3er Split-Plan.

T

t0bi

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hi leute,

bin neu hier im forum und wollte mich von euch beraten lassen, da ich in der suchfunktion nicht wirklich das auf mich zutreffende finden konnte. Veränderungsvorschläge sind mehr als willkommen ;-)

zu meiner person:

1,70 groß
65 kilo leicht
und 20 jahre jung.

bin seit einem jahr am trainieren, wobei ich davon die meisste zeit nicht wirklich auf ernährung und co. geachtet habe. seit 3 monaten wird aber das volle programm durchgezogen.

Da ich zwecks arbeit nicht die zeit habe so oft am tag zu essen, trinke ich shakes, damit ich wenigstens annähernd hin komm. Frühs sieht der shake so aus:

750ml milch
150g haferflocken
100g magerquark
ab und an etwas nüsse
1-2 bananen

mittags dann irgendwas schnelles, wurstbrötchen etc.

zwischendurch wieder proteinshake

und abends dann viel und oft pute, kartoffeln und reis.

Trainigsplan:

Montag: Brust: 3x Schrägbank, 3x Flachbank, 3x Flys
Trizeps: 3x Armstrecken Seilzug, 3x Trizepsdrücken 3x Dips

Dienstag: Frei

Mittwoch: Bizeps: 3x Bizeps Curls, 3x Konzentrationscurls, 3x Hammercurls
Rücken: 3x Lastziehen zur Brust, 3x Rudern, 3x Klimmzüge, 3x einarmig rudern auf der schrägbank

Donnerstag: Frei

Freitag: Nacken: bin ich noch ein wenig planlos ausser nackendrücken
Schultern: Armdrücken ans kinn, Frontheben, Seitheben
Beine: Beinbeuger (Maschine) Beincurls, Beinpresse, Wadenheben, Kniebeugen.

und das alles mit jeweils mit 10 wiederholungen oder eben bis nichts mehr geht.

meine frage ist jetzt ob man das so lassen kann oder ich grobe veränderungen vornehmen muss

recht herzlichen dank schonmal

mfg ;-)
 
Hallo u Willkommen ! Also Mon find ich Ok. Mittw würd ich auf jeden Fall den Rücken vorm Bizeps machen - und auch was für den unteren Rücken einbauen. Seh du hast da garnichts. Zb Kreuzheben würde sich super anbieten. Fr is auch ok .. nehm an du machst die Kniebeugen eher weiter am Anfang deines Trainings, da es ja eine der anstrengensten Übungen ist. Wenn nicht dann würd ichs ändern. Überhaupt würd ich den Fr u Mittw. tauschen .. somit kannst du deinen Oberkörper etwas mehr Ruhe zukommen lassen. Aber das kannst du händeln wie es für dich am besten ist.
 
sorry kreutzheben hab ich vergessen zu schreiben, is mit drin. und rücken vor bizeps hab ich leider auch verwechselt :D aber danke für die super schnelle antwort :)
 
mir wäre es von den übungen her zu viel, aber das muss jeder selbst wissen. was ich evtl beanstande: Trizeps: gleich viele Übungen wie für Brust, sogar gleich viele Sätze. würde ich etwas reduzieren, da du nicht vergessen solltest, dass Trizeps bereits bei den Drückübungen für Brust und dann auch noch mal bei den Schultern mitarbeitet: damit wird der Trizeps zum meisttrainierten Muskel.

ebenso würd ich beim Bizeps reduzieren. denn auch dieser arbeitet schon genug mit. konzentrier dich bei diesen Muskeln eher auf schwere Übungen und trainier mit genug intensität.
ich glaube auch nicht, dass du nacken unbedingt gesondert trainieren musst. Armdrücken zum Kinn? Aufrechtes Rudern wahrscheinlich? Besser du gibst eine Drückübung dazu: Schulterdrücken KH/ LH; Military Press,...

ernährung würde ich noch optimieren... anregungen findest hier im Forum.

viel spass
 
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