DerSchmied
Banned
Hallo Leute,
für all diejenigen, die zwar meinen 3er Split trainieren möchten, jedoch nur einen 2er Split machen wollen / müssen, für euch hier die modifizierte Version auf 2 Tage die Woche verteilt.
Ich habe immer mit dieser Version gearbeitet (aktuell trainiert allerdings nur einer meiner Schüler den 2er, was nicht heisst das dieser Plan schlecht oder schwach ist, dazu aber später mehr).
Dieser Plan könnte wie folgt aussehen:
Montag: Rücken / Brust / Arme
2x Klimmzüge eng
2x Rudern (LH oder KH)
1x Hyperextension
2x Kreuzheben
2x Flachbankdrücken
1x KH Schrägbankdrücken
1x Fliegende Flachbank
2x Trizepsdrücken im liegen
1x LH curls
1x KH curls Schrägbank
Donnerstag: Beine / Schulter
2x Kniebeugen (mind. 15 Wiederholungen)
2x Beinpresse (unter 10 Wiederholungen) / Beinstrecker
2x Beincurls
max 3 Sätze Wadenheben irgendwie
2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben
So könnte der Plan aufgeteilt werden - das Volumen ist nur geringfügig weniger als beim 3er - jede Trainingseinheit sollte also in 45min. abgearbeitet werden können! Wer noch will (sprich wer noch Energie hat) kann ruhig bei der ein oder anderen Übung noch einen Satz (HÖCHSTENS!) dranhängen, muss man individuell entscheiden.
Das einzige, was einen etwas stören könnte, ist das, was nach dem Beintraining kommt. Man könnte auch Arme statt die Schultern nach dem Beintraining machen, was die Regeneration (vorallem des Schultergürtels) angeht, ist das im Grunde genommen egal.
Da jede Gruppe zwangsläufig nicht ganz so viel Energie bekommt nach dem Beintraining (ist bei jeder MG so, die MG die als letztes kommt kann nie so hart bearbeitet werden wie die, die man zu Beginn traininert, bei den Beinen ist's nur am extremsten), könnte man, um Abwechslung zu bekommen alle 4 Wochen das Armtraining mit dem Brusttraining tauschen. D.h. also erst Mo: Rücken / Brust / Arme u. Do: Beine / Schultern und dann eben 4 Wochen später Mo: Rücken / Brust / Schultern u. Do: Beine / Arme.
OK, was Ausführung, Wdh. und so weiter angeht bleibt alles beim alten (also wie beim 3er Referenz).
Und was ich noch sagen möchte, was oft genug unterschätzt wird: Es gibt viele, für die selbst der 3er Split zu viel ist, deren Regenerationszeit ist länger als nur 1 oder 2 Tage bis zum nächsten Training ... deshalb bitte nicht einen 2er Split mit einem "Newbie-Plan" o.ä. verwechseln, man kann auch als erfahrener BB mit diesem Plan weiter kommen, besonders wenn übertrainiert ist und auf richtiges (also kurz und intensiv) Training umsteigt.
Also viel Erfolg und "SACH WENN NOCH WATT IS" !
Ciao
DerSchmied
für all diejenigen, die zwar meinen 3er Split trainieren möchten, jedoch nur einen 2er Split machen wollen / müssen, für euch hier die modifizierte Version auf 2 Tage die Woche verteilt.
Ich habe immer mit dieser Version gearbeitet (aktuell trainiert allerdings nur einer meiner Schüler den 2er, was nicht heisst das dieser Plan schlecht oder schwach ist, dazu aber später mehr).
Dieser Plan könnte wie folgt aussehen:
Montag: Rücken / Brust / Arme
2x Klimmzüge eng
2x Rudern (LH oder KH)
1x Hyperextension
2x Kreuzheben
2x Flachbankdrücken
1x KH Schrägbankdrücken
1x Fliegende Flachbank
2x Trizepsdrücken im liegen
1x LH curls
1x KH curls Schrägbank
Donnerstag: Beine / Schulter
2x Kniebeugen (mind. 15 Wiederholungen)
2x Beinpresse (unter 10 Wiederholungen) / Beinstrecker
2x Beincurls
max 3 Sätze Wadenheben irgendwie
2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben
So könnte der Plan aufgeteilt werden - das Volumen ist nur geringfügig weniger als beim 3er - jede Trainingseinheit sollte also in 45min. abgearbeitet werden können! Wer noch will (sprich wer noch Energie hat) kann ruhig bei der ein oder anderen Übung noch einen Satz (HÖCHSTENS!) dranhängen, muss man individuell entscheiden.
Das einzige, was einen etwas stören könnte, ist das, was nach dem Beintraining kommt. Man könnte auch Arme statt die Schultern nach dem Beintraining machen, was die Regeneration (vorallem des Schultergürtels) angeht, ist das im Grunde genommen egal.
Da jede Gruppe zwangsläufig nicht ganz so viel Energie bekommt nach dem Beintraining (ist bei jeder MG so, die MG die als letztes kommt kann nie so hart bearbeitet werden wie die, die man zu Beginn traininert, bei den Beinen ist's nur am extremsten), könnte man, um Abwechslung zu bekommen alle 4 Wochen das Armtraining mit dem Brusttraining tauschen. D.h. also erst Mo: Rücken / Brust / Arme u. Do: Beine / Schultern und dann eben 4 Wochen später Mo: Rücken / Brust / Schultern u. Do: Beine / Arme.
OK, was Ausführung, Wdh. und so weiter angeht bleibt alles beim alten (also wie beim 3er Referenz).
Und was ich noch sagen möchte, was oft genug unterschätzt wird: Es gibt viele, für die selbst der 3er Split zu viel ist, deren Regenerationszeit ist länger als nur 1 oder 2 Tage bis zum nächsten Training ... deshalb bitte nicht einen 2er Split mit einem "Newbie-Plan" o.ä. verwechseln, man kann auch als erfahrener BB mit diesem Plan weiter kommen, besonders wenn übertrainiert ist und auf richtiges (also kurz und intensiv) Training umsteigt.
Also viel Erfolg und "SACH WENN NOCH WATT IS" !
Ciao
DerSchmied