3er Split Trainingsplan Hilfe

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Fexed

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3er Split

Hallo,

bin 30 Jahre alt, 184 cm gross, 100 kg schwer, trainierte seit 6 Monaten den ganzen Körper dreimals wöchentlich.
Nun wird es Zeit für einen neuen Plan.Ich will auf jeden Fall den ganzen Körper weiter trainieren, doch den Oberkörper etwas maximieren. Bitte um eure Hilfe…

Montag - Rücken, Brust:

Flachbank
Schrägbank
Butterfly
Rudern sitzend am Kabelzug
Rückenstrecker
Latzug zur Brust
Klimmzüge breit

Dienstag - Joggen/Radfahren.

Mittwoch - Beine, Bauch:

Abbduktion
Adduktion
Beinstrecker
Wadenheben
Beinpresse
Crunches mit Roller
Beinheben mit Unterarmstütz

Donnerstag - Joggen/Radfahren.

Freitag - Schultern, Arme:

KH-Schulterdrücken
KH-Bizepscurls
Langhantel Bizepscurls
Trizeps am Kabelzug
French-Press sitzend

Habe die Übungen nach Geräten im Fitness-Studio ausgewählt. Das Studio ist ziemlich klein.

Mfg, Fexed
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan Hilfe
AW: 3er Split

Wenn du deinen Oberkörper maximieren willst, solltest du anfangen mehr/viel Zeit im Kniebeuge Rack zu verbringen. Das funktioniert!
 
AW: 3er Split

Mein vorschlag wäre
TE1: brust/schulter/trizeps
TE2: rücken/bizeps
t3 3: beine

Wie folgt:

4*8 bank
3*6-8 engbank
2*10-12 fliegend
3*6-8 frontdrücken
3*10-12 seitheben
3*10-12 trizepsiso

4*8 streightleg deadlift
2*10-12 beinbeuger
3*6-8 klimmzüge, wenn mögl mit zusatzgewicht
3*6-8 Langhantelrudern
2*3*10-12 bizepsübungen

5*5 kniebeuge
4*6-8 ausfallschritte kh
2*10 beinstrecker
3*10-12 wadenheben

bauch immer dazu. Setzt aber voraus, dass du bereits ein gewisses grundlevel hast und die intensität hoch ist.

Lg
 
AW: 3er Split

Fexed schrieb:
Hallo,

bin 30 Jahre alt, 184 cm gross, 100 kg schwer, trainierte seit 6 Monaten den ganzen Körper dreimals wöchentlich.
Nun wird es Zeit für einen neuen Plan.Ich will auf jeden Fall den ganzen Körper weiter trainieren, doch den Oberkörper etwas maximieren. Bitte um eure Hilfe…

Montag - Rücken, Brust:

Flachbank
Schrägbank
Butterfly
Rudern sitzend am Kabelzug
Rückenstrecker
Latzug zur Brust
Klimmzüge breit

Dienstag - Joggen/Radfahren.

Mittwoch - Beine, Bauch:

Abbduktion
Adduktion
Beinstrecker
Wadenheben
Beinpresse
Crunches mit Roller
Beinheben mit Unterarmstütz

Donnerstag - Joggen/Radfahren.

Freitag - Schultern, Arme:

KH-Schulterdrücken
KH-Bizepscurls
Langhantel Bizepscurls
Trizeps am Kabelzug
French-Press sitzend

Habe die Übungen nach Geräten im Fitness-Studio ausgewählt. Das Studio ist ziemlich klein.

Mfg, Fexed
Zum Vergrößern anklicken....

Das ist ein 3er split Antagonisten den kann man so machen!!
Lediglich die übungsaufteilung ist verbesserungswürdig!!

Brust, Rücken:

- Flach Bankdrücken
- Klimmzüge
- Schrägbank KH Drücken
- LH Rudern
- Flys Flach
- Maschinen Rudern

Beine

- Kniebeugen
- Gestrecktes Kreuzheben
- Beinstrecker
- Beincurls
- Ausfallschritte
- Wadenheben

Schultern, Arme:

- Military Press
- Seitheben
- Langhantelcurls
- French Press
- Hammer Curls
- Trizepstrecken

so in etwa!
Hoffe ich konnte dir Helfen
 
AW: 3er Split

- Bankdrücken
- Klimmzüge/Latziehen
- Schrägbankdrücken
- Rudervariante
- Bauchpresse

- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Kreuzheben -> gestreckt
- Hüftstrecken oder Beincurls
- Wadenheben

- Military Press
- Rudern (aufrecht)
- Rev. Butterfly
- Langhantelcurls
- Dips am Holm


Das wäre mein Vorschlag!
 
AW: 3er Split

Danke für eure Tipps! Werde den Antagonisten-Plan weiter beibehalten. Danke L-Graham.
Haltet ihr von Abbduktion/ und Adduktion nix? oder werden die Muskeln genug beim Kniebeugen trainiert?
 
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Re: 3er Split Trainingsplan Hilfe
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