3er Split! Gut oder Epic Fail :D??

[Reh_Ben]

Hallo erstmal!

Ich möchte diesen Thread gleich zum Vorstellen nützen. Ich bin 20 Jahre alt trainiere seit ca 1,5 Jahren regelmäßig (ausnahme 4.Okt 2010 bis 4 April 2011--->BH). Bin ca. 187 groß und wiege 89 kg. KFA kann ich nur schätzen, weil ich ihn noch nie hab messen lassen. Schätze mal 13-15%. Habe in diesen 1,5 Jahren immer mit einem 3er-Split trainiert und und war der Meinung, dass auch alles passt BIS ich mir die Zeit nahm um das Internet zu durchforsten und dieses Forum fand. Schnell wurde mir klar "Fuck! Ois foisch ". Aufjedenfall hab ich mir ein paar Beiträge durchgelesen und meinen "eigenen" 3er-Split zusammengestellt.

Montag: Rücken/Bizeps

Klimmzüge Obergriff zur Brust auf der "Hilfsmaschine" : (zu schwach für mein Gewicht. Untergriff schaff ich 10|8|6)

Kreuzheben (mach ich wsl mit wenig Gewicht, weil ich es davor noch nie gemacht habe und ich glaub, dass besonders hier
die Ausführung sehr wichtig ist)

Rudern am Turm mit breitem Griff

LH-Curls

Konzentrations-Hammercurls


Mittwoch: Brust/Trizeps

2 Aufwärmsätze KH-SchrägBD (leichtes Gewicht)

KH-SchrägBD

BD an der Multipresse

SchrägB-Flys am Kabelzug

Dips bis MV

Trizepsdrücken

French-Press


Freitag: Beine, Schulter, Bauch

Kniebeugen

Beinstrecker

Wadenheben stehend

Military-Press

Seitheben

SZ-Stange aufrecht rudern

Römische Liege mit Gewicht

Supersatz Sit-ups am Roller und Beinheben
__________________________________________________________________________

Jetzt werden sicher ein paar bemerkt haben,dass weder die Säzte noch die WHs dabei stehen . Und deshalb hier die

1. Frage: Für den Muskelaufbau 3x12 oder 10|8|6? oder hängt das von der jeweiligen Übung ab?

2. Frage: 6 Sätze für Bizeps genug? (Ja, ich bin so einer, der glaubt er macht immer zu wenig. Deshalb hatte mein erster 3er-Split auch
12 Sätze Bizeps )

3. Frage: Ich gehe am Dienstag 1h und am Samstag 1h joggen. Hindert das in irgendeiner Art und Weise den Muskelaufbau?



Zur Ernährung:

Habe an 2 Tagen (Ein Nicht-Trainingtag und ein Trainingtag) KCAL, KHS, Eiweiß und Fett gezählt.

Ergebnis: KCAL 1900-2200

davon KH 45%

davon Eiweiß 35%

davon Fett 20%


Supplementierung:

Ab Montag Jack 3D

bisher Whey-Protein und L-Glutamin


Ich hoffe ich konnte euch ausreichend Infos geben um mir zu helfen

Mfg

Reh!

 

[Hellforces]

Hallo!
In welcher kaserne warst du wenn ich fragen darf???
Und was sind deine ziele?? Willst du weiter aufbauen oder definieren? Falls aufbauen sind 2200kcal einiges zu wenig.

 

[Gulasch]

Find ich so oderso ein bisschen wenig..2200 bei seinem Gewicht ?

 

[Reh_Ben]

haha hat jetzt echt lange gedauert bis ich meinen Beitrag wieder gefunden habe

Ich war in der Heckenast/Burian Kdo/EU ist zwischen der MTK und der Philadelphiabrücke direkt angebaut an die Polizeikaserne...

Hmmm... das hab ich mir gedacht, dass das zu wenig Kcal sind... Es ist nur so, dass ich schon mal echt Fett war also richtig Fett.. so 103 KG.. Null Sport gemacht und nur Kekse gefressen... Dann hab ich über eine dauer von ca. 8 Monaten auf 75 kg abgenommen... Das war jedoch kein Leben und dann hab ich mit BB begonnen dadurch auch mehr gegessen und zugenommen...Und jetzt bin ich jedesmal voll panisch wenn ich seh, dass ich über Nacht 1Kg zunehme, und die Hose aufeinaml enger sitzt... Die 89kg sind ja nicht Magermasse Gulasch

 

[Hellforces]

2200kcal bleiben für den aufbau jedenfalls viel zu wenig!

Den trainingsplan finde ich auch nicht so gut.... versuchs mal mit dem hier:

TE 1: Beine

Kniebeugen: 3 Sätze
Leg Curls: 3 Sätze
Leg Extension: 3 Sätze
Wadenheben: 3/4 Sätze

TE 2: Rücken + Bizeps

Klimmzüge eng 3 Sätze
Kreuzheben: 3 Sätze
LH-Rudern: 3 Sätze
Shrugs: 3 Sätze
Bizeps Curls: 3 Sätze

TE 3: Brust + Schultern + Trizeps

LH Bankrücken: 3 Sätze
KH Schrägbankdr.: 3 Sätze
Dips: 3 Sätze (mit Unterstützung von einem Bein ^^)
Schulter Drücken: 2 Sätze
Kabelzug vorgebeugt 2 Sätze
(für hintere Schultern)
Trizeps Dr. 2/3 Sätze

 

[Reh_Ben]

Ok danke das mit den Kcal sollte ich hibekommen... Passt die %uale Aufteilung zwischen KH, Fett und Eiweiß?

Danke auch für den verbesserten TP!!! Soll ich die 3 Sätze mit dem 10|8|6 erhöhung des Gewichts oder 3x12 System machen? Und wie die 2er Sätze?

Dips: 3 Sätze (mit Unterstützung von einem Bein ^^) HAHA wie darf ich das verstehen XD

Meinst du mit Kabelzug vorgebeugt 2 Sätze das hier http://fitnessonline.at/wissen/training/alle_uebungen/schulter/schulter_09.gif

Sry das ich mich so dumm anstell aber ich möchts endlich amoi richtig machen

 

[Hellforces]

Oh sorry, das mit den dips wollte ich noch korrigieren
Wenn du dips ohne unterstützung schaffst dann machst du sie natürlich ohne!

Deine % aufteilung macht bei den 2200kcal:

KH: 247g
EW: 192g
Fett: 49g

Im Aufbau rechnet man so in etwa:

KH: 4g pro kg Körpergewicht
EW: 2g pro kg Körpergewicht
Fett: 1g pro kg Körpergewicht

Was bei dir (ich rechne jetzt mit 90kg) ausmachen würde:
KH:360g
EW: 180g
Fett: 90g

Was dann 2970kcal ausmachen würde (ich würd da trotzdem noch auf 3200 erhöhen, einfach die fette hochfahren)

In %:
KH: 48%
EW: 24%
Fett: 28%

Nimm diese % zahlen für die 3200kcal her und das wird gut funktionieren

Ps: Ja meine genau die von dir gepostete übung im link!!

 

[Reh_Ben]

Wow super danke! Auch für das ausrechnen Bleibt für mich immer noch eine Frage offen: 3x12 oder 10 8 6

 

[Gerry922]

2200kcal bleiben für den aufbau jedenfalls viel zu wenig!

Den trainingsplan finde ich auch nicht so gut.... versuchs mal mit dem hier:

TE 1: Beine

Kniebeugen: 3 Sätze
Leg Curls: 3 Sätze
Leg Extension: 3 Sätze
Wadenheben: 3/4 Sätze

TE 2: Rücken + Bizeps

Klimmzüge eng 3 Sätze
Kreuzheben: 3 Sätze
LH-Rudern: 3 Sätze
Shrugs: 3 Sätze
Bizeps Curls: 3 Sätze

TE 3: Brust + Schultern + Trizeps

LH Bankrücken: 3 Sätze
KH Schrägbankdr.: 3 Sätze
Dips: 3 Sätze (mit Unterstützung von einem Bein ^^)
Schulter Drücken: 2 Sätze
Kabelzug vorgebeugt 2 Sätze
(für hintere Schultern)
Trizeps Dr. 2/3 Sätze

für die Empfehlung von meinem 3er kriegst ein +! ^^

 

[Hellforces]

Wow super danke! Auch für das ausrechnen Bleibt für mich immer noch eine Frage offen: 3x12 oder 10 8 6

Ist dir überlassen, ich hab mich bei 10 8 max eingependelt

 

[Reh_Ben]

Ok danke nochmal und danke auch dir Gerry!

 

[Nightcore]

wenn volumen dann wohl eher sowas:
Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
Beinstrecker 4 x 10
Liegende Legcurls 4 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 4 x 20

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15

Der Plan ist so angelegt, dass eine progressive Steigerung vorgesehen ist: Die Gewichte bleiben während einer Übung gleich. Sobald ein Gewicht in allen Sätzen mit der vorgesehenen Wiederholungszahl geschafft wird, erfolgt in der nächsten Trainingseinheit eine Erhöhung, welche immer im kleinstmöglichen Bereich stattfindet.

das andere volumen is definitiv zu gering, meine bescheidene meinung

aber kannst auch den anderen machen, deine entscheidung

 

[Gerry922]

Postest du den Plan jetzt bei jedem 3er Split Thread wo dir das Volumen zu gering ist?

 

[Nightcore]

Postest du den Plan jetzt bei jedem 3er Split Thread wo dir das Volumen zu gering ist?

es ist einfach so das das volumen nicht passt

sieht man an den ganzen leuten hier die danach trainieren....

 

[Gerry922]

es ist einfach so das das volumen nicht passt

sieht man an den ganzen leuten hier die danach trainieren....

Und Mike Mentzer etc. waren für dich sicherlich nur Idioten die ihre Zeit verschwedet haben mit ihren IntensitätsPlänen, oder?
Zss..

 

[Sho]

Ich find das Volumen ok. Scheinst wohl ein Übermotivierter zu sein Nightcore ^^