3er Split - so ok?

[Chris_Unknown]

Hallo Leute!

Wollte kurz meinen 3er Split vorstellen und euch fragen was ihr davon haltet:

1.Tag Brust/Schulter/Bauch

Brust:

Bankdrücken 12/10/8/8
Schrägbankdrücken 12/10/8/8
Fliegende mit Kurzhanteln 12/10/8/8
Fliegende am Seilzug 12/10/8 ( mit geringerem Gewicht zum auspumpen)

Schulter:

Schulterdrücken mit Langhantel 12/10/8/8
Seitheben mit Kurzhanteln 12/10/8/8
Frontheben mit Kurzhanteln 12/10/8
Langhantelrudern 12/10/8

Bauch:

Situps am Schrägbrett mit zusätzlichem Gewicht 12/10/8/8
Beinheben 12/10/8/8
Reverse Situps für den unteren Teil des Bauches 12/10/8/8
Unterarmstütze 2 mal 60 - 90 Sekunden

2.Tag Arme/Beine

Bizeps:

SZ - Curls sitzend 12/10/8/8
Hammercurls stehend 12/10/8
Bizepscurls am Seilzug 12/10/8/8

Trizeps:

Enges Bankdrücken 12/10/8/8
Frenchpress 12/10/8/8
Kickbacks 12/10/8/8

Beine:

Kniebeugen 12/10/8/8
Beincurls liegend 12/10/8/8
Wadenheben 12/10/8/8

3.Tag Rücken/Bauch

Rücken:

Kreuzheben 12/10/8/8
Latziehen zum Nacken (also hinterm Kopf entlang bis zum Nacken) 12/10/8/8
Rudern sitzend an der Maschine mit engem Griff 12/10/8/8
Kurzhantelrudern 12/10/8/8

Bauch:

Situps am Schrägbrett mit zusätzlichem Gewicht 12/10/8/8
Beinheben 12/10/8/8
Reverse Situps für den unteren Teil des Bauches 12/10/8/8
Unterarmstütze 2 mal 60 - 90 Sekunden

Trainiert wird alle 2 Tage, also Montag/Mittwoch/Freitag ... der Rest dient der Regeneration!

Was haltet ihr davon? Eher schlecht? Oder gut?

Wäre für alle Tipps dankbar.

Grüße
Christian

 

[premutos667]

was dafür spricht: die ganzen wichtigen Übungen, Kniebeugen, etc... sind im Plan enthalten.
was dagegen spricht: zu hohes volumen.

Am Tag, wo du Arme und Beine hast, Beine davor hier. Immer zuerst große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen

 

[Chris_Unknown]

ok wird so gemacht, also Tag 2 umdrehen ....

Zu großes Volumen ... sollt ich eventuell bei jeder Übung den 4ten Satz wegstreichen? ( außer bei den wichtigen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken?)

Die Aufteilung der Tage an sich passt sonst aber?

 

[premutos667]

Hallo Leute!

Wollte kurz meinen 3er Split vorstellen und euch fragen was ihr davon haltet:

1.Tag Brust/Schulter/Bauch

Brust:

Schrägbankdrücken Kurzhantel
Bankdrücken 12/10/8/8
Fliegende mit Kurzhanteln 12/10/8/8 oder
Fliegende am Seilzug 12/10/8 ( mit geringerem Gewicht zum auspumpen)

Schulter:

Schulterdrücken mit Langhantel 12/10/8/8
Seitheben mit Kurzhanteln 12/10/8/8
Langhantelrudern 12/10/8

Bauch:

Situps am Schrägbrett mit zusätzlichem Gewicht 12/10/8/8
Beinheben 12/10/8/8
Reverse Situps für den unteren Teil des Bauches 12/10/8/8
Unterarmstütze 2 mal 60 - 90 Sekunden

2.Tag Arme/Beine


Beine:

Kniebeugen 12/10/8/8
Beincurls liegend 12/10/8/8
Wadenheben 12/10/8/8

Bizeps:

SZ - Curls 12/10/8/8
Hammercurls stehend 12/10/8


Trizeps:

Enges Bankdrücken 12/10/8/8
Frenchpress 12/10/8/8


3.Tag Rücken/Bauch

Rücken:

Kreuzheben 12/10/8/8
Klimmzüge 12/10/8/8
vorgebeugtes Rudern

Bauch:

Situps am Schrägbrett mit zusätzlichem Gewicht 12/10/8/8
Beinheben 12/10/8/8
Reverse Situps für den unteren Teil des Bauches 12/10/8/8
Unterarmstütze 2 mal 60 - 90 Sekunden

Trainiert wird alle 2 Tage, also Montag/Mittwoch/Freitag ... der Rest dient der Regeneration!

Was haltet ihr davon? Eher schlecht? Oder gut?

Wäre für alle Tipps dankbar.

Grüße
Christian

habe ein paar dinge im Plan geändert. evtl änderst die Aufteilung der Muskelgruppen noch dahingehend, dass du machst:

Brust/ Schulter/ Trizeps

Beine

Rücken/ Bizeps

 

[Chris_Unknown]

ok ... klingt gut ...

Naja das will ich eigentlich nicht, stell mir das schon ziemlich heavy vor an einem tag Brust ( wo der Trizeps eh schon involviert ist) und dann nochmal extra Trizeps zu machen ...

Also die Aufteilung werd ich so lassen wie ichs im Ursprungsposting geschrieben hab.

Ehm noch eine Frage: Kann ich eventuell Übungen austauschen? Z.b statt vorgebeugtes Rudern mit der LH das an einer Maschine machen?

Oder statt Klimmzügen Latziehen so wie in meinem Ursprungsposting? Oder siehst du da ein Problem?

Danke schonmal im Vorraus ... dann wird heute mit dem Plan gestartet

 

[premutos667]

theoretisch schon. aber bessere erfolge erzielst mit freien übungen. und klimmzüge sind eiegtnlich nicht ersetzbar. wenn es daran scheitert, dass du klimmzüge nicht schaffst, mach es so, dass du dir eine gesamt Wiederholungsanzahl steckst und soviele Sätze machst, bis du die WH anzahl erreicht hast.

bei den Armen ging es mir darum, dass du den Trizeps bereits bei der Brust mitbelastest und Bizeps beim Rücken.

 

[Chris_Unknown]

ok danke

 

[chill_ab]

für bauch reichen die situps und das beinheben
und ich würd brust trizeps, rücken bizeps, beine schultern trainieren...