3er Split Trainingsplan/ Aufnahmeprüfung der Polizei

Pskyrunner

Pskyrunner

New member
3er Split

Hallo euch allen,

Ich habe hier mal meinen 3er Split und wüsste gerne was ihr davon haltet.
Nur eines Vorweg. Ich laufe vor jedem Training 3km am Laufband.
Begründung: Ich trainiere für die Aufnahmeprüfung bei der Polizei und da ist das (leider) verlangt.

Nun aber zu meinem Trainingsplan:

Warmup: 3km laufen

Tag 1:
Bankdrücken negativ 4 Sätze 8-10 Whlg
Bankdrücken positiv 4 Sätze 8-10 Whlg
KH-Drücken 4 Sätze 8-10 Whlg
Fliegende 3 Sätze 8-10 Whlg

Scottbank (einarmig) 3 Sätze 8-10 Whlg
Hammercurls (Zopf) 3 Sätze 8-10 Whlg
LH-Curls (OG) 3 Sätze 8-10 Whlg

Bauchpresse 3 Sätze 8-10 Whlg
Crunches negativ 4 Sätze 20 Whlg

Tag 2:
Kniebeugen 4 Sätze 8-10 Whlg
Beinpresse 4 Sätze 8-10 Whlg
Beinstrecken 4 Sätze 8-10 Whlg
Beinbeugen 3 Sätze 8-10 Whlg

Schulterdrücken 3 Sätze 8-10 Whlg
Aufrechtes Rudern 3 Sätze 8-10 Whlg
Seitheben 3 Sätze 8-10 Whlg 7,5kg

Wadenheben (sitzend) 3 Sätze 8-10 Whlg
Shrugs 4 Sätze 8-10 Whlg

Tag 3:
Kreuzheben 4 Sätze 8-10 Whlg
LH-Rudern 4 Sätze 8-10 Whlg
Latzug zur Brust 4 Sätze 8-10 Whlg
Unterer Rücken 3 Sätze 8-10 Whlg

Dip-Maschine 3 Sätze 8-10 Whlg
KH-Stecken über Kopf 3 Sätze 8-10 Whlg
Seilzug 3 Sätze 8-10 Whlg

Beinheben 3 Sätze 20 Whlg
Crunches 4 Sätze 20 Whlg
 
AW: 3er Split

so ähnlich wie mein 3er split noch vor ca 8 jahren.
heute mach ich aber bei weitem nicht mehr so viel - ist auch nicht wirklich nötig, wenn das was du machst, intensiv genug ist.

vorweg mal - mein split schaut derzeit so aus:
brust/rücken
beine/bauch
schulter/bizeps/trizeps

und fahre dzt. recht gut damit, dadurch dass das training sehr kurz gehalten ist, konnte ich mich in den letzten 4 wochen auch echt gut bei den
arbeitsgewichten steigern (was davor lange zeit stagniert hat).

ich poste hier mal die übungen, die ich dzt. mache, dann kannst du ja entscheiden, ob du in die richtung optimieren willst oder nicht. es sind immer
3 arbeitssätze mit 10/8/6 WH, wenn ich evtl. iwo mit dem gewicht weiter rauf gehe, dann auch nur mal 4 WH im letzten satz (ausgenommen kreuzheben, da hab ich ein anderes "system")

brust: negativbank, schrägbank (mal mit LH, mal mit KH - je nach lust und laune), KH fliegende
rücken: LH rudern, t-bar rudern, kreuzheben (10x 60kg, 6x 100kg, 2-3x130 kg, 6-8x 100kg)

beine: kniebeugen, beinpresse, beinstrecker, kreuzheben mit gestr. beinen, wadenheben

schulter: military press, seitheben und je nach lust und laune entweder frontrudern oder vorgeb. seitheben am kabelzug
bizeps: hammer curls, 21er mit der sz stange
trizeps: dips (gestreckt, nicht vorgebeugt), trizepsdrücken am kabelzug (mal mit seil, mal mit der stange)

thats it. kurz und knackig.
im prinzip find ich deine auftelung auch nicht schlecht, jedoch vom volumen halt - für mich mitlererweile - zu viel.

den 3 km lauf würde ich auch eher auf NACH dem krafttraining verschieben oder eben an trainingsfreien tagen machen.
das kostet zu viel energie, und du kannst nicht mehr mit voller power trainieren.
...mustt ja glaub ich die 3 km inner bestimmten zeit absolvieren - stimmts?
 
AW: 3er Split

muss sagen dein trainingsplan klingt auch nicht schlecht.. wenn man da wirklich intensiv trainiert, hat man dabei auch noch Abwechslung.
Werd ich auf jeden Fall mal probieren :)
Ich muss nur bei den Übungen auch immer mitbedenken, dass meine Freundin mittrainiert..
und die kann mit ihren 143cm nicht alles machen ^^ hat ja entsprechend wenig kraft..

bei den 3km hast du recht.. die muss man innerhalb von 13-14mins laufen..
also eine Geschwindigkeit von 13,20-14km/h
dadurch dass ich allerdings Informatiker bin, in einem Büro arbeite und bis vor 1,5 Jahren quasi nur daheim (sprich: sport = nie) und Raucher war
tu ich mir da entsprechend schwer..
angefangen hab ich vor 1 Jahren mit 14km/h und das 3-4mins
jetzt halte ich die 14km/h gute 10mins durch :)
danach lieg ich allerdings flach *haha*

zur Polizeiprüfung gehört übrigens noch:
21liegestütz (mit Nase Boden berühren)
Hindernissparkour (33sekunden zeit)
100m schwimmen in 00:01:47

das alles musst an einem tag machen.. also quasi ein Ausdauer-check ^^
 
AW: 3er Split

Aus welchem Grund willst du eigentlich Polizist werden ? :)

Informatiker ist doch ein gemütlicher und angenehmer Job, schlecht bezahlt ist er auch nicht ;)
 
AW: 3er Split

Naja.. Wie auch schon im anderen Thread erwähnt arbeite ich nicht direkt als Programmierer oder so, sondern nur an der Hotline als Call Center Agent..
Da is das mim Gehalt leider nicht mehr so rosig.. Sind bei 35std/Woche nur 1200€ Netto (40std = 1280€).. Und Schichtdienst von 07:00-23:00 (mo-so und an Feiertagen)..
Also nicht unbedingt das, was ich mir vorstell..
Es is absolut keine Arbeit die ich ewig machen will und kann.. So hast ja Quasi keine Zeit mehr für dich selber :)

Bei der Polizei schauts dann ganz anders aus.. Angefangen bei dem, dass man mehr Bewegung hat, is das Gehalt auch weit besser.. Als Polizist bekommst in etwa 1400 Netto (40std).. du hast Dienst-Intervalle von: 36std Arbeit - 36std Frei und wieder von vorn.. abgesehen davon, dass ich recht gute Beziehungen bei der Polizei habe und dadurch flott ins Büro komm, wo ich dann wirklich fixe Dienstzeiten und noch mehr Cash hab :)

Kurz und bündig:
- mehr geld
- bessere Arbeitszeiten
- mehr zeit für family
- sicherer arbeitsplatz (da Beamter und unkündbar)

@zolee: du hast es erfasst :) danke fürs Mut machen.. ich gib (fast) täglich mein bestes um möglichst rasch die Prüfung zu schaffen :D
 
AW: 3er Split

Ok dann versteh ich das :)

Bei uns verdienst du als IT-Techniker 1500€ Netto, 40 Stunden Woche :)

BTW. Im Callcenter musst dir ja den ganzen Tag von den Leuten die Ohren zusudern lassen ? :D
 
AW: 3er Split

haha da hast du recht ^^ bei uns verdient man im teilzeit Bereich mehr als sonst wo..
dafür im vollzeit Bereich nen dreck..
jap ich hab am tag 70-90 calls und zähle zu den besten österreichweit (normalerweise hast zw 20 und 40/tag)
mir wird durchaus 1-5x/tag mit einer klage oder dass ich in die Zeitung komm usw gedroht...
uvm :)
du glaubst ja nicht was für (sorry) dumme Kunden es gibt ;)
aber grad weil die Arbeitsbedingungen nicht gerade das sind, was ich mir für mein Leben vorstelle, möchte ich weg..
Ich will einen sicheren Job mit regelmäßigen, familiären Dienstzeiten wo das Gehalt besser ist :)

Würde ja als Programmierer anfangen..
Problem an der Sache ist:
- ich habe nur html,php,css und vb6 sowie sql gelernt.. (gesucht wird nach c++ und c#)
- wenn ich einmal anfage zu programmieren, kann ich nicht aufhören ^^ das letzte mal hab ich 17,5 std am stück programmiert -.- der Bildschirm wurde immer kleiner und kleiner vor meinen Augen *haha*

da bringt mir also der beste job als Programmierer nix, wenn ich dann erst recht wieder nur vom kastl hock ^^
 
AW: 3er Split

Das Gefühl kenne ich programmiere C# und da komm ich auch nicht mehr weg wenn ich mal angefangen habe ;D

Das mit den Kunden kenne ich unsre Hotline ist auch nur ein paar Meter von meinem Arbeitsplatz entfernt und da kriegt man schon mit das es da manchmal ziemlich rund geht :D

Naja C# hast du schnell gelernt wenn du vb6 gut beherrscht ;)
 
AW: 3er Split

haha vb6 kann oder konnte ich recht gut ^^ hab jetzt schon ne weile nicht mehr programmiert..
aber als Programmierer arbeiten? neeee..
da komm ich ja dann wie gsagt nicht mehr vom PC weg und das freut meine Freundin sicher nicht ^^
da is mir die Polizei lieber :p
 
AW: 3er Split

Meiner Freundin gefällt das mit dem trainieren noch weniger da ich kaum noch Zeit für sie finde und falls ich welche hab bin ich komplett platt :D :D

BTW. Wenn mir uns in Wien mal bei nem Match sehen, schau dasd mir nd gleich den Gummi über die Rübe ziehst ;)
 
AW: 3er Split

@ Pskyrunner - ich hab die Polizei Prüfung schon vor längerer Zeit (da war sie noch bissl kniffliger) 2x gemacht u bin leider 2x durchgefallen. Beim ersten mal hab ich mich leider blöd gespielt u bin beim schriftlichen geflogen (Rechtschreibung nehm ich an :p) beim 2ten mal haben sie mich wegen meiner Sehschwäche nicht durchgelassen. Ich war davor 3 Jahre beim BH als Jäger - darunter auch Auslandseinsätze u war körperlich u geistig immer topfit. Hab mir einfach gedacht *dann lassts euch halt einen der besten Männer durch die Finger gehen :p* Naja jetzt haben sie das Pkt Limit etwas herab gesetzt. Trotzdem würde ich dir empfehlen an dem Tag fit auf der Matte zu sein ;) Ich werd jetzt demnächst als U-Bahn Fahrer beginnen .. stell ich mir zwar etwas eintönig vor aber das macht nichts. Hab da genug Zeit zum essen u auch keine körperlichen Anstrengungen u Startgehalt ist mit 1800€ auch sehr großzügig finde ich. Auf jeden Fall viel Glück bei der Prüfung ! Lass uns wissen wies gelaufen ist ;)
 
AW: 3er Split

@YoungHULK: haha ^^das mim training stört meine überhaupt nicht.. die kommt ja immer mit ;D
Ich werd wenn ich zur Polizei geh eh vermutlich nicht bei Matches mim Knüppel stehen ^^
Ich möchte zur Hunde-Einheit ;D Also wenn dann kriegst nen Biss in Arsch ^^

@IcEB33R: uiuiui... Wieviel Dioptrien hast du denn? Hab auch gehört dass der Sportliche Test jetzt nicht das schlimmste sein soll.. Viel schwerer (und bringt auch die meisten Punkte) is der Deutschtest ^^ Sind die 1800 Netto oder Brutto? :eek: Ne bekannte von meiner Freundin arbeitet auch als U-Bahn Fahrerin.. Die labert den ganzen Tag nur von Gleisen usw xD Versteht kein Mensch was die meint xD Stells mir aber auch sehr eintönig vor ^^ Hab auch gehört dass die Arbeitszeiten sch....lecht sein solln.. :-/
Ich werds euch aber auf jeden Fall wissen lassen wenn ich antrete und wies gelaufen ist..
Kann aber noch bissal dauern weil ich, wie du bereits erwähnt hast, topfit sein möchte :D
 
AW: 3er Split

ich hätte da noch ein tipp, wenn ma schon bei fitness/kondition sind!
an deiner stelle würd ich die 3km nur 2x die woche machen und dafür 1x zumindest ne stunde grundlagenausdauer bei moderatem puls einbauen!
....nicht dass dir die puste ausgeht! ;-)

da es bei dir ums laufen geht, würd ich das auch am laufband machen, oder eben draussen joggen. so wird es dir um einiges leichter fallen, die 13 minuten durch zu powern!
 
AW: 3er Split

is mal ne idee.. dann werd ich das mal probieren.. 2x/woche die 3km wirklich durchlaufen..
und 1x/woche dann einfach mal ne stunde durchjoggen/laufen..

draußen lauf ich bei den jetzigen Temperaturen nicht unbedingt gerne ^^
meine Hände sind, was kalte betrifft, leider sehr empfindlich (sobalds kalt wird, tun sie extrem weh)
im Sommer kann man aber wieder drüber sprechen :D da is ja warm *hehe*
bin auch letzten Sommer in Italien am Strand joggen gegangen - das brennt mit der Zeit richtig in den Waden :p
 
AW: 3er Split

Pskyrunner schrieb:
Sind die 1800 Netto oder Brutto? :eek: Ne bekannte von meiner Freundin arbeitet auch als U-Bahn Fahrerin.. Die labert den ganzen Tag nur von Gleisen usw xD Versteht kein Mensch was die meint xD Stells mir aber auch sehr eintönig vor ^^ Hab auch gehört dass die Arbeitszeiten sch....lecht sein solln.. :-/
Zum Vergrößern anklicken....

Ich red immer nur in Netto ;) Jo bekommt man bestimmt schnell nen Tunnelblick .. aber ich find eben das es bei der Arbeit ne gute Bezahlung ist. Stell ich mir chillig vor .. Gas-Bremse-aufmachen-zumachen-von vorne gg. Und danach schön pumpen gehen. Und die Arbeitszeiten sind nicht so schlimm - sicher früh u spät Dienst u am WE öfters arbeiten, jedoch würd ich mir bzgl Arbeitszeiten bei der Polizei mehr Sorgen machen ;) Ich weiß nicht wie es zZ ist .. aber noch vor kurzen mußten sie ja alle heftig Überstunden machen.

Wann hast denn die Prüfung .. weil bis dahin kannst ja 1-2x das ganze auf Zeit laufen. Lässt sich bei geschaffter Zeit sicher leichter schlafen ;)
 
AW: 3er Split

1800 netto is wirklich nett :eek: vor allem wenn man dann so einen angenehmen job hab :eek:
du bringst mich da auf ideen ^^

Prüfungstermin weiß ich noch keinen. Ich Bewirb mich für die Prüfung erst, wenn ich die Zeit
zumindest 1x schaff.. Dann hab ich noch 3-4 Wochen zum Üben dass ich die Zeit halt *hehe*
 
AW: 3er Split

1800 netto bei den wiener linien!? das ist schon ein angenehmes gehalt.
aber der job würd mich nichtsdestotrotz glaub ich umbringen. wär mir persönlich zu fad in den tunneln von wien den ganzen tag auf und ab zu fahren.
wär nichts für mich.
 
AW: 3er Split

naja zolee.. wenn mans mal so bedenkt:
Call Center | 35std | 1200€ netto
Call Center | 40std | 1280€ netto
Wiener Linien | 40std | 1800€ netto

Und wir sind das best-bezahlte Call Center Österreichweit ;)

Es muss ja nicht für immer sein, sondern ich will ja eh zur Polizei..
Vorübergehend wäre das aber recht nett.. kann man weit besser leben mit 600€ mehr in der tasche :D

Initiativ-Bewerbung is versandt ;D
 
AW: 3er Split

jup bei den WL zolee. Ich habs mir auch lange übrlegt u auch bissl schiß davor das ich nach nem halben Jahr schon wie ein Maulwurf od noch besser, wer kennt,von *Descent* die Viecher die da blind durch die Gegend laufen u herum brüllen, von der Arbeit zaus komme xD Naja hab mir gedacht, dass ganze 1-2 Jahre durchzuziehen u dann auf eine andre Position zu wechseln. Zumindest denk ich eben, dass es zZ DIE Arbeit für mich ist wo ich auf der einen Seite wärend der Arbeit schön essen kann u mir kein Bein ausreiße u auf der andren ein schönes Gehalt bekomme. Ich weiß nicht wohin mich mein Weg noch führen wird, aber ich möchte mein Training durch einen Job nicht gefährden :)
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben