich versuch mal meine gedanken einzubringen....

3er split

tag1 : brust
tag2 : schulter
tag3 : rücken

ok ich würd es sowieso anders aufteilen

und zwar bankdrücken und schrägbankdrücken gehen voll auf die schulter dann machst einen tag pause und gibts dann der schulter wieder vollgas wieder ien tag pause und du machst klimmzüge und rudern was auch voll auf die schulter geht.

mir isses ja egal wie du es machst aber ich würd das ned machen weil ich glaub ned dass eine schulter ein training 3x die woche aushält
 
Original geschrieben von Waldquelle

mir isses ja egal wie du es machst aber ich würd das ned machen weil ich glaub ned dass eine schulter ein training 3x die woche aushält
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Genau, sehe ich genau so, deshalb immer einen eigenen Beintag bei einem 3er Split.
 
Original geschrieben von Del Piero
@ ripper

Z.B. so:
Brust/Arme
Beine
Rücken/Schulter

Mfg Del Piero
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ok das hilft mir schon ein wenig...

mit welchen übungen denn am besten?? wie gesagt wollte noch am nacken was zulegen! könntet ihr mir die übungen mit sätzen und wdh posten, da ich voll kein plan habe wie ich die satz bzw wdh.-zahl am besten festlege... den anderen plan hat ein freund von mir gemacht...

schonmal ein riesen DANKE! :)
 
@ ripper

Dieser Plan wäre möglich und auch ganz gut meiner Meinung nach:

3er Split:
Brust/Trizeps/Bizeps
Beine/Waden/Bauch
Rücken/Schulter

T1
3x Flachbankdrücken
2x KH-Schrägbank
2x Butterfly
2x French Presses
2x Dips
2x LH-Curls
2x Hammercurls/Konzicurls

T2
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
2x Wadenheben irgendwie
Crunches (4-6 Sätze)

T3
3x Kreuzheben
3x LH-Rudern
3x Klimmzüge breit
2x Frontdrücken
2x vorgebeugtes Seitheben

Mfg Del Piero
 
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