3er Split Trainingsplan Muskelmasse aufbauen

[beckham7]

3er Split

Hallo Leute,

Ich habe ein paar Fragen. Ich habe ca. vor 4 Monaten ins Trainieren begonnen und habe 3,5 Monate davon einen GK Plan gemacht, und jetzt hab ich aus Motivations und Zeitgründen auf 3er Split umgestellt. Ich bin 23 Jahre, männlich, und habe vorher noch nie Kraftsport betrieben, dh auch dementsprechend "untrainiert". Mein Ziel ist Volumenaufbau und den Bauch zu definieren.

1 Tag Rücken + Bizeps (3 Sätze zu 8-12 WH)

-Pull Down Gerät
-Rudern am Kabelzug
-Latziehen am Seilzug
-Bizeps mit Langhantel
-Armcurls mit KH

2 Tag Schulter + Bauch

-Shoulder Press
-Side Raises
-Reverse Flies
-ziehen zum Kinn am Seilzug
-Bauchübungen variere ich immer

3Tag Trizeps + Brust

-Flachbankdrücken
-Schrägbankdrücken
-Fliegende
-Trizeps am Seilzug
-Trizeps Kickback

So ist mal derzeit mein Plan. Beine mach ich aus dem Grund nicht da diese schon sehr stark ausgeprägt sind da ich schon einige Jahre sehr viel Ausdauersport usw. mache. bzw mach ich Beine nur ab und zu im Training mit wenn ich mehr Zeit habe. Ich gehe 3 mal die Woche ins Fitnesscenter (dh jeder Tag 1* pro Woche). Jetzt hab ich folgende Fragen.

1) Iwie habe ich das Gefühl dass die Muskelgruppen zu wenig oft beansprucht werden weil ich ja die Einheiten nur 1 mal pro Woche mache oder liege ich da falsch?

2) Habe ich ein kleines Problem einen Muskelkater zu bekommen obwohl ich ja die Muskeln mit mehrern Übungen beanspruche und ich wirklich bei jeden Satz bei den letzten WHG schon kämpfe. Anstatt Muskelkater hab ich nach dem Training eher ein komplettes "Schwächegefühl" und die beanspruchten Gruppen sind halt komplett "ausgebrannt". Ist ein Muskelkater zwingend "notwendig" zum Muskelaufbau?

3) Habe ein bisschen Probleme mit Hüftspeck, gibt es hier auch gezielt übungen den loszuwerden oder sollte der mit der Zeit weggehen bei regelmäßigen Training?

Ich hoffe ich habe mal nichts vergessen

Freue mich auf eure Tipps und Beiträge

Lg

 

[Grantelbart]

AW: 3er Split

Hallo Leute,

Ich habe ein paar Fragen. Ich habe ca. vor 4 Monaten ins Trainieren begonnen und habe 3,5 Monate davon einen GK Plan gemacht, und jetzt hab ich aus Motivations und Zeitgründen auf 3er Split umgestellt. Ich bin 23 Jahre, männlich, und habe vorher noch nie Kraftsport betrieben, dh auch dementsprechend "untrainiert". Mein Ziel ist Volumenaufbau und den Bauch zu definieren.

--> Für einen Anfänger ist ein GK-Plan PERFEKT. Du hast den Luxus, jeden Tag diegleichen Muskeln zu trainieren = 3x die Woche Bizeps, 3x die Woche Brust etc. Später werden deine Muskeln länger zur Regeneration brauchen und wollen mehr beansprucht werden. Momentan reichen noch leichte Reize aus. Auch ist der GK-Plan PERFEKT, wenn du wenig Zeit hast --> ihn kannst du auch 2x die Woche ausführen und bist variabel in Intensität und Volumen...

1 Tag Rücken + Bizeps (3 Sätze zu 8-12 WH)

-Pull Down Gerät
-Rudern am Kabelzug
-Latziehen am Seilzug
-Bizeps mit Langhantel
-Armcurls mit KH

2 Tag Schulter + Bauch

-Shoulder Press
-Side Raises
-Reverse Flies
-ziehen zum Kinn am Seilzug
-Bauchübungen variere ich immer

3Tag Trizeps + Brust

-Flachbankdrücken
-Schrägbankdrücken
-Fliegende
-Trizeps am Seilzug
-Trizeps Kickback

--> Auch in einem 3er Split sollten GRUNDÜBUNGEN das Gerüst für dein Training bilden. Ich sehe weder KB noch KH. Auch Klimmis oder MP -.-

So ist mal derzeit mein Plan. Beine mach ich aus dem Grund nicht da diese schon sehr stark ausgeprägt sind da ich schon einige Jahre sehr viel Ausdauersport usw. mache. bzw mach ich Beine nur ab und zu im Training mit wenn ich mehr Zeit habe.

--> Beine machen mehr als 50% (!) deiner Muskeln aus. Willst du dicke Arme = gehe Beine trainieren. So schüttet dein Körper massiv Wachstumshormone aus, die automatisch alle trainierten Muskeln mit wachsen lassen. Laufen, Jogge, Radfahren o.ä. ist kein Vergleich zu intensivem Beintraining!

1) Iwie habe ich das Gefühl dass die Muskelgruppen zu wenig oft beansprucht werden weil ich ja die Einheiten nur 1 mal pro Woche mache oder liege ich da falsch?

--> So ist halt das System eines 3ers: Du hast eine niedrige Frequenz. Dafür erzielst du Reize über hohes Trainingsvolumen und/oder Intensität!

2) Habe ich ein kleines Problem einen Muskelkater zu bekommen obwohl ich ja die Muskeln mit mehrern Übungen beanspruche und ich wirklich bei jeden Satz bei den letzten WHG schon kämpfe. Anstatt Muskelkater hab ich nach dem Training eher ein komplettes "Schwächegefühl" und die beanspruchten Gruppen sind halt komplett "ausgebrannt". Ist ein Muskelkater zwingend "notwendig" zum Muskelaufbau?

--> Muskelkater ist KEIN Indiz für Muskelwachstum. MK zerstört deine Muskelgruppen = längere Regeneration. Wie oben beschrieben, reichen leichte REIZE zum Wachstim
--> Jeden Satz bis zum MV zu gehen, ist absoluter Quatsch! Du trainierst deine Muskeln mit einem hohen Volumen. So würde auf jeden Fall eine mittlere Intensität reichen! Also max. positives MV im letzen Satz. Wenn du immer Vollgas gibst, verbrätst du deine ganze Energie und fühlst dich danach ausgelaugt = Übertraining = keine Muskeln! Vor allem als Anfänger reichen REIZE!

3) Habe ein bisschen Probleme mit Hüftspeck, gibt es hier auch gezielt übungen den loszuwerden oder sollte der mit der Zeit weggehen bei regelmäßigen Training?

--> Nein. Du kannst entweder am ganzen Körper Fett abbauen oder gar nicht. Du kannst auch nicht beeinflußen, wo dein Körper Fett abbaut. Du baust NUR Fett ab, wenn du weniger Kalorien zu dir führst, als du verbrauchst = Kalorien-Defizit = Defninition = auch Muskelverlust. Muskelaufbau & Fettreduktion ist einigen wenigen Auserwählten vergönnt, die aufgrund ausgezeichneter idealer genetischer Veranlagung dieses kleine "Wunder" bewerkstelligen können...

Kurz & knapp: bleib noch min. 1 Jahr bei deinem GK-Plan! Wenn du unbedingt nen 3er willst, nimm einem aus dem Forum. Trainire ohne MV.

 

[beckham7]

AW: 3er Split

ja aber bei mir war das problem dass ich beim GK-Plan bei den letzten Ubungen schon ziemlichnkraftlos war und da gehtz mir beim 3er split besser deswegen auch der Umstieg.

Ok danke für die ganzen Tipps hilft mehr echt weiter

ps: ich weiss diese Frage is eher verpöhnt aber nach wievielen Monaten wird man mal deutliche veränderungen sehen was meint ihr? wenn man 3 mal in der woche regelmässig geht?

Lg

 

[Grantelbart]

AW: 3er Split

Ja gut, dann hast du halt einfach zu viel oder zu hart trainiert. Ich würde halt jedem Anfänger empfehlen lieber mehr Übungen zu machen und weniger Intensität = länger Training, aber weniger Gewicht ;-) Zudem bin ich mir fast sicher: Wer mit einem GK-Plan am Anfang nicht aufbaut, wird auch mit einem 2er oder 3er Split nicht aufbauen. Weil er einfach grundlegend was falsch macht - ausführung, regeneration, trainings...

joa, erfolg hängt von deiner disziplin, willen & genetik ab. So ab 3 Monate kannst du bei guten Voraussetzungen schon erste Erfolge vermerken ;-)