3er Split TP

S

Selket

New member
Hallo zusammen,

Kurz zu mir paar Daten:
Alter: 20
Größe: 1,84 m
Gewicht: 77,5 kg
Kfa: 11,3 %
Trainingszeit: ca. 4 - 5 Monate

Ich würde jetzt gerne hier meinen neuen TP bewerten lassen (3er Split)
Habe jetzt folgende Aufteilung.

Tag1: Brust / Schulter / Trizeps
Tag2: Ausdauertraining
Tag3: Rücken / Trapez / Bizeps
Tag4: Ausdauertraining
Tag5: Beine / Waden / Bauch
Tag6: Ausdauertraining / Frei (je nach Befinden)
Tag7: Frei

Übungen:

Tag 1:
Bankdrücken LH --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Schrägbankdrücken KH --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Flys --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Seitheben KH --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Seitheben vorgebeugt --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Frontheben KH --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Trizepsdrücken Kabelzug --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Kurzhantel Extensions liegend --- 3 Sätze --- 8-12 Wh

Tag 2:
Kreuzheben LH --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Kreuzheben gestreckte Beine LH --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Rudern vorgebeugt LH --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Schulterheben (Shrugs) Kurzhantel --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Schulterheben Langhantel --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Kurzhantel Curl stehend --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Langhantel Curl stehend --- 3 Sätze --- 8-12 Wh


Tag 3:
Kniebeuge (tief) Langhantel --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Beinpresse --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Beinstrecken --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Beincurls --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Wadenheben stehend --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Wadenheben sitzend --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Crunches mit Gewicht --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Klappmesser Maschine --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Beinheben hängend --- 3 Sätze --- 8-12 Wh

So das wars erst mal von meiner Seite.
Würde mich über Feedback freuen.

MFG
 
Selket schrieb:
Hallo zusammen,

Kurz zu mir paar Daten:
Alter: 20
Größe: 1,84 m
Gewicht: 77,5 kg
Kfa: 11,3 %
Trainingszeit: ca. 4 - 5 Monate

Ich würde jetzt gerne hier meinen neuen TP bewerten lassen (3er Split)
Habe jetzt folgende Aufteilung.

Tag1: Brust / Schulter / Trizeps
Tag2: Ausdauertraining
Tag3: Rücken / Trapez / Bizeps
Tag4: Ausdauertraining
Tag5: Beine / Waden / Bauch
Tag6: Ausdauertraining / Frei (je nach Befinden)
Tag7: Frei

Übungen:

Tag 1:
Bankdrücken LH --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Schrägbankdrücken KH --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Flys --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Seitheben KH --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Seitheben vorgebeugt --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Frontheben KH --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Trizepsdrücken Kabelzug --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Kurzhantel Extensions liegend --- 3 Sätze --- 8-12 Wh

Tag 2:
Kreuzheben LH --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Kreuzheben gestreckte Beine LH --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Rudern vorgebeugt LH --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Schulterheben (Shrugs) Kurzhantel --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Schulterheben Langhantel --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Kurzhantel Curl stehend --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Langhantel Curl stehend --- 3 Sätze --- 8-12 Wh


Tag 3:
Kniebeuge (tief) Langhantel --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Beinpresse --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Beinstrecken --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Beincurls --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Wadenheben stehend --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Wadenheben sitzend --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Crunches mit Gewicht --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Klappmesser Maschine --- 3 Sätze --- 8-12 Wh
Beinheben hängend --- 3 Sätze --- 8-12 Wh

So das wars erst mal von meiner Seite.
Würde mich über Feedback freuen.

MFG
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möchtest du abnehmen ?? dann wäre das ausdauerprogrammm gut für zunehmen eher nicht!!
die Aufteilung Ansich kann man so lassen aber die übungswahl ist wie mein Vorredner sagt
Eher bescheiden !
zu viele Sätze und zb hintere Schulter eher in rückentag !!
Ich würde Auserdem beine mittwochs machen !
2 Varianten von Kreuzheben in einem Training Schwachsinn.....
 
Hey,

@ crazy

danke für deine Mühen, aber mit beschissen kann ich nicht viel Anfangen. Wollte eig. konstruktive Kritik haben.
Den Plan hab ich von keiner Seite kopiert.

@ L-Graham

Nein, abnehmen möchte ich nicht eher im Gegenteil.
Ok werde dann Kreuzheben 1x raus nehmen. Beine auf Mittwoch setzten.
Was passt sonst nicht? Zu viel Übungen oder einfach die Falschen?

Würde mich über weitere Meinungen freuen.
 
TE 1: Push

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Pull

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls

Das wäre nen gute 3er!!

Aber grundsätzlich würde ich dir eher zu einem Gk raten oder einen 2er Split!!
Wieso machst du soviel ausdauertraining wen du zunehmen willst?
Ansich kein problem nur die verbrauchten Kcal musst halt wieder reinholen
 
Wenn du zunehmen willst streich das Ausdauertraining ausm Plan und für den Split, such dir am besten einen hier aus dem Forum, oder nehm den von Graham, der auch sehr sehr gut ist !

aber deiner ist viel zu überladen
 
Nur weil er zunehmen möchte, muss er sein Ausdauertraining nicht streichen ...

Dem Rest kann ich so zustimmen; ein bisschen überladen dein Plan!
 
Hallo zusammen,

Ja das mit dem Ausdauertraining is so ne Sache.
Dienstag und Donnerstag hab ich Fußballtraining und am Wochenende wenn ich Zeit habe mache ich gerne selber noch etwas. Im Winter viel Langlaufen und im Sommer Radfahren, Bergläufe, Joggen usw.
Bin einfach gerne an der frischen Luft und ich möchte das ungern aufgeben.
Aber kann ja eig. so stehen bleiben. Sollte ja nur meine Ernährung demenstprechend anpassen oder?

@ L-Graham

Einen 2er Split hab ich auch schon mal in Betracht gezogen.
Werde einfach mal das ganze nochmals überdenken und solange deinen TP zu herzen nehmen.

Danke für eure Hilfe ;)
 
Selket schrieb:
Hallo zusammen,

Ja das mit dem Ausdauertraining is so ne Sache.
Dienstag und Donnerstag hab ich Fußballtraining und am Wochenende wenn ich Zeit habe mache ich gerne selber noch etwas. Im Winter viel Langlaufen und im Sommer Radfahren, Bergläufe, Joggen usw.
Bin einfach gerne an der frischen Luft und ich möchte das ungern aufgeben.
Aber kann ja eig. so stehen bleiben. Sollte ja nur meine Ernährung demenstprechend anpassen oder?

@ L-Graham

Einen 2er Split hab ich auch schon mal in Betracht gezogen.
Werde einfach mal das ganze nochmals überdenken und solange deinen TP zu herzen nehmen.

Danke für eure Hilfe ;)
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Ja logisch ich spiel auch Fussball, im Endeffekt kein Problem solange du dein entsprechend die Kcal angleichst!!
Denke das gegenteil ist der Fall zumindest bei mir, hab durch Ausdauersport viel mehr Luft fürs Pumpen was mir sonst oft gefehlt hat!!
 
Wie viel macht ihr den dann z.b für brust wenn ihr hier sagt zu viele sätze????
Kann nur von unseren studio sprechen (kraftstudio kein Fitnesstuido...)
Da machen die besten immer 5sätze flach 5 sätze kurzhandl, und dannach schräg kurzhandl und schräg Langhandl.. Und alle 2 wochen noch butterfly sind 20 sätze für brust ?
mache ich auch seit 2 jahren und muss sagen wächst ganz gut und meine kraftwerte sind auch ganz ok...
 
Ein Grundrichtwert ist 100 Wh für grossen Muskel in der Woche!!Sicherlich machen pros soviele Sätze müssen sie auch aber das sind andere Vorraussetzungen!!
wenn du Zuviele machst kannst du schnell ins übertraining geraten, auserdem bin ich der Meinung das ich nach sagen wir Bankdrücken und ner zweiten Übung zb Dips der Muskel platt ist und dann noch 2-3 übungen dazu machen wird an für sich nicht viel bringen!!
Aber wenn du damit gut fährst und erfolge hast und damit klar kommst ist das für dich doch inOrdnung würd ich sagen!!
 
Prinzipiell soltest du immer auf deinen körper hören
Du solltest trainieren bis die technik nicht mehr ordentlich ausgefürt werden kann!!
Wenn du jedoch in der 4ten übung noch 8-12 ordentliche wh schaffst mit richtig gewicht dann kannst schon so weiter machen

Mfg seilon
 
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