Chi-Zanshin
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Montag: Ruhetag
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 1). Bizeps:
1). Langhantelcurls sitzend (2 Sätze)
2). Abwechselnde Curls (Schrägbank) (2 Sätze)
3). Hammercurls stehend (2 Sätze)
2). Schultern:
1). Nackendrücken sitzend (2 Sätze)
2). Arnoldpressen (2 Sätze)
3). Kurzhantel Frontheben (2 Sätze)
3). Trapezius:
1). Schulterheben mit LH (stehend) (2 Sätze)
2). Schulterheben mit KH (stehend) (2 Sätze)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 1). Bauch:
1). Situps auf Bank (2 Sätze)
2). Becken heben auf Bank (2 Sätze)
2). Beine:
1). Kniebeugen mit LH (2 Sätze)
2). Beinstrecken (2 Sätze)
3). Beinbeugen (2 Sätze)
3). Unterarme:
1). Handgelenkcurls mit LH hinter Körper (2 S)
2). Untergriff mit KH (2 Sätze)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 1). Brust:
1). Flach-Bankdrücken mit LH (2 Sätze)
2). Fliegende mit KH (2 Sätze)
3). Butterfly (2 Sätze)
2). Trizeps:
1). einarmiges Trizepsdrücken mit KH (2 Sätze)
2). Trizepsdrücken sitzend mit LH (2 Sätze)
3). Rücken:
1). Latziehen normal hinter Rücken (2 Sätze)
2). Latziehen eng umgedreht (2 Sätze)
3). Kurzhantelrudern (2 Sätze)
PS: habe früher immer 3 Sätze gemacht so wie die meisten bis ich feststellte dass (jedenfalls bei mir) 2 Sätze weit effektiver sind... meiner ansicht nach verschlechtern 3. und 4. Sätze nur die regenerationszeit.... es ist jedoch auch so dass man das mit der intensität schon sehr gut hinkriegen sollte da man ansonsten nach 2 sätzen noch net wirklich gefordert ist....
mein motto daher: lieber mehr intensität als sätze...
und man sieht auch an weltklasse BB`s wie Markus Rühl dass sie mit 2 intensiveren Sätzen weit besser klar kommen als mit 3-4 oder mehr Sätzen....
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 1). Bizeps:
1). Langhantelcurls sitzend (2 Sätze)
2). Abwechselnde Curls (Schrägbank) (2 Sätze)
3). Hammercurls stehend (2 Sätze)
2). Schultern:
1). Nackendrücken sitzend (2 Sätze)
2). Arnoldpressen (2 Sätze)
3). Kurzhantel Frontheben (2 Sätze)
3). Trapezius:
1). Schulterheben mit LH (stehend) (2 Sätze)
2). Schulterheben mit KH (stehend) (2 Sätze)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 1). Bauch:
1). Situps auf Bank (2 Sätze)
2). Becken heben auf Bank (2 Sätze)
2). Beine:
1). Kniebeugen mit LH (2 Sätze)
2). Beinstrecken (2 Sätze)
3). Beinbeugen (2 Sätze)
3). Unterarme:
1). Handgelenkcurls mit LH hinter Körper (2 S)
2). Untergriff mit KH (2 Sätze)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 1). Brust:
1). Flach-Bankdrücken mit LH (2 Sätze)
2). Fliegende mit KH (2 Sätze)
3). Butterfly (2 Sätze)
2). Trizeps:
1). einarmiges Trizepsdrücken mit KH (2 Sätze)
2). Trizepsdrücken sitzend mit LH (2 Sätze)
3). Rücken:
1). Latziehen normal hinter Rücken (2 Sätze)
2). Latziehen eng umgedreht (2 Sätze)
3). Kurzhantelrudern (2 Sätze)
PS: habe früher immer 3 Sätze gemacht so wie die meisten bis ich feststellte dass (jedenfalls bei mir) 2 Sätze weit effektiver sind... meiner ansicht nach verschlechtern 3. und 4. Sätze nur die regenerationszeit.... es ist jedoch auch so dass man das mit der intensität schon sehr gut hinkriegen sollte da man ansonsten nach 2 sätzen noch net wirklich gefordert ist....
mein motto daher: lieber mehr intensität als sätze...
und man sieht auch an weltklasse BB`s wie Markus Rühl dass sie mit 2 intensiveren Sätzen weit besser klar kommen als mit 3-4 oder mehr Sätzen....
