superfly.
New member
Erstmal ein Moin Moin an alle.
-19J
~1,90m
~77kg
~2 Jahre Trainingserfahrung
Ich hatte überlegt einen neuen 3er Split zu machen, der an meinen jetzigen angelehnt ist, da ich mit diesem gute Erfolge habe.
(Eigentlich wollte ich ja einen 2er Split machen, aber dachte dann, dass es nicht umbedingt nötig ist, da ich mit diesem Split gute Erfolge Fahre, auch wenn die Regenerationszeit von TEx zu TEx 6Tage beträgt , und nicht wie im 2er Split 4 Tage- Wenn mich doch jemand umstimmen möchte, ich bin jederzeit bereit^^ )
Die Sache ist nur, dass ich mir nicht ganz sicher bin, ob ich den Split mit 3x10 mache, oder 2-3x8-12 oder 2-3x6-12.
Mein aktueller Plan: (2-3x8-12 bei ~2min Pause , bei Gewichterhöhung nur 8 Wdh, kann ich in der nächsten Teileinheit das Gewicht nicht erhöhen, dann erhöhe ich die Wdh. von 8 in jeder TE um 1 bis ich bei 12 bin, dann fang ich erneut bei 8 an, aber mit erhöhtem Gewicht)
TE1:
-Brust (Bankdrücken 3x8 )
-Bizeps (SZ-Curls 2x8 )
-Bauch (Roman Chair 2x , Beinheben im Hang über Schrägbank 2x , Beinseitheben im Hang mit Zusatzgewicht 2x)
TE2:
-Beine (Kniebeuge 3x8 )
-Schultern (Frontdruecken a.d. 3x8 )
-Waden (Wadenheben a.d. Multipresse 3x8 )
TE3:
-u.Rücken (Kreuzheben 2-3x8, früher 2x8 da ich am nächsten Tag einen überreizten biceps femoris hatte, ich denke es war am semimenbranosus, koennte aber genauso semimembranosus und semitendinosus sein.. mittlerweile gehen 3x8 ohne Probleme, nachdem ich mich angefangen hab zu Dehnen)
-Rücken (Klimmzüge, weit 2x8 ; Rudern a.d. Maschine 3x8 )
-Trizeps (Dips mit Zusatzgewicht 2x8 , natuerlich is da auch Brust drin
)
Komm ganz gut voran mit diesem Plan, den mir mein Trainer ausgearbeitet hat, was nicht zuletzt an Kaloma + genügend Schlaf liegt, mit der richtigen Trainingseinstellung.
So, nun wollte ich die trainierten Muskelgruppen in der Reihenfolge lassen, nur die Übungen etwas ändern, und etwas einbauen.
D.h. wenn ich in einer Übung, z.b. kh-curls an das Limit komme, switche ich die Übung mit einer anderen für diese Muskelgruppe, das wären dann statt kh-curls z.B. Scottcurls..
JEDOCH, würde ich diesen Übungsswitchkram NICHT machen, wenn ich nach 3x10 trainiere, da ich ja auch dann erst das Gewicht erhöhe, wenn ich in allen 3 Sätzen 10 Wdh geschafft habe.
Das wuerde mich vll. davor bewahren das Gewicht zu schnell zu steigern und die Übungen somit grundlos zu wechseln, da ich dann mich mit einem vergleichsweise kleineren Gewicht wieder hocharbeiten muss.
Soweit so gut, ich dachte dann an diesen Plan hier:
TE1:
-Brust (Schrägbankdrücken)
-Biceps ( ? KH-Curls oder Curls am Kabelzug bzw. Scottcurls ? )
-Bauch (Beinheben im Hang & Beinseitheben im Hang, jeweils 2 Sätze)
TE2:
-Beine (Kniebeuge)
-Schultern ( ? Frontdruecken a.d. Multipresse oder KH-Frontdruecken ? )
-Waden ( ? Wadenheben a.d. Multipresse bzw a.d. Maschine ? )
TE3:
-u.Rücken (Kreuzheben)
-Rücken (Klimmzüge, weit 2x8 & ? Facepulls oder einarmig Rudern mit KH oder Rudern, vorgebeugt)
-Trizeps (Dips mit Zusatzgewicht)
Sagt bitte eure Meinung dazu, bin mir nämlich noch nicht 100% sicher.
Wenn ich mir das so angucke, dann denk ich mir 3x10 mit dem neuen Plan zu machen, aber mach ich dann alle Übungen 3x10 ? oder mach ich dann Wade/Biceps/Trizeps individuell , wenn ja, wie wuerde das dann aussehen ?
Wenn mir jedoch jemand einen 2er Split vorschlagen möchte, inklusive Begründung, wäre ich natuerlich auch nicht abgeneigt.
Ich hatte früher auch schon 2er Splits, allerdings waren die alle auf Volumen getrimmt, davon hab ich echt die Schnauze voll.
Ich will mein Training kurz und knackig haben, ~30 min lang Power.
///
im Ironsport Forum habe ich das ebenfalls gepostet
http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?p=1196725#1196725
Gebt mir ma eure Meinung dazu.
Ueberleg nämlich zurzeit ob ich nicht doch einen 2er Split mit Push/Pull mache, da ich dann jede Muskelgruppe eine höhere Frequenz hat.
-19J
~1,90m
~77kg
~2 Jahre Trainingserfahrung
Ich hatte überlegt einen neuen 3er Split zu machen, der an meinen jetzigen angelehnt ist, da ich mit diesem gute Erfolge habe.
(Eigentlich wollte ich ja einen 2er Split machen, aber dachte dann, dass es nicht umbedingt nötig ist, da ich mit diesem Split gute Erfolge Fahre, auch wenn die Regenerationszeit von TEx zu TEx 6Tage beträgt , und nicht wie im 2er Split 4 Tage- Wenn mich doch jemand umstimmen möchte, ich bin jederzeit bereit^^ )
Die Sache ist nur, dass ich mir nicht ganz sicher bin, ob ich den Split mit 3x10 mache, oder 2-3x8-12 oder 2-3x6-12.
Mein aktueller Plan: (2-3x8-12 bei ~2min Pause , bei Gewichterhöhung nur 8 Wdh, kann ich in der nächsten Teileinheit das Gewicht nicht erhöhen, dann erhöhe ich die Wdh. von 8 in jeder TE um 1 bis ich bei 12 bin, dann fang ich erneut bei 8 an, aber mit erhöhtem Gewicht)
TE1:
-Brust (Bankdrücken 3x8 )
-Bizeps (SZ-Curls 2x8 )
-Bauch (Roman Chair 2x , Beinheben im Hang über Schrägbank 2x , Beinseitheben im Hang mit Zusatzgewicht 2x)
TE2:
-Beine (Kniebeuge 3x8 )
-Schultern (Frontdruecken a.d. 3x8 )
-Waden (Wadenheben a.d. Multipresse 3x8 )
TE3:
-u.Rücken (Kreuzheben 2-3x8, früher 2x8 da ich am nächsten Tag einen überreizten biceps femoris hatte, ich denke es war am semimenbranosus, koennte aber genauso semimembranosus und semitendinosus sein.. mittlerweile gehen 3x8 ohne Probleme, nachdem ich mich angefangen hab zu Dehnen)
-Rücken (Klimmzüge, weit 2x8 ; Rudern a.d. Maschine 3x8 )
-Trizeps (Dips mit Zusatzgewicht 2x8 , natuerlich is da auch Brust drin
)Komm ganz gut voran mit diesem Plan, den mir mein Trainer ausgearbeitet hat, was nicht zuletzt an Kaloma + genügend Schlaf liegt, mit der richtigen Trainingseinstellung.
So, nun wollte ich die trainierten Muskelgruppen in der Reihenfolge lassen, nur die Übungen etwas ändern, und etwas einbauen.
D.h. wenn ich in einer Übung, z.b. kh-curls an das Limit komme, switche ich die Übung mit einer anderen für diese Muskelgruppe, das wären dann statt kh-curls z.B. Scottcurls..
JEDOCH, würde ich diesen Übungsswitchkram NICHT machen, wenn ich nach 3x10 trainiere, da ich ja auch dann erst das Gewicht erhöhe, wenn ich in allen 3 Sätzen 10 Wdh geschafft habe.
Das wuerde mich vll. davor bewahren das Gewicht zu schnell zu steigern und die Übungen somit grundlos zu wechseln, da ich dann mich mit einem vergleichsweise kleineren Gewicht wieder hocharbeiten muss.
Soweit so gut, ich dachte dann an diesen Plan hier:
TE1:
-Brust (Schrägbankdrücken)
-Biceps ( ? KH-Curls oder Curls am Kabelzug bzw. Scottcurls ? )
-Bauch (Beinheben im Hang & Beinseitheben im Hang, jeweils 2 Sätze)
TE2:
-Beine (Kniebeuge)
-Schultern ( ? Frontdruecken a.d. Multipresse oder KH-Frontdruecken ? )
-Waden ( ? Wadenheben a.d. Multipresse bzw a.d. Maschine ? )
TE3:
-u.Rücken (Kreuzheben)
-Rücken (Klimmzüge, weit 2x8 & ? Facepulls oder einarmig Rudern mit KH oder Rudern, vorgebeugt)
-Trizeps (Dips mit Zusatzgewicht)
Sagt bitte eure Meinung dazu, bin mir nämlich noch nicht 100% sicher.
Wenn ich mir das so angucke, dann denk ich mir 3x10 mit dem neuen Plan zu machen, aber mach ich dann alle Übungen 3x10 ? oder mach ich dann Wade/Biceps/Trizeps individuell , wenn ja, wie wuerde das dann aussehen ?
Wenn mir jedoch jemand einen 2er Split vorschlagen möchte, inklusive Begründung, wäre ich natuerlich auch nicht abgeneigt.
Ich hatte früher auch schon 2er Splits, allerdings waren die alle auf Volumen getrimmt, davon hab ich echt die Schnauze voll.
Ich will mein Training kurz und knackig haben, ~30 min lang Power.
///
im Ironsport Forum habe ich das ebenfalls gepostet
http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?p=1196725#1196725
Gebt mir ma eure Meinung dazu.
Ueberleg nämlich zurzeit ob ich nicht doch einen 2er Split mit Push/Pull mache, da ich dann jede Muskelgruppe eine höhere Frequenz hat.
