3er Split - Meinungen? Kritik?

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newbyZ

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Heyho.. ich hatte hier mal nen Thread aufgemacht und nach Plänen gefragt und dann nen GK genommen (konnte nur 2x die Woche trainieren).
Nun habe ich mich einfach für einen 3er Split entschieden, den ich 3x die Woche mache.. Di, Do, So..

Normalerweise waren die Pläne von McFit echter Müll.. aber die scheinen mittlerweile ganz okay zu sein. Den Plan könnt ihr euch im Anhang angucken..

Habe mir hier natürlich auch die Musterpläne angeguckt.. Sieht auch sehr gut aus.
Nur bin ich mir halt nicht sicher, welchen ich machen soll. Sollte ich 3 Übungen für die großen Muskelpartien nehmen, oder 4 (wie in McFits Plan)? Mit Vorermüdung, oder ohne?

Da man ja die Arme nur einmal die Woche trainiert, was wäre sinnvoller? Brust Bizeps oder halt wirklich an einem Push Tag nur Push?
Ich dachte mir an:

TE 1: Push?

3x Negativbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Bankdrücken
3x Brust am Kabelzug
3x Schulterdrücken / Military Press
3x Shruggs
3x Seitheben, stehend (L-Flys?)
3x Bizeps / Trizeps Iso?
3x Bizeps / Trizeps Iso?


TE 2: Beine

3x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
3x Beinstrecken
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben
3x Rückenstrecker
3x Bauch irgendwas


TE 3: Pull?

3x Kreuzheben
3x Latzug
3x Rudern
3x T-Bar Rudern
3x Seitheben, vorgebeugt / Butterfly reverse
3x Bizeps / Trizeps Iso?
3x Bizeps / Trizeps Iso?
3x seitliche Bauchmuskeln?


Wäre das erste Mal, dass ich nen 3er mache.. Würde mich natürlich über Kritik freuen :)
Ziel ist natürlich Hypertrophie (8-12 Wdh). Mache am Mo und Do noch Ju Jutsu.
 

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Re: 3er Split - Meinungen? Kritik?
Wie gut konntest du mit dem GK denn bis jetzt aufbaun und warum willst du wechseln?
Vorallem denk ich mir bei vielen Anfängern und selbsternannten Fortgeschrittenen, dass nicht der Plan etwas an ihren Fortschritten ändern wird...

Zum Plan...zuviel, unsinnig. Für was einen Muskel nur einmal die Woche reizen wenn du a) schneller regenerierst als du wieder Reize setzt, b) deshalb einen Muskel öfter pro Woche trainieren kannst und darum, c) viel mehr Zuwächse haben kannst.
 
Ich komm auch immer mehr zu der Erkenntnis, dass man schon echt sehr weit Fortgeschritten sein sollte (oder stofft) um hohe Splits zu fahren. Daher rate ich auch tendenziell davon ab. Meistens fährt man mit einem GK oder 2er besser, auch wenn der 3er cooler klingt. ;)
 
Zunächst, danke für die Antworten. Ich trainiere "ganz gut". Ich weiß, dass im BB viele Leute schnell übermütig werden und sich selbst als fortgeschritten sehen. Dies ist bei mir nicht der Fall. Ich trainiere zwar schon gut 4 Jahre? Eventuell länger. ABER leider oft mit (großen) Pausen dazwischen, einmal nach 2 Jahren oder so eine Pause von über 10 Monaten oder so.. konnte fast von 0 wieder beginnen. Das letzte Mal, als ich vernünftig einen alternierenden GK gemacht habe und dann auf nen 2er gewechselt habe, sah ich gute Fortschritte. Training mit 90 KG KH und 80 KB für 170 (damals 72 KG) waren gute Fortschritte für mich. Nerv entzündet, hatte Kamfsport usw.. 3 Monate lang nichts gemacht. Mittlerweile 78 KG :D
Es geht mir hier nicht um "ich erziele mit meinem aktuellen Plan nichts", sondern eher darum einen bestmöglichen Weg für mein Training zu finden. Ich selbst halte einen 3er Split noch etwas zu viel für mich. Zudem habe ich dann ein paar Tage zu viel Pause zwischen den TEs.
Und gerade weil ich mich als Anfänger sehe, wollte ich hier ja um Meinungen bitten :)

Zu den Plänen: Nur 2x die Woche wäre doch zu wenig, nicht? Ich kann maximal 3x die Woche trainieren.. Dann eher ein alternierender GK? Wenn ja, eventuell Vorschläge?
Oder wie der Kollege oben vorgeschlagen hat den Lyle mcdonald 2er alternierend machen?
 
Trainiere seit 20 jahren und immer noch nach 2er splits. Warum? Weil ich der meinung bin, das eine hohe frequenz besser ist als eine hohe aufteilung. Zumal ich jetzt einfach mal die behauptung in den raum stelle, dass die wenigesten die nötige intensität für höhere splits aufbringen können. Wenn man eine übung wie eine pussy trainiert, ändern auch drei übungen nichts daran. Das hat nix mit intensität zu tun.

Ein 2er split wird auch nicht zweimal pro woche trainiert, sondern je nach aufteilung 3 bis 4x.

Mein bevorzugter 2er: ober- unterkörper.
 
Nachdem ich schon einige BB Dokus gesehen habe machen manche in der Wettkampfvorbereitung 12er Splits :) (12 mal die Woche Training zumindestens)

Das ist mal die härte. Für unser eins ala "Hobby Bobby" finde ich, dass es bei nem 2er Schluss sein sollte mit der Aufsplittung. Hab selber schon 3er und 4er probiert aber außer härtere Muskelkater hat es Kraft / Massemäßig nichts gebracht. Ob es die Qualität der Muskelfasern beeinflusst mag / kann sein aber mir wurscht haha :)
 
Gut, ich würde dann wieder einen 2er machen, Di Fr So im Wechsel halt..
hättet ihr Vorschläge? Lyle McDonalds Plan gefällt mir nicht ganz.. Ich würde sehr gerne auch Nacken drin haben.. eventuell der Plan etwas verändert? Oder ein Pull Push Plan? Würde mich über direkte Planvorschläge freuen..
Leider wegen Schulter keine Dips und Klimmzüge möglich.. :(
 
Der plan von lyle ist sehr gut. Wozu separat nacken? Der wird durch kreuzheben, military, etc sehr gut mitbelastet
 
Wenn ich statt Schrägbank Military mache.. dann hätte ich 1 Brust 2 Rücken? Und was ist mit den Sätzen und WDH? Da sind manchmal nur 2 Sätze und 6-8 Wdh? Oder bis zu 15 bei Bizeps?
 
premutos667 schrieb:
Zumal ich jetzt einfach mal die behauptung in den raum stelle, dass die wenigesten die nötige intensität für höhere splits aufbringen können. Wenn man eine übung wie eine pussy trainiert, ändern auch drei übungen nichts daran. Das hat nix mit intensität zu tun.
Zum Vergrößern anklicken....

Ja, das glaube ich auch und da beziehe ich mich auch ein. Natürlich sagen wir alle, wir trainieren total hart, aber ich glaube, die meisten machen es nicht wirklich. Ist ja auch okay, besonders wenn man noch nicht so lange trainiert. Aber dann muss man immerhin die richtigen Schlüsse draus ziehen und nicht einen hohen Split nutzen und somit den Reiz viel zu gering halten. Da tut man sich keinen Gefallen mit.
Wollte nur deinen Beitrag nochmal untermauern. :D
 
Ich glaub, ich mache erstmal nen Muster 2er Push Pull.. und wenn ich wieder paar Monate drin bin den von Lyle.

Mache den hier:
TE 1: Push

4x Kniebeugen
4x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken
4x Negativbankdrücken
4x Schulterdrücken
4x Seitheben, stehend


TE 2: Pull

4x Kreuzheben
4x Beincurls, liegend
4x Wadenheben (sitzend)
4x Latzug (dual, da Schulterprobleme)
4x T-Bar Rudern
4x Langhantelcurls (SZ) / KH-Curls

alles natürlich 8-12 WDH, steigende Pyramide oder mit einem Gewicht durch? :)
Womit habt ihr bessere Erfahrungen?
 
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Re: 3er Split - Meinungen? Kritik?
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