3er Split Trainingsplan/ 10 Sekunden Wiederholungen

S

soda max

New member
3er Split

Wollte mal eure Meinung zu meinem 3er Split hören:

3er Split:

Montag:
2 x Dips an der Bank
2 x Einarmiges Trizepsdrücken bis zum MV
2 x Hammercurls
1 x Langhantelcurls
1 x Abgefälschte Curls bist zum MV
3 x Kurzhantelheben seitlich auf der Schrägbank bis zum MV
2 x Frontheben mit der Kurhantel bis zum MV




Mittwoch:
3 x Kniebeugen
3 x Beinstrecker bis zum MV
3 x Beinbeuger bis zum MV
3 x Wadenheben stehend bis zum MV




Freitag:
3 x Langhantel-Bankdrücken bis zum MV
2 x Kurzhantel fliegende
1 x Butterfly bis zum MV
3 x Überzüge (Pullover) bis zum MV
2 x Kreuzheben
2 x Langhantelrudern stehend



Ich trainiere Superslow, also jede Wiederholung dauert in etwa 10 Sekunden. Ein Satz beinhaltet 4-7 Wiederholungen.
Cardio mache ich nur zwei mal die Woche (etwa 30mins Joggen).
 
hallo

also finde die Aufteilung nicht so optimal. Würde dir zu einem klassischen 3er raten . Ich persönlich trainiere den hier: Brust/Bizep, Beine/SChultern, Rücken/Trizep. Kannst aber deinen auch erstmal ausprobieren, denn es wirkt ja bei jedem bekanntlich was anderes besser ;) . Naja, die erfahreren Mebers werden dir sicher mehr helfen können,hoffe aber ,das es net ganz falsch war,was ich gesagt hab.
MfG
NSR
 
Montag:
2 x Dips an der Bank 8 wdh ok
3x 8wdh trizeps drücken am turm
2 x Hammercurls 8 wdh ok
3x 8wdh Langhantelcurls

3x 8 wdh frontdrücken
3x 8 wdh seitheben


Mittwoch:
3 x Kniebeugen
3 x Beinstrecker bis zum MV
3 x Beinbeuger bis zum MV
3 x Wadenheben stehend bis zum MV

beine sind ok


Freitag:
3 x Langhantel-Bankdrücken bis zum MV ok
3x 8wdh x Kurzhantel fliegende
1 x Butterfly bis zum MV
2 x Überzüge (Pullover) bis zum MV

3x 8 wdh x Kreuzheben
3x 8 wdh Latzeihen eng.
3x 8 wdh Latzeihen weit // oder Klimmzüge

würde dir raten wenn du auf masse trainieren willst so max 8 wdh machst das sollte genügen
 
@ NSR: Bitte genau begründen wieso du seine Aufteilung nicht so gut findest, ich finde sie nämlich gar nicht so schlecht.

@ soda max: Die Aufteilung Trizeps-Bizeps-Schulter, Beine, Brust-Rücken ist gar nicht so schlecht, jedoch meiner Meinung nach besser wenn du Brust mit Schulter tauschen würdest. Die Übungen sind ganz gut gewählt, Sätze würde ich überall auf 2 setzen, das reicht vollkommen und bei deinem Volumen versuche überall das positive Muskelversagen anzustreben. Am Rückentag fehlt noch eine Ruderübung, nur damit ist ein Rückenworkout komplett, also mach daraus

2 x Klimmzüge bis zum MV
2 x Pullovers bis zum MV
2 x Langhantelrudern bis zum MV
2 x Kreuzheben

Das sind 8 Sätze und somit noch in einem auszuhaltenen Bereich.
>>SUPERSLOW<< trainierst du aber nicht, 10 Sekunden entsprechen einer normalen 4-2-4 Kadenz, die bei jedem Intensiven Training Standard ist.
 
Hi

Erstmal danke für eure Antworten. Ich habe die Einteilung der Muskelgruppen so gewählt das ich am Montag vorallem die Arme trainiere. Latziehen und Klimmzuege kann ich nicht durchfuehren da ich zu Hause trainiere.
Sollte ich vielleicht Überzüge mit der Langhantel noch in den 3er Split einbauen??
 
@ soda max:

Überzüge mit Langhantel würde ich nicht machen, eher mit Kurzhantel, diese passt schon am Rückentag, jedoch ist es kein vollständiger Ersatz für Lat- oder Klimmzüge. Klimmzüge sind sehr wichtig, versuch auf jeden Fall irgend eine Möglich für Klimmzüge zu finden, man braucht ja einfach nur eine Stange in ungefähr 2 Meter Höhe, mehr nicht.
 
3er Split Nummer 1:

Montag:

Trizeps:
2 x Dips an der Bank
2 x Bankdruecken mit engem Griff
1 x Einarmiges Trizepsdrücken


Bizeps:
2 x Hammercurls
1 x Langhantelcurls
1 x Abgefälschte Curls

Schultern:
3 x Kurzhantelheben seitlich auf der Schrägbank
2 x Frontheben mit der Kurhantel

Unterarm:
3 x Handgelenke anbeugen




Mittwoch:

Quadriceps:
3 x Kniebeugen
3 x Beinstrecker

Biceps femoris:
3 x Beinbeuger

Gastrocnemius:
3 x Wadenheben stehend mit Kurzhantel

Bauch:
3 x 30 Gerade Crunches mit Zusatzgewicht
3 x 25 Schräge Crunches
3 x 15 Beckenheben




Freitag:

Pectoralis major+minor :
3 x Langhantel-Bankdrücken
2 x Kurzhantel fliegende
1 x Butterfly
3 x Überzüge (Pullover)


Rücken allgemein:
2 x Kreuzheben
2 x Langhantelrudern stehend
3 x Überzug mit Kurzhantel


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3er Split Nummer 2:
Montag:

Pectoralis major+minor :
3 x Langhantel-Bankdrücken
2 x Kurzhantel fliegende
1 x Butterfly
3 x Überzüge (Pullover)


Bizeps:
2 x Hammercurls
1 x Langhantelcurls
1 x Abgefälschte Curls



Mittwoch:

Quadriceps:
3 x Kniebeugen
3 x Beinstrecker

Biceps femoris:
3 x Beinbeuger

Gastrocnemius:
3 x Wadenheben stehend mit Kurzhantel

Schultern:
3 x Kurzhantelheben seitlich auf der Schrägbank
2 x Frontheben mit der Kurhantel

Unterarm:
3 x Handgelenke anbeugen



Freitag:

Rücken :
2 x Kreuzheben
2 x Langhantelrudern stehend
3 x Überzug mit Kurzhantel

Trizeps:
2 x Dips an der Bank
2 x Bankdruecken mit engem Griff
1 x Einarmiges Trizepsdrücken



Ich denke mal das 8 Wdh zu viel sind, ich denke 4-7 Wdh sind genug.
Welcher 3er Split ist von der Aufteilung besser??
 
Ganz klar Split Nummer 1.
Zu den Übungen, bei Trizeps würde ich immer eine Verbund und eine Isoübung machen, also in deinem Fall würde das Trizepsprogramm aus 2 Sätze Dips und 2 Sätze Trizepsdrücken bestehen. Bizeps ist in Ordnung, nur lass die abgefälschten Curls weg, sind zum einen nicht gesund, zum anderen trainierst du den Muskel damit ganz schnell über. Bei Schulter 2 Sätze Kurzhantel Seitheben und 2 Sätze Frontdrücken mit Kurz- oder Langhantel, Frontheben weglassen. Mittwoch ist komplett in Ordnung, jedoch bei Bauch je 2 Sätze statt 3. Am Freitag machst du am besten auch überall 2 Sätze und versuchst noch Klimmzüge zu machen, dann ist der Plan in Ordnung.
 
Montag:

Trizeps:
2 x Dips an der Bank
2 x Einarmiges Trizepsdrücken


Bizeps:
2 x Hammercurls
2 x Langhantelcurls


Schultern:
2 x Kurzhantelheben seitlich auf der Schrägbank
2 x Frontdrücken mit Langhantel

Unterarm:
3 x Handgelenke anbeugen




Mittwoch:

Quadriceps:
3 x Kniebeugen
3 x Beinstrecker

Biceps femoris:
3 x Beinbeuger

Gastrocnemius:
3 x Wadenheben stehend mit Kurzhantel

Bauch:
2 x 30 Gerade Crunches mit Zusatzgewicht
2 x 25 Schräge Crunches
2 x 15 Beckenheben




Freitag:

Pectoralis major+minor :
2 x Langhantel-Bankdrücken
2 x Kurzhantel fliegende
2 x Butterfly
2 x Überzüge (Pullover)


Rücken allgemein:
2 x Kreuzheben
2 x Langhantelrudern stehend
2 x Überzug mit Kurzhantel
(2 x Klimmzuege)

Hab zur Zeit noch keine Klimmzugstange aber ich werde mir höchstwahrscheinlich demnächst eine zulegen
 
zu 99,9% perfekt, bis auf Brust/Rücken, da reicht es 1 mal 2 Sätze Überzüge zu machen, 2 mal ist nicht notwendig!
 
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