3er Split Trainingsplan/ Grundideen

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3er Split

hallo, ich möcht euch gern meinen aktuellen trainingsplan vorstellen:

Trainingseinheit 1 [Brust – Bizeps; 12 Sätze Brust; 7 Sätze Bizeps]

• 15 Minuten joggen
• 3x LH Bankdrücken (10-8-6) [inkl. Aufwärmsatz nur Stange]
• 3x KH Schrägbankdrücken (10-8-6)
• 3x Cable Cross (10-8-6)
• 3x Killersätze Flying liegend (absteigendes Gewicht)
• 3x SZ Curls (10-8-6) [inkl. Aufwärmsatz nur Stange]
• 4x Hammercurls (10-8-6) [4. Satz = Killersatz]

Trainingseinheit 2 [Rücken – Trizeps – Bauch; 13 Sätze Rücken; 7 Sätze Trizeps; 3 Sätze Bauch]

• 15 Minuten joggen
• 4x Kreuzheben (5-5-5-5)
• 3x Klimmzüge (10-8-6)
• 3x Latzug zur Brust (10-8-6)
• 3x Rudern [am Gerät] (10-8-6)
• 3x Nosebreaker (10-8-6) [inkl. Aufwärmsatz nur Stange]
• 4x Seilzug (10-8-6) [4. Satz = Killersatz]
• 3x Beinheben

Trainingseinheit 3 [Beine – Schulter; 13 Sätze Beine; 7 Sätze Schulter]

• 15 Minuten joggen
• 4x Beinpresse (10-8-6) [4. Satz = Killersatz; inkl. Aufwärmsatz)
• 3x Ausfallschritte mit Zusatzgewicht (10-8-6)
• 3x Beinstrecker (10-8-6)
• 3x Wadenheben stehend (20-20-20)
• 3x KH Schulterdrücken (10-8-6) [inkl. Aufwärmsatz]
• 4x Seitheben (10-8-6) [4. Satz = Killersatz]

Grundideen:

- Aufbau des Trainingsplanes auf den Grundübungen: Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, etc.
- je weniger Übungen mit Geräten absolviert werden, desto besser
- 12 Sätze für die großen Muskelgruppen wie Brust, Beine und Rücken
- 7 Sätze (6 normale Sätze inkl. einem Killersatz) für die kleinen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schulter

ich hatte beim beintraining vorher beinpresse, kniebeugen statt beinpresse, ausfallschritte. Ich denke aber, dass ich mit Beinpresse und Ausfallschritte zwei Übungen habe die sich im Bewegungsablauf nicht so ähnlich sind.

bisher habe ich super erfolge mit dem trainingsplan und ich werde jetzt erstmal mindestens 2 monate damit weitertrainieren, bis ich dann entweder einen neuen trainingsplan erstelle, bzw. dann auch mit periodisierungen arbeiten werde.

freue mich über feedback, konstruktive kritik und sonstiges.

lg
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan/ Grundideen
AW: 3er Split

was meinst du genau mit Frequenz?, also der 3er split wird klassisch 3 mal in der woche trainiert, wobei nach dem beintraining dann 2 tage ruhe anstehen und zwischen den anderen trainingseinheiten jeweils 1 tag;

eine trainingseinheit dauert ca. 45-60 minuten, die übungen werden alle perfekt ausgeführt, d.h. nicht zu schnell, konzentriert und auch intensiv. die pausen zwischen den sätzen und übungen sind auch auf normalem niveau.

hoffe ich konnte deine frage beantworten
 
AW: 3er Split

Rudern nicht an der Maschine. Mach vorgebeugtes Rudern, KH Rudern oder TBar Rudern.

mit Intensitätstechniken (abnehmende Sätze,...) aufpassen! Sehr hohe Belastung für den Körper (ZNS, Muskeln). Ich sag immer, Intensitätstechniken haben ihre daseinsberechtigung, allerdings - das ist meine Ansicht - bringen diese Techniken vorwiegend dann was, wenn man sie hin und wieder kontrolliert einsetzt.

ansonsten finde ich den plan ok.
 
AW: 3er Split

Mein TP sieht so ähnlich aus wie deiner. Ich hab mit der Zeit festgestellt das es für mich NOCH produktiver ist wenn ich die 2te mit der 3ten Einheit tausche. Dadurch hat der Trizeps mehr Ruhe der ja schon vom Brusttraining vorbelastet ist u auch der Bizeps kann beim Rückentraining mehr beitragen. Für mich war die Umstellung sehr hilfreich, aber wenn du so besser fährst auch ok.

Achja u Beine mach ich nach Schultern. Weil nach Beinen geht dann so gut wie granix mehr ^^
 
AW: 3er Split

premutos667:

danke für deinen kommentar; das mit der intensitätstechnik ist ein sehr guter tip, und jetzt wo ich ein wenig überlege, wären 3 killersätze flying liegend nach 3 intensiven brustübungen zu viel des guten, dann werde ich 3 normale sätze daraus machen; wobei ich dann eigentlich keine intensitätstechniken mehr im trainingsplan habe, außer den letzten satz bei den kleinen muskelgruppen, (4ter satz), den ich mit weniger gewicht direkt nach dem 3. satz ausführe

danke =)

iceb33r:

guter tipp, danke dafür, werde ich umsetzen =)
 
AW: 3er Split

ich habe jetze ein paar änderungen gemacht, hab den 4ten satz bei den großen muskelgruppen weggelassen, stattdessen auch einige tips von euch berücksichtigt:

Trainingseinheit 1 [Brust – Bizeps; 10 Sätze Brust; 6 Sätze Bizeps]

• 15 Minuten joggen
• 4x LH Bankdrücken (10-8-6-6) [inkl. Aufwärmsatz nur Stange]
• 3x KH Schrägbankdrücken (10-8-6)
• 3x Cable Cross (10-8-6)
• 3x SZ Curls (10-8-6) [inkl. Aufwärmsatz nur Stange]
• 3x Hammer Curls (10-8-6)

Trainingseinheit 2 [Beine – Schulter; 10 Sätze Beine; 6 Sätze Schulter]

• 15 Minuten joggen
• 4x Kniebeugen (10-8-6-6) [inkl. Aufwärmsatz nur Stange]
• 3x Beinstrecker (10-8-6)
• 3x Wadenheben stehend (20-20-20)
• 3x KH Schulterdrücken (10-8-6) [inkl. Aufwärmsatz]
• 3x Seitheben (10-8-6)

Trainingseinheit 3 [Rücken – Trizeps – Bauch; 10 Sätze Rücken; 7 Sätze Trizeps; 6 Sätze Bauch]

• 15 Minuten joggen
• 4x Kreuzheben (5-5-5-5)
• 3x Klimmzüge (10-8-6)
• 3x KH - Rudern (10-8-6)
• 3x Nosebreaker (10-8-6) [inkl. Aufwärmsatz nur Stange]
• 3x Dips zw. Bänken (10-8-6)
• 3x Beinheben
• 3x Crunches

mal sehen, die einzige übung die ich nicht so passend finde, ist beinstrecker, kennt wer eine gute alternative, die nicht gerade kniebeugen effekt hat?
 
AW: 3er Split

was ich jetzt nicht ganz so prickelnd finde ist das du für den Beinbizeps beim Beintag nichts dabei hast. Also wo er nicht einzeln bearbeitet wird.

mein Beintag sieht zB im Moment noch so aus : Kniebeugen, Beinstrecker, Beinbizeps, Waden od Beinpresse, Kniebeugen, Beinbizeps, Waden (im Wechsel).

Kannst auch normales KH mit gestreckten KH od Sumo KH im Wechsel machen, da kommt er auch gut dran. Od eben deine Ausfallschritte ab u zu einbauen.

Bei den Schultern vll noch 3 Sätze für die hintere Schulter. Ich habs genau wie du, nur noch eben die 3 Sätze am Kabelzug od KH mit dabei.
 
AW: 3er Split

premutos667 schrieb:
Rudern nicht an der Maschine. Mach vorgebeugtes Rudern, KH Rudern oder TBar Rudern.

mit Intensitätstechniken (abnehmende Sätze,...) aufpassen! Sehr hohe Belastung für den Körper (ZNS, Muskeln). Ich sag immer, Intensitätstechniken haben ihre daseinsberechtigung, allerdings - das ist meine Ansicht - bringen diese Techniken vorwiegend dann was, wenn man sie hin und wieder kontrolliert einsetzt.

ansonsten finde ich den plan ok.
Zum Vergrößern anklicken....
eine plate loaded rudermaschine find ich soar effektiver

eine normale ist natürlich hitner den freien einzuordnen
 
AW: 3er Split

Mir wäre das zuviel Schulterbelastung. Bei der niedrigen Frequenz wirds aber wahrscheinlich trotzdem klappen.
 
AW: 3er Split

faifer:

15 min cardio vor dem training dient dem aufwärmen, ich wärme zwar vor dem trainingsbeginn auf, aber 15 min cardio vor dem training ist da nochmal effektiver, um den körper komplett auf ein gewisses leistungsniveau zu bringen... find es schlecht, auch mit einem aufwärmsatz, einfach komplett kalt mit dem trianing anzufangen, die brust ist vlt. durch den aufwärmsatz ein wenig warm, aber der komplette körper, kreislauf ect. muss doch erstmal auf niveau kommen um was zu leisten...
 
AW: 3er Split

hab für mich nen 3er plan erstellt ähnlich wie deiner:
MO Brust,Bizeps
DI Beine,Bauch
MI pause
Do Rücken,Schulter,Trizeps
FR pause
Sa pause
So von vorne

da is die Frequenz etwas höher
 
AW: 3er Split

fard07:

wenn du damit klarkommst, dann mach das ruhig, für mich wäre das schon zu viel, da ich mit meinen 3 trainingseinheiten in der woche schon sehr gut ausgelastet bin körperlich...
 
A

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Re: 3er Split Trainingsplan/ Grundideen
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