3er Split Masseaufbau, Kritik erwünscht !

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proteino83

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Montag: -
Dienstag: Rücken/Schulter
Mittwoch: 60min Ausdauer
Donnerstag: -
Freitag: Brust/Trizeps/Bizeps
Samstag:60min Ausdauer
Sonntag: Beine/Unt.Rücken/Waden/Bauch

Plan für Masseaufbau, in Defi zusätzlich Donnerstags nochmal 60 Minuten Ausdauer.
Wiederholungsbereich 4-12, langsame konzenrierte Ausführung. Wade 10-30 WH, Bauch 10-50 WH.

Rücken/Schulter:
3 Sätze LH-Rudern
3 Sätze Klimmzüge
2 Sätze KH-Rudern
2 Sätze Nackendrücken LH
2 Sätze Schulterdrücken KH
3 Sätze Rudern aufrecht

Brust/Trizeps/Bizeps
4 Sätze Bankdrücken LH
3 Sätze Negativ Bankdrücken
3 Sätze Frenchpress LH
2 Sätze Dips
3 Sätze LH-Curls
2 Sätze KH-Curls

Beine/Unt.Rücken/Waden/Bauch
4 Sätze Kniebeugen
4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Wadenheben
4 Sätze Sit-ups an Negativ-Bank

nach 8-12 Wochen werden Übungen untereinander vertauscht (z.B. erst Klimmzüge, dann LH-Rudern) bzw. Varianten ausgetauscht (z.B. Bankdrücken KH statt LH)
 
Ok, dann mal schnell die Punkte, die mir auf den ersten Blick aufgefallen sind:


Original geschrieben von proteino83

3 Sätze LH-Rudern
2 Sätze KH-Rudern
3 Sätze Rudern aufrecht
Zum Vergrößern anklicken....
Viel zu viel Gerudere. Eine Ruderübung langt völlig.


4 Sätze Bankdrücken LH
3 Sätze Negativ Bankdrücken
Zum Vergrößern anklicken....
Ist fast das Selbe. Wieso Zweimal Bankdrücken?


4 Sätze Kniebeugen
4 Sätze Kreuzheben
Zum Vergrößern anklicken....
Viel Spaß! KB und KH nacheinander ist echt extrem.


sam
 
Zu Punkt 1:
LH u. KH-Rudern sind allerdings eher für den Rücken, Rudern aufrecht für Schulter/Trapez... Da meiner Meinung nach die effektivsten Rückenübungen (konzentriere mich vor allem auf Grundübungen/Freie Gewichte, keine Übungen an Maschinen, wie z.B. Latziehen...) KH/LH Rudern sowie Klimmzüge sind habe und ich alle gerne mache, habe ich sie alle im Programm !

Zu Punkt 2:
Früher war meine Variation Schrägbankdrücken KH zu Bankdrücken LH, da aber Negativ Bankdrücken effektiver ist, und Schrägbankdrücken wesentlich mehr auf die Schultern geht, habe ich mich zu diesem Schritt entschieden. Als weitere Top-Übung sehe ich max. noch Dips, Butterfly, Überzüge u. Fliegende sind meiner Meinung nach eher Iso-Übungen bzw. nicht ganz so effektive/intensive Übungen. Was meint ihr ???

Zu Punkt 3:
Korrekt diesen Split mache ich allerdings schon seit längerer Zeit, da ich z.B. heute noch starke Schmerzen vom Sonntags-Beintraining habe beschränke ich mich auf je 4 Sätze. Beim Kreuzheben wird vor allem darauf geachtet, dass der Beinbeuger die Hauptlast trägt.

Was meint ihr zu diesen Überlegungen ?
Ich möchte wie gesagt vor allem Grundübunge bzw. schwere Übungen mit Freiem Gewicht benutzen, keine Maschinen/Iso-Übungen.
Ich denke die folgenden sollten die wichtigsten und effektivsten sein:

Wade: Wadenheben stehend
Beine: Kniebeugen, Kreuzheben
Bauch: Sit-ups
Brust: Bankdrücken, Negativ Bankdrücken
Rücken: LH/KH-Rudern, Klimmzüge
Schulter: Nackendrücken, Schulterdrücken, Rudern aufrecht
Bizeps: LH/KH-Curls
Trizeps: Dips, Frenchpress
 
Original geschrieben von proteino83
Zu Punkt 1:
LH u. KH-Rudern sind allerdings eher für den Rücken, Rudern aufrecht für Schulter/Trapez...
Zum Vergrößern anklicken....
Da bleibt aber immer noch das Problem, daß LH und KH Rudern quasi doppelt gemoppelt ist.

sam
 
Habe Trainingsplan nochmal etwas umgestellt.
Konzentriere mich dabei vor allem auf Grundübungen/Freie Gewichte mit max. 6 Sätzen pro Muskelgruppe. (bei intensiven Training bei unterschiedlichen Wiederholungszahlen, z.B. 4-12, sollte dem Muskel der Anreiz zum Wachsen gegeben sein, dann sollte schnellstens die Regeneration einsetzten.. das ist jedenfalls die Überlegung dahinter)
Würde mich freuen zu hören, welche Erfahrungen ihr gemacht habt. (bez. Satzzahlen u.s.w.)

Rücken/Schulter/Bauch
3*LH-Rudern
3*Klimmzüge
3*Schulterdrücken KH
3*Rudern aufrecht
3*Beinheben

Brust/Trizeps/Bizeps
3*Bankdrücken LH
3*Negativ Bankdrücken
3*Frenchpress LH
2*Dips
3*LH-Curls
2*KH-Curls

Beine/Waden/Bauch/Unt.Rücken
4*Kniebeugen
4*gestr.Kreuzheben
3*Wadenheben
3*Sit-ups

Evt. überlege ich Beinheben und Sit-ups auf 4 Sätze zu erhöhen, Bizeps u. Trizeps auf gesamt 6 statt 5 direkt Sätze zu steigern und evt. beim Schulterdrücken u. Rudern aufrecht noch einen Satz dranzuhängen...
Was meint ihr ???
 
Also ich finde,dass das Verhältnis zischen den Satzzahlen bei Brust und Armen überhaupt nicht stimmt.
5x Bizeps,5x Trizeps,aber nur 6 Sätze Brust.
Würde Brust erhöhen auf 9 und jeweils 2-3 für Bizeps+Trizeps.

Das selbe bei Rücken.
Rudern ist ok,aber nur noch Klimmzüge dazu,halte ich für zu wenig,würde Kreuzheben noch dazu nehmen.
Bei Schulter Seitheben mit rein und die anderen beiden auf jeweils 2 Sätze reduzieren,so kommst du auch insg. auf 6 Sätze.
Bei Bizeps eine Curlübung durch Konzentrationscurls oder Hammercurls evtl. esetzen,weil der Bewegungablauf ja schon identisch ist.
Bei Beinen machst du wiederrum so viele Sätze,aber musst du wissen.

Mfg Del Piero;)
 
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