3er Split Tainingsplan

J

Jokers_Destiny

New member
Hey ;)

Hab mir gedacht auch ich poste mal meinen Plan und schau mal was ihr so davon haltet.

Trainiere jetzt seit ca 2 Monaten regelmäßig 3 mal die Woche.
Die ersten Ergebnisse lassen sich schon sehen ;)

Bin 18 Jahre Alt 177 groß und hab zurzeit etwa 75kg
KfA dürfte bei ca 12 liegen.

Habe von Natur aus eine sportlichere Figur..

Aja zu den Trainingsplan:
Wdh. liegen zurzeit bei 8-10 Wdh Variiere da immer ein bissl.
Bauch habn wir so ein Gerät aus der Werbung zu Hause, damit der richtige Winkel bei den Crunches eignehalten wird, funzt echt gut ;)

GReeZ

Dienstag:
Brust, Bizeps

Bankdrücken od. KH-drücken 3 x 10-12 Wdh.
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 10-12 Wdh.
Fliegende 3 x 10-12 Wdh.
Konzentrationscurls Bizeps 3 x 12 Wdh.
Seilzug Bizepscurls 3 x 12 Wdh.
SZ –Curls 3 x 12 Wdh.

Donerstag:
Rücken, Trizepss

Lattzug zum Rücken 3 x 12 Wdh.
Pulley 3 x 12 Wdh.
Rudern stehend 3 x 12 Wdh.
Überzüge 3 x 10-12 Wdh.
Seilzug Trizeps (gerade stange) 3 x 12 12 Wdh.
Kickbacks 3 x 12 12 Wdh.


Freitag:
Schultern,Unterarm

Nackendrücken 3 x 12 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Rudern Aufrecht 3 x 12 Wdh.
Unterarmcurls v. unten 3 x 12 Wdh.
Unterarmcurls v. oben 3 x 12 Wdh.

Mo, Mi, Fr

Crunches 4 x 15 Wdh.
Beinheben 4 x 15 Wdh.
 
Wieso haben alle User in diesem Forum keine Beine? Beine sind mit die wichtigste, da großte, Muskelgruppe! ich würde so trainieren:

TE1: Push (Brust,Schulter,Trizeps)
TE2: Beine, Waden
TE3: Pull ( Rücken,Bizeps,(Unterarme)

Bauch sowieso nur 2mal die woche, da reichen dann auch crunches (mit gewicht wenn nötig) hängendes beinheben oder normales beinheben.. mehr braucht man da nicht.. willst du muskeln aufbauen? dann schmeiß die ganzen isos rauß und trainier wie ein bekloppter bei den Grund-, Mehrgelenksübungen!!!
 
Weil die meisten zu faul sind für die beine ;)

Nein, im ernst. Dorch den vielen sport denn ich sowieso schon mache bin ich eigentl. schon zufrieden mit meinen Beinen.

Ws hällts ihr sonst von den Plan?

Obwohl ich hab mal gehört das der Trainingsfortschritt enorm beschleunigt wird wenn man die Beine mitmacht.
Stimmt das?

GReeZ


Also die Übungen wie Konzentrationscurls etc. sollen raus?
 
natürlich stimmt das! außerdem sind das zwei ganz verschiedene sachen, die du da miteinander vergleichst! ausdauersport ist nicht mit kraftsport gleichzusetzten! nur weil du ein bisschen joggen gehst oder fußball spielst heißt das nicht das du durchtrainierte beine hast! und wie sieht ein massiger oberkörper mit storchenbeinen aus? beim trainieren werden wachstumshormone frei, die das muskelwachstum bestimmen.. und da die beinmuskulatur die größte ist, schüttet sie auch am meisten von diesen hormonen aus! i-wann wird man an einem punkt kommen wo´s nicht mehr weiter geht mit der gewichtssteigerung..ein grund kann z.b. sein, dass man kein beintraining macht! für viele vllt. lästig beine zu trainieren, aber bei einem 3er split würde ich ihnen eine eigene einheit widmen!! außerdem ist in deinem plan kein kreuzheben drin und viel zu vieler sinnloser iso quatsch! nackendrücken udn latzug in den nacken sind so eine unnatürliche bewegung, dass sie deine schultern sehr belasten.. guck hier in forum nach einem plan, deiner taugt nichts..außerdem ist es eher kontraproduktiv brust mit bizeps und rücken mit trizeps zu machen und zwischen diesen einheiten nur 1nen tag pause zu lassen.. da kommst du schnell an deine grenzen, da die arme indirekt mit beansprucht werden!!
 
Wenn du die Beine mittrainierst entwickelt sich dein ganzer Körper schneller. Ja das stimmt. Und FaBe hat Recht. Du trainierst noch nicht allzu lange. Also raus mit den Isos. Brauchst du jetzt noch nicht.
 
Ja ok, das ist mir schon klar das das nicht gleichzusetzen ist.

Nur mir gefallen die Breiten muskulösen Beine einfach nicht, ist halt meine Meinung.

Nur wenn es sich wirklich positiv aufs training auswirkt, werde ich die dann auch noch dazunehmen..

Werde mir dan aber einen 4er Split machen..
Habe nur in den ersten 50minuten den richtigen Elan beim Training..
Nachher fehlt mir der pump bzw ich bring die Gewichte nicht mehr hoch aber die Muskeln ziehen nichts oder so. Eigenartig einfach..

GreeZ

Normale KH Curls für Bizeps gehen aber schon oder?
 
4er split für nen anfänger? ich rate zu nem 2er:

Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken,Dips

Kreuzheben,Rudern,KLimmzüge,Curls...

das ist schon des rätsels lösung.. die intensität ist auschlaggebend und nicht die tausend übungen die du an einem tag für einen muskel bewältigen willst

..ich werd dich zwar eh nich von deinem tollen 4er runterkriegen, aber das ist ja bei vielen so, die wenig ahnung von der ganzen sache haben...les dich ein bisschen ein, dann wirst du es schon bemerken
 
FaBe schrieb:
das ist schon des rätsels lösung.. die intensität ist auschlaggebend und nicht die tausend übungen die du an einem tag für einen muskel bewältigen willst
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Genau deswegen denke ich das der 4er Split geeignet wäre für mich.
Bei längerer Trainingseinheit ist die Intensität einfach nicht die wie bei kurzen.

Hab das schon öfters ausprobiert aber geht einfach nicht. Kein Muskelkater am nächsten Tag garnix.

Was eigentl. ja auch logisch erscheint..

Wieso kein 4er Split für Anfänger?
 
muskelkater heißt nicht muskelwachstum!
die "längere" trainingseinheit, in dem 2er split den ich dir vorgeschlagen haben, wird deine anderen 4 einheiten nicht wirklich überschreiten.. ich brauch für die einheit ca. 60-min. bei pausen von bis zu 3min! ... die grundübungen lassen deinen körper wachsen, nicht der andere quatsch dort! mein training heute: KB 4sätze, BD 4sätze, Frontdrücken 3sätze, Dips 2-3sätze = 13-14sätze! das ist zu bewältigen, dass train ist relativ kurz und verdammt intensiv, so wie es sein muss! wenn du alleine 9sätze bizeps machst dann kann die intensität doch nicht stimmen! überdenke das ganze nochmal und dann weißt du hoffentlich besser bescheid..so muss zum train, meine 13-14sätze machen^^... :p
 
Da hast du schon recht ja..


Der Plan den ich hab ist eigentl. darauf aufgebaut das pro Muskelgruppe ca 3 Übungen gemacht werden.

So wird halt generell bei uns trainiert im Studio, und die erziehlen eigentl auch gute Ergebnisse..

Meiner meinung nach sagt sowieso jeder was anderes ;)
Ich mein so ist es ja nicht das ich der volle noob bin was BB betrifft.

Also du denkst es ist aufjednfall besser einen 2er Split zu machen.

Was ich vorher noch nicht dazugesagt habe..
Hab vorher schon ca 2-3 monate einen Ganzkörperplan gemacht, also splitte jz seit etwa 2 monate
 
Jokers_Destiny schrieb:
So wird halt generell bei uns trainiert im Studio,
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ein "generell" gibts wohl kaum beim bodybuilding, da jeder körper auf was anderes gut/schlecht anspricht ;)
dem einen liegt das mehr, dem anderen das!

ich sags so: wenn du gute fortschritte erzielst, dann bleib dabei.

ein paar isos sind ja oke, aber nicht so viele!
viele sätze grundübungen
ein paar sätze mehrgelenksübungen
und wenige iso-sätze
 
Naja gut, ihr habt mich aufjendenfall davon überzeugt das ich beine jetzt ins training einbeziehe ;)

Vll hat ja sonst noch wer änderungsvorschläge!?
 
Wieso bedeutet Muskelkater nicht dass Muskeln aufgebaut werden?
Meiner Meinung nach, ist das die Voraussetzung für Muskelaufbau.
Muskelkater = gerissene Mikrofasern des Muskelfasers, wenn man genug Eiweiß und Kalorien zu sich nimmt, so baut der Körper auf statt nur zu regenerieren.
Das ist meine Meinung.
Außerdem kann man mit Traubenzucker, laut Studien und einigen Aussagen, nach dem Training Einiges erreichen!
Was dem Aufbau auch zu Gute kommt.
Glucose gelangt als Energie in den Muskel und öffnet Lücken, in die auch Aminosäuren und Testo rein kann :D
 
XanDeR---666 schrieb:
Meiner Meinung nach, ist das die Voraussetzung für Muskelaufbau.
Muskelkater = gerissene Mikrofasern des Muskelfasers, wenn man genug Eiweiß und Kalorien zu sich nimmt, so baut der Körper auf statt nur zu regenerieren.
Das ist meine Meinung.
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ich hoffe doch, dass der großteil der leute eher studien, erfahrungsberichten ect glauben schenkt :wink:
 
XanDeR---666 schrieb:
Wieso bedeutet Muskelkater nicht dass Muskeln aufgebaut werden?
Meiner Meinung nach, ist das die Voraussetzung für Muskelaufbau.
Muskelkater = gerissene Mikrofasern des Muskelfasers, wenn man genug Eiweiß und Kalorien zu sich nimmt, so baut der Körper auf statt nur zu regenerieren.
Das ist meine Meinung.
Außerdem kann man mit Traubenzucker, laut Studien und einigen Aussagen, nach dem Training Einiges erreichen!
Was dem Aufbau auch zu Gute kommt.
Glucose gelangt als Energie in den Muskel und öffnet Lücken, in die auch Aminosäuren und Testo rein kann :D
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Das mit dem Muskelkater glaube ich, vor allem da ich eine Doku (BBC?) gesehen habe, bei er es zwar um Anabolika ging, aber das Prinzip ist ja das selbe. Man bekommt durch die Drogen mehr Kraft, wodurch man mehr Gewebe zerstören kann. So berichtet man in letzter Zeit doch ständig. Ob man auch ganz ohne Muskelkater Zuwächse erzielen kann? Wünschenswert ist es auf jeden Fall. Und Bauern haben ja auch nicht dauernd einen Muskelkater und voll die Power.
 
mit partner hat selten einen muskelkater und steigert sich aber auch ständig mit den gewichtern..halt wie ich
 
kuzzzi schrieb:
mit partner hat selten einen muskelkater und steigert sich aber auch ständig mit den gewichtern..halt wie ich
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Der stofft sicher :hihi:
 
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