3er-Split oder nur Grundübungen?

B

blackmac

New member
Hi,

ich bin neu hier im Forum, ich bin 20 Jahre 1,80m wiege 74.8kg und hab direkt mal ne Frage.

Ich bin jetzt nach 2 Jahren Pause, seit gut 3 Wochen wieder im Training.:D
Zusammen mit einem Kollegen trainiere ich nach einem 3er-Split (1.Brust/Bizeps 2.Rücken/Trizeps 3.Beine) und das täglich, 2 Tage Pause für die Muskeln sollten doch reichen, oder?

Nun hatte ich nach dem ersten Training auch unglaubliche Muskelkater, seitdem ausser in den Beinen nie mehr, daher auch das tägliche Training.

Jetzt stellt sich mir die Frage wieso hab ich keinen Muskelkater mehr? Die Übungen führe ich sauber aus, das Gewicht stimmt, die Wiederholungen sollten auch passen, wir machen 6 Übungen für die Hauptmuskelgruppe(Brust, Rücken, Beine) und 2-3 für die "Nebenmuskeln" (Bizeps, Trizeps).

Ist ein Split vielleicht das falsche für mich oder mach ich zu wenig Übungen?
Hoffentlich kann mir einer Helfen:(

Gruß Blacky
 
willst unbedingt muskelkater haben? warum?

ob ein dreier die richtige Wahl ist, können wir nicht beantworten. vielleicht wäre auch ein 2er Split die bessere Wahl... vielleicht.

wenn du diese Frequenz beibehältst, also den dreier Split 2x pro woche, musst halt auf deinen Körper hören. nicht unbedingt die Muskeln werden schlapp machen, sondern das ZNS.

um den Trainingsplan wirklich beurteilen zu können, musst diesen auch posten.
 
danke für die Antwort,

ne ich muss nicht umbedingt welchen haben, hab mich nur gewundert das ich keinen mehr bekomme:lol:
Mir war halt wichtig zu wissen das die Anzahl der Übungen und Trainingstage passt.

Meinen genauen Trainingsplan kann ich schwer aufschreiben, da wir häufig ein zwei Übungen wechseln, jenachdem was halt gerade im Studio frei ist.

Ich versuch, wie glaub ich fast jeder Anfänger, erst Masse aufzubauen damit ich mal so auf 80kg komme.

Ungefährer Trainingsplan:
1.Brust/Bizeps
-Butterfly
-Bankdrücken
-Brustpresse
-Dips
-Bankdrücken im sitzen - Trainingsgerät
-Brustpresse 2
-Alternierende Bizepscurls
-Scott Curls - Trainingsgerät

2.Rücken/Trizeps
-Butterfly reverse
-Rudern am Seilzug - eng
-Latziehn - Nacken
-Rudern - Maschine
-Klimmzüge
-T-Hantel Rudern
-Trizepsdrücken Seilzug
-Trizepsdrücken an der Maschine

3.Beine
-Beinpresse
-Abduktion
-Adduktoren
-Beinstrecken
-Kniebeugen Beinpresse
-Wadenheben Maschine

Der Plan ist nur "ungefähr", hoffe du kannst mir noch helfen

EDIT: Wenn ich mir so die anderen Split Pläne hier angucke, kommt mir das "wenig" vor, reichen 6 Übungen pro Tag wirklich?
 
als Anfänger würde ich dir definitv zu einem Ganzkörperplan oder 2er Split raten.

nicht flasch verstehen: ein 2er Split wird nicht nur 2x pro woche trainiert. ein 2er wird üblicherweise 4x trainiert.

konzentriere dich auf wenige, dafür aber die richtigen Übungen. Musterpläne findest im forum.
 
Gut das wollte ich wissen ;)

wieso sind 3-Splits eig. nicht für Anfänger geeignet?

Weil der 3er gefällt mir gut,

Möglichkeit 2: Antagonisten


TE 1: Brust, Rücken

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Schultern, Arme

4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
2x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press
3x Unterarmcurls

Und da dann jeweils 8-12Wdh bei gleichen Gewicht? Oder anders?
 
Weil du meist als Anfänger noch nicht die Intensität aufbringst einen Muskel in einer Einheit so hart ran zu nehmen dass er 6-7 Tage Regeneration braucht.

Mit einem GK Plan hast du den Vorteil jeden Muskel mehrmals die Woche zu belasten - so schöpfst du viel Potential raus.

Wenn du z.B. 4 Sätze wirklich korrektes, sauberes und vorallem schweres Bankdrücken machst als Anfänger solltest du keine Kraft mehr für Schrägbank&Butterfly haben.

Natürlich kannst du auch einen 3er Split machen, aber damit verpulverst du viel Potential.

Just my 2 cents...
 
niemand sagt, dass 3er Splits nicht für anfänger geeignet sind. wenn es ein anständiger dreier ist... so wie der, den du ausgewählt hast. allerdings erzielst du bei einem 2er die höhere Frequenz... heißt du beanspruchst muskeln öfters pro woche. dabei hast aber noch genügend Pausezeiten, was wiederum der regeneration zu gute kommt.

die meisten hier im forum erzielen bessere ergebnisse mit einem 2er Split, als mit höheren splits... was aber nicht heißt, dass du nicht den 3er probieren kannst.... achte aber auf genügend regenerationszeit.

Muskeln wachsen dann, wenn du nicht trainierst.
 
Ja Muskeln wachsen im "schlaf", das weiß ich ;) und das wenn der muskel in der regenerations-phase beansprucht wird das kontraproduktiv ist weiß ich auch.

Also kann ich auch nen 2er-Split nehmen und weiterhin täglichen pumpen gehn? :)

Welchen könntest du mit da denn empfehlen? Möchte vorallem am Oberkörper zu legen, die Beine aber um Gotteswillen nicht vernachlässigen
 
Rollbrettfahrer schrieb:
Weil du meist als Anfänger noch nicht die Intensität aufbringst einen Muskel in einer Einheit so hart ran zu nehmen dass er 6-7 Tage Regeneration braucht.

Just my 2 cents...
Zum Vergrößern anklicken....

Da hast du wirklich voll und ganz Recht, ich möchte halt auch wirklich alles rausholen was geht daher würde ich auch mein tägliches Training beibehalten
 
geh nicht jeden tag trainieren. das ist kontraproduktiv...

Tag1: Einheit1
Tag2: Einheit2
Tag3: Pause
Tag4: Einheit1
Tag5: Einheit2
Tag6: Pause
Tag7: Pause
usw....

such dir einen 2er Split aus den Musterplänen aus. sind alle gleichwertig.
 
auch wenn sich die Muskeln wieder Regeriert haben?

Pause hört sich immer so nach faul an :p

Ausserdem hab ich dann doch wieder wie beim 3er 2 Tage Pause pro Gruppe
 
damit genug regeneration hast... anfangs geht es vielleicht noch, wenn Tag7 ebenfalls trainierst. langfristig, nein. die Intensität wird früher oder später zu hoch.
 
aber es kommt dann doch die selbe frequenz wie beim 3er raus oder?

Alle 3 Tage wird die jeweilige Muskelgruppe beansprucht.

Dachte beim 2er-Split
TE1
TE2
TE1
TE2
TE1
...
Wäre die Frequenz dann nicht höher und wenn der dann von der Regeneration nicht mehr passt dann auf den 3er umsteigen
 
ich will dir wirklich nicht auf den S..k gehen, ich verstehe halt nur nicht wo da der Regenerations unterschied zum 3er ist. Oder regenerieren sich Muskeln nur an ganz trainings freien Tagen.

Komm mir gerade echt blöd vor, möchte nur alles richtig verstehn:hmm:

EDIT: Die Frequenz ist doch der Abstand in dem die Muskeln trainiert werden oder?
 
nicht die muskeln bekommen ein problem... dein ZNS bekommt das problem. jeden tag hartes training funktioniert vielleicht wenige wochen, aber nicht dauerhaft. früher oder später macht das ZNS schlapp, was evtl zu übertraining führt... woraus dann wiederum eine zwangspause resultiert.

zum letzten mal... mach die pausen!!! Vergiss die Regenerationszeit der Muskeln, diese sind nicht das problem.
 
Achso, die Pausen sind für das ZNS "klick"

dachte die ganze Zeit nur an Muskelregeneration nicht an Übertraining, sorry :(

Eine letzte Frage noch, wie viele Wiedeholungen sollte ich denn wählen und soll ich das Gewicht staffeln oder gleichhalten?
 
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