3er Split Ref. modifiziert zu'nem 2er Split

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DerSchmied

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Hallo Leute,

für all diejenigen, die zwar meinen 3er Split trainieren möchten, jedoch nur einen 2er Split machen wollen / müssen, für euch hier die modifizierte Version auf 2 Tage die Woche verteilt.
Ich habe immer mit dieser Version gearbeitet (aktuell trainiert allerdings nur einer meiner Schüler den 2er, was nicht heisst das dieser Plan schlecht oder schwach ist, dazu aber später mehr).
Dieser Plan könnte wie folgt aussehen:


Montag: Rücken / Brust / Arme

2x Klimmzüge eng
2x Rudern (LH oder KH)
1x Hyperextension
2x Kreuzheben

2x Flachbankdrücken
1x KH Schrägbankdrücken
1x Fliegende Flachbank

2x Trizepsdrücken im liegen
1x LH curls
1x KH curls Schrägbank


Donnerstag: Beine / Schulter

2x Kniebeugen (mind. 15 Wiederholungen)
2x Beinpresse (unter 10 Wiederholungen) / Beinstrecker
2x Beincurls
max 3 Sätze Wadenheben irgendwie

2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben


So könnte der Plan aufgeteilt werden - das Volumen ist nur geringfügig weniger als beim 3er - jede Trainingseinheit sollte also in 45min. abgearbeitet werden können! Wer noch will (sprich wer noch Energie hat) kann ruhig bei der ein oder anderen Übung noch einen Satz (HÖCHSTENS!) dranhängen, muss man individuell entscheiden.
Das einzige, was einen etwas stören könnte, ist das, was nach dem Beintraining kommt. Man könnte auch Arme statt die Schultern nach dem Beintraining machen, was die Regeneration (vorallem des Schultergürtels) angeht, ist das im Grunde genommen egal.
Da jede Gruppe zwangsläufig nicht ganz so viel Energie bekommt nach dem Beintraining (ist bei jeder MG so, die MG die als letztes kommt kann nie so hart bearbeitet werden wie die, die man zu Beginn traininert, bei den Beinen ist's nur am extremsten), könnte man, um Abwechslung zu bekommen alle 4 Wochen das Armtraining mit dem Brusttraining tauschen. D.h. also erst Mo: Rücken / Brust / Arme u. Do: Beine / Schultern und dann eben 4 Wochen später Mo: Rücken / Brust / Schultern u. Do: Beine / Arme.

OK, was Ausführung, Wdh. und so weiter angeht bleibt alles beim alten (also wie beim 3er Referenz).
Und was ich noch sagen möchte, was oft genug unterschätzt wird: Es gibt viele, für die selbst der 3er Split zu viel ist, deren Regenerationszeit ist länger als nur 1 oder 2 Tage bis zum nächsten Training ... deshalb bitte nicht einen 2er Split mit einem "Newbie-Plan" o.ä. verwechseln, man kann auch als erfahrener BB mit diesem Plan weiter kommen, besonders wenn übertrainiert ist und auf richtiges (also kurz und intensiv) Training umsteigt.

Also viel Erfolg und "SACH WENN NOCH WATT IS" !

Ciao

DerSchmied
 
A

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Re: 3er Split Ref. modifiziert zu'nem 2er Split
ja der 2er ist genau das was ich suche

einziges Manko: wenn ich rücken vor Bizeps pumpe, so wie ic es bis jetzt getan habe, wächst irgendwie mein Bizeps nicht, denke es ich schlichtweg zu viel für meinen Bizeps, wasmeinst du kann ich da drehen

mfg tiga
 
@ tiga:

> ja der 2er ist genau das was ich suche

Das passt dann ja sehr gut! ;)

> einziges Manko: wenn ich rücken vor Bizeps
> pumpe, so wie ic es bis jetzt getan habe, wächst
> irgendwie mein Bizeps nicht, denke es ich schlichtweg
> zu viel für meinen Bizeps, wasmeinst du kann ich da drehen

Zu viel machst du, wenn du nach meinem Plan trainierst, nicht, 2 Hardcoresätze sind nicht zu viel.
Versuch doch einfach mal wie ich's gesagt habe, also Arme nach dem Beintraining zu machen, da wirst du ja sehen ob's besser funktioniert oder nicht. Wenn es nicht besser wird, dann liegen die Ursachen wohl woanders.

DerSchmied
 
na gut ok ich vertraue jetzt einfach mal deinen 105 kg und mache es so wie du es gesagt hast
 
Mir gefällt der Plan nicht. Bei den niedrigen Satzzahlen kann es dauerhaft nicht klappen (im Anfängerbeich schon). Ich bezweifel, dass man sich sicher sein kann das der gewünschte Reiz hier SICHER gesetzt wurde. Sieht für mich eher aus wie ein Fitnessplan. Dann würde ich zum Aufbau eher sogar einen Ganzkörperprogramm bevorzugen.
Trainiere selber schon 1,5 Jahre nur einen 2er und der wäre nichts für mich.
Auch die Muskelgruppenverteilung gefällt mir hier nicht aber da gibts ja bekannterweise die unterschiedlichsten Systeme.
Tendiere eher zu:
Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
Tag 2: Beine, Rücken, Bizeps
Tri- und Bizeps ggf. auch tauschbar. Brust, Beine und Rücken jeweils 3 Sätze, Schultern, Trizeps und Bizeps jeweils 2 Sätze.
Programm ist zwar nicht in 45 Minuten zu schaffen aber aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen, das das man das auch mit der Ansicht bezügl. kataboler Stoffwechsellage/erhöhte Cortisolspiegel nicht überbewerten soll.
 
Aber trotzdem einen Versuch wert, weil ich mir sicher bin, das derSchmied eine sehr gute Erfahrung mit Plänen besitzt. Und seine Argumente Hand und Fuß haben!

mfG
namor
 
@ Comeback:

> Mir gefällt der Plan nicht

Schade ... aber mir gefällt dein Plan auch ganz und gar nicht! ;)

> Bei den niedrigen Satzzahlen kann es dauerhaft nicht klappen

Sorry aber das ist Bullshit! Klar klappt das DAUERHAFT, mehr Volumen geht dauerhaft in die Hose. Also da kann ich ganz klar sagen, dass das nicht stimmt, es klappt und zwar sehr gut.

> Sieht für mich eher aus wie ein Fitnessplan

Ganz und gar nicht, ist ein hardcore BB Plan mit allen schweren Übungen die dazu gehören!

> Dann würde ich zum Aufbau eher sogar
> einen Ganzkörperprogramm bevorzugen.

Das stimmt, es gibt sehr gute Ganzkörpersplits, die auch funktionieren! Aber da wiedersprichst du dir, denn beim Ganzkörpersplit würde ich noch um einiges weniger Sätze machen, d.h. laut deiner Aussage würde das dann ganz und gar nicht funktioniert.
Du sagst auch das die wenigen Sätze höchstens bei Anfängern funktionieren -> ich würde mich (ich mache viel viel weniger Sätze) oder Mike Mentzer oder Mr.Universum aus diesem Forum auf keinen Fall als Anfänger bezeichnen, keiner von diesen 3 Personen macht / machte mehr Sätze!

> Trainiere selber schon 1,5 Jahre nur einen 2er und
> der wäre nichts für mich.

Wenn du's richtig angehen würdest, dann würdest du mit diesem Plan mit Sicherheit auch Erfolge feiern können ... aber wer nicht will der hat ja bekanntlich schon. ;)

> Auch die Muskelgruppenverteilung gefällt mir hier
> nicht aber da gibts ja bekannterweise die
> unterschiedlichsten Systeme.

da gebe ich dir Recht, nur wenn man's logisch betrachtet ist meins das effektivste!

> Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps

Ist OK, kann man so machen!

> Beine, Rücken, Bizeps

Viel Spass dabei -> Rücken und Beine sind die beiden größten MG des Körpers, alleine die Beine inkl. Hintern machen mehr als 50% der Gesamtmuskulatur aus, dann noch Rücken wo der Lat der größte Muskel des Körpers ist ... da muss dir doch auffallen, das das nicht ideal sein kann! Desweiteren ist Kreuzheben mit erschöpften Beinen zu machen extrem gefährlich, das wäre nicht das erste mal, dass die Beine zusammengebrochen sind und die Johanniter oder das Rote Kreuz oder ASB was zu arbeiten kriegen.
Und ich weiss nicht wie du Beine trainierst, aber nach einem richtigen Beintraining kann ich kaum noch stehen (so viel zum Thema "Fitness-Plan"), geschweigedenn für's Kreuzheben runtergehen, und dann willst du noch nach den Beinen eine komplette Rückensession durchziehen? Sehr schlecht, nach den Beinen höchstens noch eine kleine MG!

> Tri- und Bizeps ggf. auch tauschbar.

Das ist OK, sehe ich genau so.

> Brust, Beine und Rücken jeweils 3 Sätze,
> Schultern, Trizeps und Bizeps jeweils 2 Sätze.

Häää? Du sagst mein Plan ist nicht gut, weil zu wenig Sätze, sagst aber diesbezüglich GENAU DAS SELBE WIE ICH was die Satzzahlen angeht, hab ich was falsch verstanden oder hast du dich verschrieben?

@ namor: danke ... aber du hast Recht, ich habe viel Erfahrung, diese Pläne denke ich mir nicht nur aus, ich sehe täglich wie sie funktionieren.


Ciao

DerSchmied
 
@ der Schmied,
bezügl. der Satzzahlen liegt hier wohl ein kleines Mißverständnis vor, weil ich ich mich nicht genau ausgedrückt habe. Ich meinte 3 bzw. 2 Übungen pro Muskelgruppe mit jeweils 3 Sätzen. Sorry - mein Fehler.

Ganz und gar nicht, ist ein hardcore BB Plan mit allen schweren Übungen die dazu gehören!

Nur mit zu wenig Sätzen für meinen Geschmack.



Das stimmt, es gibt sehr gute Ganzkörpersplits, die auch funktionieren! Aber da wiedersprichst du dir, denn beim Ganzkörpersplit würde ich noch um einiges weniger Sätze machen, d.h. laut deiner Aussage würde das dann ganz und gar nicht funktioniert.

Nen Ganzkörperproggi würde ich auch öfters die Woche machen. Dein 2er gilt vermutlich für einmal die Woche. Mein 2er zieh ich nämlich nur einmal die Woche durch.

Du sagst auch das die wenigen Sätze höchstens bei Anfängern funktionieren -> ich würde mich (ich mache viel viel weniger Sätze) oder Mike Mentzer oder Mr.Universum aus diesem Forum auf keinen Fall als Anfänger bezeichnen, keiner von diesen 3 Personen macht / machte mehr Sätze!

Ist mir auch zu wenig - mir reicht es nämlich nicht. Ich habe definitiv keinen Erfolg bei so einer geringen Satzzahl. Habe vor über 10 Jahren mal mit einer ähnlichen Variante trainiert weil ich stark im Übertraining war, daraufhin habe ich das Programm stark runtergefahren. Das Übertraining hatte ich zwar überstanden aber Erfolg hatte ich nicht. Schade eigentlich weil mir das sehr entgegenkommen würde, weil die Zeitersparnis schon immens ist.

Wenn du's richtig angehen würdest, dann würdest du mit diesem Plan mit Sicherheit auch Erfolge feiern können ... aber wer nicht will der hat ja bekanntlich schon.

Teil 1 = Nein, Teil 2 = richtig;)

da gebe ich dir Recht, nur wenn man's logisch betrachtet ist meins das effektivste!

Bezogen auf Kreuzheben hast Du schon Recht, aber das habe ich in meinem Trainingsplan momentan nicht drin. Kreuzheben und Knieuge an einem Tag passt nicht zusammen.
Über mein Beintraining kann ich mich nicht beklagen, das passt schon. Mein Rücken hat bisher nicht darunter gelitten finde ich.
PS: Anatomie und Größe von MGs ist mir nen bisschen bekannt.:rolleyes:

@ namor: danke ... aber du hast Recht, ich habe viel Erfahrung, diese Pläne denke ich mir nicht nur aus, ich sehe täglich wie sie funktionieren.

Ich auch:rolleyes:
 
oh, habe den thread jetzt erst entdeckt und ich muss auf jeden schmied-thread antworten, da unsere diskussionen schon standart sind, was kumpel;) :D

okay, zu dem split:

ich finde es nicht sinnvoll, die schulter getrennt vom oberkörper zu machen, wie eim schmied-plan!

noch schlechter allerdings finde ich die aufteilung von comeback!

die aufteilung ist der größte müll, glaubt mir. wenn du richtig schwer beine gemacht hast, geht nix mehr beim rücken, evtl noch bizeps, aber im 2er scheiße. und wenn du hart rücken gemacht hast, geht nix merh beine!

also, am besten ist es den oberkörper und den unterkörper zu trennen:

rücken/brust/beine/schulter/trizeps/bizeps
quatrizeps/beinbizeps/waden

oder:

rücken/brust/schulter
beine/arme

ich finde die zweite variante super, weil die arme klein sind und sich schnell erholen können. also, wählt als split die zweite variante von mir und den plan vom schmied, der ist okay, und dann werdet ihr wachsen wie unkraut
;)
 
Trainiere auch gerade nach Bennys Variante rücken/brust/schulter
beine/arme

und muss sagen die ist Top, ich hab nämlich auch das Problem dass ich nach einem harten Rücken-Proggi den Bizeps nicht mehr richtig trainieren kann... einzig der Trizeps kriegt, subjektiv, nicht 100% Erholung, also sollte man auf jeden Fall weites BD machen.
Aber ansonsten find ich den fast perfekt.;)
 
Original geschrieben von Tenshinhan
Trainiere auch gerade nach Bennys Variante rücken/brust/schulter
beine/arme
und muss sagen die ist Top,
Aber ansonsten find ich den fast perfekt.;)
danke schön, aber was heißt hier denn bitte schön fast???:mad: :D :D
 
Wie gesagt, das mit dem Trizeps passt mir nicht 100%ig, hatte ihn am Mo, dann am Mi im Brusttraining (gab aber keine Probleme) und musste dann Fr mit leichtem Muskelkater wieder ran (konnte mich aber gegenüber Mo um ca. 5-10% steigern)... ist aber vielleicht Gewöhnungssache, da ich ja sonst jeden Muskel nur 1x die Woche trainiere.
Aber wenns dich glücklich macht, ich kenne momentan keinen besseren:D :D :D
 
auf keinen fall mit MK trainieren:mad:

never

wenn du msukelkater hast, dann warte noch bis er weg ist und dann noch 1 tag zusätzlich. da du die woche jeden muskel 1x belastet hast, ist egal ob du dann am freitag oder am samstag wieder trainierst. onder erst nach 7 tagen. und wenn du keinen MK mehr bekommst, dann kannste 3 mal die woche trainieren.;)aber endlch erkennt mal jemand den split an. der ist nämlich echt gut;)
 
Der Split ist klasse


Nein, ging nicht anders... am Wochenende hätte ich keine Zeit gehabt, wäre frühestens heute, eher morgen wieder gegangen. Und das war es mir nícht wert, dafür war der MK einfach zu leicht.
 
@ derSchmied

Hi,
habe nun bereits 3 Einheiten hinter mir und mir macht es seitdem ich nach diesem guten 2er Split trainiere wieder total Spaß!

Frage:

Muß oder sollte ich mich bei jedem Training steigern, sprich 1WH mehr schaffen?
Oder ist es nicht so schlimm, wenn man sich 1x nicht steigern kann?

mfG
namor
 
> habe nun bereits 3 Einheiten hinter mir und mir macht
> es seitdem ich nach diesem guten 2er Split trainiere
> wieder total Spaß!

Freut mich!

> Frage:
> Muß oder sollte ich mich bei jedem Training steigern,
> sprich 1WH mehr schaffen?
> Oder ist es nicht so schlimm, wenn man sich 1x nicht
> steigern kann?

Das macht überhaupt nix - wenn ich bei jedem Training das Gewicht gesteigert hätte, dann wäre ich jetzt sicher bei 23090495034kg Bankdrücken angelangt! ;)

Also neee, muss nicht sein, wirst sehen, bei manchen MG wirst du dich'ne ganze Weile mit dem gleichen Gewicht rumärgern, aber so ist das, hat ja keiner gesagt das es leicht wird einen perfekten Körper zu kriegen. :)

Ciao

DerSchmied
 
@derSchmied

Es ist mir schon klar, dass es nicht so einfach ist einen guten Körper zu bekommen, aber ich dachte nur weil bei Heavy Duty sollst Du Dich ja auch bei jedem Training mindestens um 1 WH steigern hab´ich mach gehört.

Also Danke für Deine Antwort

namor
 
@namor
eine steigerung kann auch die konzentriertere belastung des muskels in jeder einzelnen wdh sein.
 
So also ich meld mich jetz hier auchmal...
Ich habe den 3er jetz einmal durchgemacht und heute den 2er mit Deiner Ausführung gemacht und ich muss sagen, so ein hartes Training hatte ich selten... abartig, sowohl Pump als auch rein körperlich.

Habe davor ja Semchems 2er gemacht, selbe Aufteilung der MG andere Übungsreihenfolge und das war der beste Plan ever den ich gemacht hab. Im Endeffekt nimmt sich ja seiner und Deiner nix. Von daher, beide absolut perfekt für mich.

Wie gesagt ich mach jetz wieder den 2er in folgender Ausführung wie von Dir angegeben:

TE1: Rücken (7) / Brust (4) / Schulter (4)

2x Klimmzüge eng
2x KH Rudern
1x Hyperextension
2x Kreuzheben

2x Flachbankdrücken
1x KH Schrägbankdrücken
1x Butterfly

2x KH Schulterdrücken
2x KH Seitheben


TE2: Beine (6) / Waden (3) / Bizeps (3) / Trizeps (3)

2x Kniebeugen (>15 Wiederholungen)
2x Beinpresse (<10 Wiederholungen)
2x Beincurls
3x Wadenheben stehend

2x Trizepsdrücken sitzend
1x Seilzug

2x LH Curls
1x KH Curls Schrägbank

Falls es noch was anzumerken gibt, her damit. Ansonsten, ab Montag volle Pulle, weil ich am WE nochmal fett am fressen und saufen bin, was sich aber leider nicht verhindern lässt, da Fest ansteht :)
 
@vince
hyperextensions ans ende

ein satz mehr brust

ein satz weniger seitheben

beincurls können weg wenn du kniebeugen tief machst und beinpresse weit runter gehst

wadenheben ein satz weniger

that´s it
 
A

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Re: 3er Split Ref. modifiziert zu'nem 2er Split
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