3er Split; Plan + Erklärung von HIT, hab ich alles richtig verstanden?

"Angel"

"Angel"

New member
Dieses Thema befasst sich nochmal mit den Thema "3er Split; Plan + Erklärung" von HIT, wollte den Thread dort nicht weiter zu Müllen und stelle hier nochmal persönlich meine Fragen, ob ich den woll alles richtig verstanden habe.

Was ist nun meine Frage, werdet ihr euch Fragen, das ist ganz einfach zu sagen.

Ich will von einen GK Plan wechseln zu einen 3er Split.

Vorab habe ich mich hier ein wenig Schlau gemacht:
Thema: 3er Split; Plan + Erklärung

Erstmal muss ich sagen das HIT da ein super Thema eröffnet hat, doch mein Problem in diesen Thema ist Unübersichtlichkeit und viele Informationen, die so ein wenig verwirren.

Erwähnen muss ich woll das jetzt einer der dümmsten Fragen kommt die hier so nieder geschrieben wurde im Forum, aber weil ich mich nie mit dem Thema befasst habe und sowas einfaches nirgendwo steht frag ich mal einfach.....

.......an dieser Stelle aufhöhren zu lesen wenn ihr die Herausforderung mir das verständlich zu machen nicht annehemen wollt......

Also wie ist das Ziel des 3er Split, zielt man ab die wichtigsten Übungen in 3 Trainingseinheiten zu fassen und diesen Plan dann dreimal die Woche zu wiederholen?

Oder ist es doch so gemeint die TE jeweils an einen andern Tag zu machen?

Mein Beispiel:

TE1: Push
5x Dips (Was für Dips meint HIT?) oder Bankdrücken(LH)
5x Kh-Schrägbankdrücken

TE 2: Pull
5x Kreuzheben
4x Klimmzüge/Latzug
4x Rudern vorgebeugt

TE 3:
5x Kniebeuge
5x Beinpresse
3x Wadenheben stehend

Desweiteren habe ich es doch richtig verstanden, das ich bei den Übungen nich mein max. Gewicht benutze, damit ich nicht eine zu hohe Intensität erreiche, doch warum das ganze? HIT Erklärung hat mich an der Stelle verwirt.

Zitat:
Ausführung der Übungen mit einem kurzen Stopp an beiden Enden der Bewegung um Schwung zu eliminieren. Langsame negative Bewegung um die Belastung auf Gelenke gering zu halten und explosive positive Bewegung für eine hohe Kraftentfaltung

--------------------------------
Ausgehend vom Gewicht das ungefähr 75% des Maximums des bei gleicher WH-Anzahl möglichen steigert man das Gewicht wenn man in allen Sätzen die angestrebte WH-Anzahl erreicht hat um 2,5kg. ???
...
Da hier allerdings mehrere Übungen ausgeführt werden ist es notwendig zumindest 20% des 8x max abzuziehen und als Arbeitsgewicht zu verwenden

Wiederspricht HIT sich da selber nicht? Oder hab ich wieder nicht den Durchblick :hmm:

Dadurch wird man früher oder später ein Stadium erreichen indem man sich bei 80,85 oder gar 90% des Maximus nähert - einerseits weil man stärker wird und andererseits weil man sich an die Art der Belastung gewöhnt. ???


Danke fürs lesen, das war es soweit erstmal.

P.s Ich habe den Text von HIT wirklich 6x gelesen :lol:



Das Dick mackierte verstehe ich auch nicht.
 
Du machst den ganzen Körper 1x die Woche aufgeteilt auf 3 Einheiten. Ich mach zB Drücken-Ziehne-Beine.
Beim HIT trainiert man sehr langsam, darum musst du das Gewicht erst mal reduzieren. %-Werte ... keine Ahnung. Ich hab beim Umstellen einfach etwas weniger Gewicht als gewohnt genommen und halt mal gemacht. Und dann mit denen Werten wieder angepasst bis ich die empfohlenen WH Werte in der empfohlenen Zeit erreicht habe.
Langsam bedeutet beim HIT eine Kadenz von 4-7 Sekunden pro Wiederholung um Schwung und so zu vermeiden.
Das fängt an bei 1 Sekunde positiv Bewegung und 3 Sekunden negativ Bewegung bis hin zu 3 Sekunden je positiv und negativ Bewegung + 1 Sekunde halten am Punkt der höchsten Anspannung.
Positive Bewegung = zB beim Bankdrücken wenn du das Gewicht von der Brust weg drückst, negative das Absenken. Explosiv wird meines Wissens nach nicht trainiert um Verletzungen zu minimieren, aber in irgendeiner Unterart wird es sicher auch das geben.
Es wird empfohlen regelmäßig auf ein "normales" Training umzuschwenken mit 3x8Wh ... aber auch hier gibts 100 Meinungen. Ich machs nie, geh aber nur bei je einer Trainingseinheit die Woche an oder über meine Grenzen mit Intensitätstechniken und jede 4te Woche ne "Pausenwoche" mit 90% vom üblichen Gewicht.

Ich weiß aber nicht in wie weit HIT für dich mit 15 geeignet ist. Belastet immerhin recht arg das zentrale Nervensystem.
 
1. Wenn man ein Gewicht zu schnell absenkt erzeugt man Schwung und damit eine höhere Belastung für die Gelenke da sie es "auffangen" müssen - natürlich ist trotzdem eine gewisse Belastung gegeben - ich vergleiche das gerne mit dem Unterschied ob man von einem Auto mit 10 oder mit 100kmh angefahren wird. In der positiven Phase versuchen so schnell wie möglich zu sein d.h. aber nicht, dass es auch so funktioniert - je schwerer das Gewicht desto langsamer werden die Wiederholungen aber es kommt auf den Versuch an

2. Wenn man nur einen Satz macht, dann führt man sagen wir 8 Whs mit dem Gewicht aus mit dem maximale auch diese 8 zu schaffen sind. Dieser 3er Split ist aber ein Volumenplan d.h. den Muskel submaximal aber dafür öfter zu belasten. Würde man ein Gewicht wählen mit dem man einen Satz mit 8 Whs schafft dann wären die nachfolgenen Sätze nutzlos da man zwangsläufig weniger Wiederholungen schafft und man somit keinen besseren Reiz erzeugt sondern sich in Richtung Überlastung und damit Übertraining bewegt - Meinen Beobachtungen nach ist der Mix aus Volumen und Intensität der Hauptgrund für Übertraining schlechthin. Darum verwendet man bei 5 Sätzen ungefähr 75% jenes Gewichtes mit dem man maximal 8 Wiederholungen schafft - das System von German Volume verwendet meines Wissens 60% bei 10 Sätzen

3. Wenn man in allen 5 Sätzen 8 Whs mit Gewicht X erreicht hat dann steigert man das Gewicht um 2.5kg - das Ziel ist immer ein progressive Belastungssteigerung egal ob man 1 Satz mit 100% oder wie hier 5 Sätze mit 75% macht
 
Gut, ich habe jetzt beide euer Anworten gelesen.
Nochmal zur Klarstellung, ich trainiere nur einmal in der Woche, aber dann möglichst Intensiv?

Falls ich das so richtig verstanden habe, dann würde ich das, in meinen Fall nicht machen, gefällt mir nicht.

Danke für die Antworten.
 
"Angel" schrieb:
Achso, sag ich ja Misstverständlich das ganze ;)
Und der schwerpunkt liegt in vielen Sätzen und
wenig Übungen?
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verstehe ich nicht, mit deinen ca. 700 beiträgen müsstest du doch mitbekommen haben, dass ein 3er Split zumindest 3 TEs pro Woche bedeutet

der schwerpunkt liegt auf echtem volumen d.h. viele sätze mit übungen wo man relativ viel gewicht verwenden kann; es ist eigentlich nicht viel unterschied zum german volume aber 5 sätze von 2 übungen ist interessanter als 10 sätze von einer
 
HIT4Life schrieb:
verstehe ich nicht, mit deinen ca. 700 beiträgen müsstest du doch mitbekommen haben, dass ein 3er Split zumindest 3 TEs pro Woche bedeutet

der schwerpunkt liegt auf echtem volumen d.h. viele sätze mit übungen wo man relativ viel gewicht verwenden kann; es ist eigentlich nicht viel unterschied zum german volume aber 5 sätze von 2 übungen ist interessanter als 10 sätze von einer
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Ganz im ernst, das hörte sich für mich auch schon seltsam an, aber mit Split´s habe ich es wirklich nicht.

----->

TE1: Push

5x Sätze Bankdrücken(LH) mit 75%
meiner Höchstleistung bei 3x Sätze zu 8 whd
5x Sätze Kh-Schrägbankdrücken
mit 75%
meiner Höchstleistung bei 3x Sätze zu 8 whd


TE 2: Pull

5x Kreuzheben
mit 75%
meiner Höchstleistung bei 3x Sätze zu 8 whd
4x Klimmzüge
so viele wie ich kann?
4x Rudern vorgebeugt
mit 75%
meiner Höchstleistung bei 3x Sätze zu 8 whd


TE 3:

5x Kniebeuge
mit 75%
meiner Höchstleistung bei 3x Sätze zu 8 whd
5x ......
Habe nicht die Möglichkeit eine Beinpresse zu benutzen,
was wäre den ein guter Ersatz?
3x Wadenheben stehend
mit 75%
meiner Höchstleistung bei 3x Sätze zu 8 whd

<---Bitte mal eben gucken ob das so geht und die Frage beantworten.


Dann noch darauf achten das ich die Übungen wie in deiner Beschreibung ausführe und fertig?
 
HIT4Life schrieb:
der schwerpunkt liegt auf echtem volumen d.h. viele sätze mit übungen wo man relativ viel gewicht verwenden kann
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Also ich kenn ja jetzt nicht den Threat auf den ihr euch bezieht sondern hab "nur" die Bücher über HIT gelesen aber da scheinen ein paar falsche Sachen drin zu stehen oder ihr habt den nicht geschnallt ...

HIT ist ... wenig Übungen, wenig Sätze und die so hart wie möglich ... der Basic Plan den ich noch in Erinnerung hab hat gerade mal 7 oder 8 Übungen für den ganzen Körper.
man macht 2-3 Aufwärmsätze und dann einen Arbeitssatz. Und den mit maximalem Gewicht das du mit 8 WH erreichen kannst.
Das Training ist kurz, hart und effektiv.
 
du machst 5 Sätze mit 8 Whs und 75% des Gewichtes das du in einem einzigen maximalen Satz 8 mal bewältigen kannst; bei klimmzügen würde ich soviele machen, dass noch ca. 2 mehr gehen würden

@big: wir reden hier die ganze zeit nicht von training nach hit-systematik sondern über einen plan den ich in einem anderen thread gepostet habe
 
HIT4Life schrieb:
du machst 5 Sätze mit 8 Whs und 75% des Gewichtes das du in einem einzigen maximalen Satz 8 mal bewältigen kannst; bei klimmzügen würde ich soviele machen, dass noch ca. 2 mehr gehen würden

@big: wir reden hier die ganze zeit nicht von training nach hit-systematik sondern über einen plan den ich in einem anderen thread gepostet habe
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Super danke, wäre die so gennante hit-systematik nach deiner Meinung noch effektiver?
 
Effektiver im Sinne von Erfolg pro investierte Zeit gibt es nichts besseres.
Im Sinne von erreichte Masse bin ich noch dran das rauszufinden da ich bis jetzt nahezu die gesamte Zeit seit ich HIT trainiere auf Diät bin.
Mein Rekord fettfreie Körpermasse ohne jegliche Helferlein wie Creatin war mit einem klassischen Volumentraining 91kg - mit HIT bis jetzt 87kg. Beim klassischen Training hab ich allerdings ca. 1,5 Stunden 4x die Woche trainiert und viel gegessen, mit HIT jetzt maximal 45 Minuten 3x die Woche und bis jetzt wie gesagt fast immer auf Diät.
Meine persönliche Meinung ist, dass es kein sinnvolleres System für einen arbeitenden, nicht dopenden Sportler gibt. Jede andere Form von Training hat bei mir (und allen mit denen ich im Laufe der Jahre trainiert habe) früher oder später zu Übertraining geführt.
 
Big A_696 schrieb:
Effektiver im Sinne von Erfolg pro investierte Zeit gibt es nichts besseres.
Im Sinne von erreichte Masse bin ich noch dran das rauszufinden da ich bis jetzt nahezu die gesamte Zeit seit ich HIT trainiere auf Diät bin.
Mein Rekord fettfreie Körpermasse ohne jegliche Helferlein wie Creatin war mit einem klassischen Volumentraining 91kg - mit HIT bis jetzt 87kg. Beim klassischen Training hab ich allerdings ca. 1,5 Stunden 4x die Woche trainiert und viel gegessen, mit HIT jetzt maximal 45 Minuten 3x die Woche und bis jetzt wie gesagt fast immer auf Diät.
Meine persönliche Meinung ist, dass es kein sinnvolleres System für einen arbeitenden, nicht dopenden Sportler gibt. Jede andere Form von Training hat bei mir (und allen mit denen ich im Laufe der Jahre trainiert habe) früher oder später zu Übertraining geführt.
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Wieso bist du den auf Diät? Hat das was mit den Prinzip von HIT zu tun oder machst das nur persönlich für dich?

Das wären dann noch auch 3 Traingseiheiten auf die Woche verteilt oder?
 
ja, 3 Einheiten die Woche. Es gibt natürlich auch welche die machen nur 1x die Woche ein Ganzkörpertraining. Dann trainiert bei mir einer im Studio gleich wie ich, nur 3 Einheiten auf 10 Tage ... also jede Körperpartie nur alle 10 Tage. Der schaut auch geschmeidig aus.

Ich konnt aus gesundheitlichen Gründen ne Zeit nicht trainieren und da hab ich halt ein paar Kilo zugelegt. So um die 35 um genau zu sein ... hüstel. Die sind jetzt wieder weg, aber im Winter werd ich noch mal 6kg optimieren.
 
Big A_696 schrieb:
ja, 3 Einheiten die Woche. Es gibt natürlich auch welche die machen nur 1x die Woche ein Ganzkörpertraining. Dann trainiert bei mir einer im Studio gleich wie ich, nur 3 Einheiten auf 10 Tage ... also jede Körperpartie nur alle 10 Tage. Der schaut auch geschmeidig aus.

Ich konnt aus gesundheitlichen Gründen ne Zeit nicht trainieren und da hab ich halt ein paar Kilo zugelegt. So um die 35 um genau zu sein ... hüstel. Die sind jetzt wieder weg, aber im Winter werd ich noch mal 6kg optimieren.
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Dann wünsche ich dir bei deinen Zielen schon mal viel Erfolg.

Kannst du mir nochmal sagen wie genau nun Trainiert wird, 3 Sätze mit 8 whd max. Gewicht bei dem wovon du nun redest!?
 
Beim HIT bin ich so um die 30-45 Minuten, 7-9 Übungen pro Trainingseinheit.
Ich trainiere aktuel Drücken-Beine-Ziehen Split.

Drücken Tag - Brust, Schulter und Trizeps
Ziehen Tag - Rücken, Bizeps und Unterarme
Beine Tag - Beine komplett und Bauch sogar nur 7 Übungen

Mein Trainingsplan ist an mich angepasst und muss nicht für jeden funktionieren.

- 2 Aufwärmsätze 50% - wenn ich den Muskel schon trainiert hab mach ich keine Aufwärmsätze mehr (zB Bankdrücken nach Schrägbankdrücken)
- 1 Anfühlsatz 100% allerdings nur 3 WH
- 1 Trainingssatz 8-10WH, positive Bewegung ca.1-2 Sekunden, negative ca. 3 Sekunden.

Eine Muskelgruppe wird jede Woche im Wechsel mit ner Intensitätstechnik zusätzlich gereizt. (Woche1 Drücken, Woche 2 Ziehen ....)
Jede 4-te Woche ist ne Ruhewoche wo ich es bissl gemütlicher angeh.
Zeitsparend hart und effizient.

Wichtig wäre dass du schon mindestens n halbes Jahr ein traditionelleres Training gemacht hast bzw. die Gewichte nur langsam von Woche zu Woche steigerst. Das Training ist nicht zu unterschätzen und geht ordentlich aufs Zentrale Nervensystem. Unter 18 wär ich sehr vorsichtig und würde mich vorher noch mehr erkundigen.
 
"Angel" schrieb:
Super danke, wäre die so gennante hit-systematik nach deiner Meinung noch effektiver?
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wie mans nimmt, mir persönlich kommt es sehr entgegen weil ich es hasse mich zurückhalten zu müssen und ich lieber in einem satz alles gebe

ich denke beides funktioniert aber volumentraining ist wesentlich komplizierter - bei HIT macht man einen Satz mit 100% und bei volumen muss man eben das Gewicht an die Satzzahl anpassen wobei man auch sagen muss, dass die 4-5 Sätze auch nur ungefähre Größenordnungen sind - die optimale Satzzahl ist schwer rauszufinden

mittlerweile habe ich es so gelöst, dass ich in maximalkraftphasen mit 5 Sätzen trainiere und muskelaufbau mit HIT mache
 
Ich versuch das HIT System jetzt einfach mal 2 Wochen lang und schreib dann hier nochmal eine Rückmeldung.

Danke für die Hilfe Jungs ;)
 
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