3er Split so okay?

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New member
Huhu, wollte nachfragen ob der Split so oke ist?

Montag:
Kniebeugen 4-5 x 8
Beinpresse 4 x 8
Beincurls 4 x 8
Wadenheben Stehend 4 x 8
Crunches 3 x 12
Beinheben 3 x 12

Mittwoch:
Bankdrücken 5 x 8
Schrägbankdrücken 4 x 8
Butterfly 4 x 8
Schulterpresse 4 x 8
Frontheben 4 x 12

Wenn ich dann noch Zeit habe noch Bauch.

Freitag:
Kreuzheben 4-5 x 8
Rudern vorgebeugt 5 x 8
Latziehen eng zur Brust 4 x 8
Latziehen weit zum Nacken 4 x 8
Seitheben vorgebeugt 4 x 8
Reverse Bizepscurls 2-3 x 8

Das Latziehen wird durch Klimmzüge ersetzt sobald ich mehr als 4 breite ohne Gegengewicht davon schaffe. :p


Die Reihenfolge von Mo + Freitag ist immer so, Mittwochs variieren mein Trainingspartner und ich immer. Sollten wir das lassen? Ist eine feste Reihenfolge besser? Was wäre die beste Reihenfolge für diesen TP?

Mfg und danke für die Antworten. :)
 
2/10 schrieb:
Huhu, wollte nachfragen ob der Split so oke ist?

Montag:
Kniebeugen 4-5 x 8
Beinpresse 4 x 8
Beincurls 4 x 8
Wadenheben Stehend 4 x 8
Crunches 3 x 12
Beinheben 3 x 12

Mittwoch:
Bankdrücken 5 x 8
Schrägbankdrücken 4 x 8
Butterfly 4 x 8 // eher fliegende auf derSchrägbank
Frontheben 4 x 8
Seitheben 3 x 15
eventl. noch Dips wens nötig ist

Wenn ich dann noch Zeit habe noch Bauch.

Freitag:
Kreuzheben 4-5 x 8
Rudern vorgebeugt 3 x 8
Latziehen eng zur Brust 3 x 8
Latziehen weit zum Nacken 3 x 8
Seitheben vorgebeugt 3 x 8
Reverse Bizepscurls 2-3 x 8

Das Latziehen wird durch Klimmzüge ersetzt sobald ich mehr als 4 breite ohne Gegengewicht davon schaffe. :p
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klick klack
 
Und was ist der Vorteil von Butterfly gegenüber Fliegenden / Seitheben gegenüber Frontheben? :p

Danke für die Antwort übrigens.

Mfg


Edit: Nicht gesehen, Seitheben wird ja gegen Schulterpresse getauscht. Liegt das dann daran, dass der Trizeps sonst zu viel trainiert wird bzw. Platz für Dips wäre?
 
naja ich mag butterfly an der maschine nicht ich finde fliegende sowiso besser und effektiver.. und schulterpresse bzw frontheben is im prinzip das gleiche und seitheben deswegen das man noch was für den seitlichen schultermuskel macht.. aja und hält dich bei den sätzen eher bei 3 und nicht bei 4-5.. außer bei kreuzheben bzw kniebeugen kannst du 5 machen..
im prinzip heisst es ja große muskelgruppen = 12-15 Sätze
kleine muskelgruppen = 6 Sätze(wen überhaupt)
 
Hmm er meint Frontheben chill_ab, das ist für mich was anderes als Frontdrücken ;)
Frontheben ist überflüssig weil du die vorderen Deltas schon genug durchs ganze BD und SBD belastet. lieber Military Press dazu nehmen und nur max 3 Sätze für die ganzen Isolationsübungen.

Wenn Dips da reinkommen würde ich die Fliegenden ganz rauslassen, sonst landest du bei einem Volumen von 16,17 Sätzen für die Brust ;)
 
chill_ab schrieb:
im prinzip heisst es ja große muskelgruppen = 12-15 Sätze
kleine muskelgruppen = 6 Sätze(wen überhaupt)
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Würde das nicht als Faustregel nehmen, man trainiert da irgendwann gegen wände.Was soll denn nach 10 Sätzen noch n Wachstumsreiz setzen?

Meiner Meinung nach zählen die ersten 2 Sätze.
Das heisst für wirklichn große Muskeln 6-7 Sätze (Beine, der GESAMTE Rücken..) und für kleinere wie Brust mit vielen Synergien 4, mit wenigen oder keinen (Bizeps) sogar nur 2. man spart sich auch unheimlich zeit so.

Brust empfehl ich dir einfach mal mein Programm. Ich bin damit hochzufrieden:

3*10* Flachbank (im Vgl zu anderen explosiver, schneller, 80%RM ca (das weis ich weil ich 100 ca 2 maldrück ;))
2/3*10* Schrägbank KH (Explosiv rauf, relativ konzentriert runter)
2*10* Dips + Zusatzgewicht (konzentriert und tief!)

Das haut richtig rein. Vor allem wenn man Pausen von 2, maximal 2:30 einhält und ads konsequent durchzieht. dann dauert das auch nur gute 25 minuten, maximal.

Edit: Und nach Dips is maximal noch ein Satz Schulterdrücken sinnvoll, da wirda ber eh nixmehr gehn. Wenn das sein msus empfehl ich ausnahmsweise mal Nackendrücken und noch 2 Sätze Seitenheben sowie einen Satz Aussenrotationstrainig für die hintere schuler (Macht ads richtig, das zieht in der Schulter mehr als die meisten großen Übungen!)
 
iiSS schrieb:
Brust empfehl ich dir einfach mal mein Programm. Ich bin damit hochzufrieden:

3*10* Flachbank (im Vgl zu anderen explosiver, schneller, 80%RM ca (das weis ich weil ich 100 ca 2 maldrück ;))
2/3*10* Schrägbank KH (Explosiv rauf, relativ konzentriert runter)
2*10* Dips + Zusatzgewicht (konzentriert und tief!)
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hmm welche erfolge erzielst da den damit? weil ich hänge im moment sehr beim brusttrainiing schaut zwar so ähnlich aus wie bei dir nur halt statt vorgebeugte dips mach ich fliegende.. werde vll einmal deinen plan hier versuchen..
lg
 
Wenn jemand bei der Brust stagniert liegt das in 95% aller Fälle an der Ausführung und zu 80% daran das die Leute schon seid ewigkeiten Flachbankdrücken machen. Wenn man beides macht ist es natürlich noch toller, falsches Bankdrücken seid 3 Jahren "bei mir geht nichts mehr" ^^

War jetzt nicht auf dich bezogen chill_ab, nur ganz allgemein.
 
delar schrieb:
Wenn jemand bei der Brust stagniert liegt das in 95% aller Fälle an der Ausführung und zu 80% daran das die Leute schon seid ewigkeiten Flachbankdrücken machen. Wenn man beides macht ist es natürlich noch toller, falsches Bankdrücken seid 3 Jahren "bei mir geht nichts mehr" ^^

War jetzt nicht auf dich bezogen chill_ab, nur ganz allgemein.
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falsche ausführung is es nicht.. ^^.. hab mir das video vom forum genommen und hab die technik lange geübt.. und ich trainier erst seit einem jahr aber irgendwie ist zurzeit ein knoten drin aber nur beim bankdrücken.. bei zb kniebeugen oder kreuzheben geht es noch immer weiter.. naja und ich wechsel halt beim flachbankdrücken zwischen LH und KH.. habe deswegen gefragt -.-
 
chill_ab schrieb:
hmm welche erfolge erzielst da den damit? weil ich hänge im moment sehr beim brusttrainiing schaut zwar so ähnlich aus wie bei dir nur halt statt vorgebeugte dips mach ich fliegende.. werde vll einmal deinen plan hier versuchen..
lg
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Ich bin jetz kein Profibankdrücker aber komm doch ganz gut vorran, ausserdem knallt mein Muskelkater da immer so rein dass das einfach gut is.
 
2/10 schrieb:
Huhu, wollte nachfragen ob der Split so oke ist?

Montag:
Kniebeugen 4-5 x 8
Beinpresse 4 x 8
Beincurls 4 x 8
Wadenheben Stehend 4 x 8
Crunches 3 x 12 oder Beinheben 3 x 12

Mittwoch:
Bankdrücken 5 x 8
Schrägbankdrücken 4 x 8
Butterfly 4 x 8 unnötig nach dem vorprogramm
Schulterpresse 4 x 8
Frontheben 4 x 12 durch drücken und schulterpresse wird der vordere delta genug beansprucht

Wenn ich dann noch Zeit habe noch Bauch.

Freitag:
Kreuzheben 4-5 x 8
Rudern vorgebeugt 5 x 8
Latziehen eng zur Brust 4 x 8 oder Latziehen weit zum Nacken 4 x 8
Seitheben vorgebeugt 4 x 8
Reverse Bizepscurls 2-3 x 8
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meine empfehlung
 
öfter als 3 mal pro woche würde ich das nicht machen

der 3er split soll ja dazu dienen, dass man die schwersten übungen mehr verteilt damit das ZNS mehr regeneration hat und man bei den primärübungen 100% frisch ist

das bedeutet aber nicht, dass man dann beliebig oft oder beliebig lange trainieren kann denn sonst verhindert man den erhofften vorteil

da würde ich noch eher das höhere volumen heranziehen als ein viertes mal zu gehen
 
HIT4Life schrieb:
Huhu, wollte nachfragen ob der Split so oke ist?

Montag:
Kniebeugen 4-5 x 8
Beinpresse 4 x 8
Beincurls 4 x 8
Wadenheben Stehend 4 x 8
Crunches 3 x 12 oder Beinheben 3 x 12 wieso hier ein oder? Wird bei beiden Übungen der gesamte Bauch trainiert?

Mittwoch:
Bankdrücken 5 x 8
Schrägbankdrücken 4 x 8
Butterfly 4 x 8 unnötig nach dem vorprogramm
Schulterpresse 4 x 8
Frontheben 4 x 12 durch drücken und schulterpresse wird der vordere delta genug beansprucht

Wenn ich dann noch Zeit habe noch Bauch.

Freitag:
Kreuzheben 4-5 x 8
Rudern vorgebeugt 5 x 8
Latziehen eng zur Brust 4 x 8 oder Latziehen weit zum Nacken 4 x 8
Seitheben vorgebeugt 4 x 8
Reverse Bizepscurls 2-3 x 8
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frage siehe oben ;o
 
Okay, trainieren jetzt die Verbesserung von HIT4Life, mit Ausnahme vom Latziehen.
Machen stattdessen so viele Sätze Klimmzüge bis wir die 30 Wiederholungen haben, also meist so 6-7 Sätze mit 1 Minute Pause zwischendrin.
Ist das ok so?

Danke dir HIT =)
 
Hab mal wieder eine Frage ;)

Meine 'untere' Brust (ja ich weiß über die Anatomie bescheid..^^) hinkt im Moment imo ziemlich nach, wollte fragen ob ich Dips oder Negativbankdrücken einbauen soll, ggf. gegen welche Übung tauschen und an welcher Stelle drannehmen?

Brust/Schulterplan derzeit:

Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Military Press
Fliegende
Seitheben


Mfg
 
Präziser bitte ;D

Also Flies raus?
Dafür Dips oder negatives Bankdrücken rein? :p
Wären das dann nicht zuu viele Grundübungen bzw zu starke Trizepsbeanspruchung?
 
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