3er Split Meinung

F

Frischling96

New member
Hallo,
Ich würde gerne wissen was ihr von meinem Trainingsplan haltet. Erstmal zu meiner Person: Ich bin 17 Jahre alt und 173cm groß (klein) :? und wiege 67 Kg. Ich trainiere seit etwa 1 und halb Jahren und hab in diesen auch knapp 10 Kg zugenommen.

Im moment trainiere ich wie folgt:

Montag: Brust/Bizeps/Bauch

1. Schrägbankdrücken mit Kh.
2. Überzüge
3. Dips
4. Butterfly mit kurhanteln (leichte gewichte zum dehnen)
5. Bizepscurl SZ-Stange
6. Bizepsmaschiene
7. Seitliche Extensions

Mittwoch: Schulter/Beine

1. Kniebeugen
2. Beinbeuger
3. Beinstrecker
4. Wadenheben
5. Schulterdrücken
6. Frontheben
7. Shrugs

Freitag: Rücken/Trizeps

1. Kreuzheben
2. Klimmzüge
3. Rudern Kh.
4. Pushdowns
5. Frenchpress
6. Enges Bankdrücken mit der SZ-stange (zwischen den pausen beim Frenchpress)

Zu den Wiederholungen:
Bei Dips, Schrägbankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, und Schulterdrücken 4 Sätze mit 8-12 Wdh.
Klimmzüge mach ich bis zum Muskelversagen. ( meistens ist bei 11 schluss :( )
Bei den restlichen Übungen jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wdh.

Mich würde es freuen wenn ihr mir sagt, was ihr von diesem Plan haltet. Ist der Plan sinnvoll? Verbesserungsvorschläge?
Danke schonmal an alle die mir konstruktive Hilfe geben.
Mfg Frischling :)
 
A

Anzeige

Re: 3er Split Meinung
ich zitiere mich hier mal kurz aus nem anderen thread, passt hier auch ganz gut rein

zwar kaum aktiv hier aber muss einfach was schreiben

3er split heißt nicht unbedingt, 3 mal pro woche

weiters bin ich (und wahrscheinlich viele andere) der meinung das wenn man schon einen 3er split machen will das die beine auch einen eigenen tag verdienen immerhin machen sie rund 50% der skelett muskulatur des körpers aus =)

einen 3er kannst du durchaus zwischen 4 und 6 einheiten die woche trainieren je nach eigener regeneration

bei mir war pull-push-beine immer 3 tage hintereinander und 1 tag pause und wieder von vorne

weitere stimmunge aufteilung für mich wäre ein antagonist (Brust/rücken, Schultern/arme, Beine) - hier würd ich auf TE1, Paus, TE2, TE3, Pause, repeat gehen

oder mein derzeitiger split mit dem ich sehr zufrieden bin (Brust/arme, Beine, Rücken/Schultern)
- ich trainiere derzeit TE1, TE2, OFF, TE3, OFF, repeat

selbe frequenz kannst du auch beim push, pull, beine (oder andere reihenfolge) anwenden

wenn man nur 3 mal pro woche trainieren will / kann, halte ich einen Ganzkörper / Alternierenden ganzkörper oder maximal einen 2er split für Sinnig.
Zum Vergrößern anklicken....

weiters spielt oft der faktor trainingszeit eine große rolle, ich für meinen teil denke nicht das du nach 1 1/2 jahren die nötige intensität aufbringen kannst damit der muskel auch wirklich 7 tage braucht bis er wieder einsatzbereit ist

faktor spaß mal ganz außen vor gelassen, verschenkst du vermutlich potential mit deinem 3er, auch wenn ich es durchaus gut finde wenn du kniebeugen und kreuzheben ausführst :D

Frischling96 schrieb:
Im moment trainiere ich wie folgt:

Montag: Brust/Bizeps/Bauch

1. Schrägbankdrücken mit Kh.
2. Überzügeraus
3. Dips
4. Butterfly mit kurhanteln (leichte gewichte zum dehnen)
5. Bizepscurl SZ-Stange
6. Bizepsmaschiene Eine Bizeps übung sollte komplett ausreichend sein
7. Seitliche Extensions

Mittwoch: Schulter/Beine

1. Kniebeugen
2. Beinbeuger würde ich am anfang setzten, ist aber nicht jedermans sache, mir tuts gut
3. Beinstrecker
4. Wadenheben
5. Schulterdrücken
6. Frontheben
7. Shrugs schultern siehe oben

Freitag: Rücken/Trizeps

1. Kreuzheben würde (sofern du auf ne höhere frequenz wechselst (siehe oben) kreuzheben aus rücken einheit raus und als gestrecktes kreuzheben für den beinbizeps in die beineinheit
2. Klimmzüge
3. Rudern Kh.langhantel
4. Pushdowns
5. Frenchpress
6. Enges Bankdrücken mit der SZ-stange (zwischen den pausen beim Frenchpress)trizeps eine drückbewegung (dips, engbankdrücken) und eine streckbewegung (french press, pushdowns) komplett ausreichend um beide köpfe abzudecken
Zum Vergrößern anklicken....

mich würden noch deine kraftwerte interessieren, und überleg dir nochmal ob du nicht evtl doch auf einen 2er zurück gehst.. warum? siehe oben oder sonst fragen kostet nix, hier oder pm :D
 
Wow..
Erstmal Danke,dass du dir zeit genommen hast um mir zu helfen.
Ja, ich hab davor sehr lange einen 2er Split gemacht, aber ich brauch ein bischen Abwechlung.
Den 2er Split hab ich dann immer 4x die Woche gemacht und fand ich auch echt gut.
Davor hatte ich auch schon ne Zeit lang mit einem 3er Trainiert mit extra Bein Tag ( Bei meinem Fitnessstudio nach dem Bein Tag immer eine versteckte Treppe zu den Kabienen genommen, damit die anderen sich das Elend nicht mit angucken müssen ) Naja soviel dazu :D

Zu den Kraftwerten:

Bankdrücken: 20Kg Kh.
Kreuzheben: 45 Kg
Kniebeugen: 60 Kg
Bizepscurls: 7,5 auf beiden Seiten + Sz (Ich weiß gerade nicht wieviel die wiegt)
Rudern: 18Kg Kh.
Beinstrecker: 45-50Kg
Schulterdrücken: 12 Kg

Hoffe konnte dir jetzt nen groben Überblick verschaffen :D
 
vergiss mit diesen Kraftwerten bitte einen höheren Split als einen 2er. am ehesten würde ich dir sogar zu einem GKP raten. WKM Stil, vielleicht.

du musst unbedingt stärker werden!! davor macht ein höherer split keinen sinn.
 
jo würd dir auch zum ganzkörper / alternierenden ganzkörper raten bei deinen kraftwerten :)



finds immer wieder witzig wie manche maschinen umgesetzt sind xD kniebeugen 60kg, beinstrecker 45-50 xD

nahezu n 1:1 verhältniss, bei mir ists eher 1:5,5 xD
 
Naja wenn man andere Beinübungen davor gemacht hat.. :D
Danke für die Tipps ich mach jetzt den WKM Plan und versuche das Gewicht zu steigern.
Ich hoffe, dass ich damit gute Fortschritte machen werde!
 
Frischling96 schrieb:
Zu den Kraftwerten:

Bankdrücken: 20Kg Kh.
Kreuzheben: 45 Kg
Kniebeugen: 60 Kg
Bizepscurls: 7,5 auf beiden Seiten + Sz (Ich weiß gerade nicht wieviel die wiegt)
Rudern: 18Kg Kh.
Beinstrecker: 45-50Kg
Schulterdrücken: 12 Kg

Hoffe konnte dir jetzt nen groben Überblick verschaffen :D
Zum Vergrößern anklicken....

Sind das die Maximalkraftwerte oder deine Arbeitsgewichte bei bei einem Satz?
 
A

Anzeige

Re: 3er Split Meinung
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben