3er Split für zu Hause!

K

K-Bombe

New member
So Hallo alle zusammen!
Ich wollte mal Anregungen zu meinem Traingsplan sammeln.
Bin 20 Jahre alt. 1.78 groß und wieg 74 kilo.

Tag 1
Bankdrücken 5x5
Seitheben 5x5
Bizepskurl mit der LH 3x8
Bankdrücken eng 3x8

Tag 2
Kreuzheben 5x5
Einarmig rudern mit der KH 3x8
Rudern stehend mit der LH 3x8

Tag 3

Kniebeugen 5x5
Crunches 3 x 20


Tag 1 und 2 zweimal pro woche. Tag 3 einmal.

Würde mich über ein paar Anregungen freuen.
 
A

Anzeige

Re: 3er Split für zu Hause!
Hi!

Muss es unbedingt ein 3er-Split sein?

Deine Übungen bekommst du auch sehr gut in einem alternierenden Ganzkörperplan / 2erSplit unter.

zum Beispiel:
Montag TE1
Dienstag Ruhe
Mittwoch TE2
Donnerstag Ruhe
Freitag TE1
Samstag und Sonntag Ruhe
Montag TE2
und so weiter

TE1
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Klimmzüge im Untergriff 2x8

TE2
Kreuzheben 3x5
Frontdrücken 5x5
Dips 2x8
Rudern LH 5x5
Bauch

Du kannst natürlich auch noch in leichte und schwere Tage einteilen, die Übungen und Sätze variieren...

Zusatzübungen wie Bizepscurls, Trizepsübungen, Shrugs, etc. können auch nach Bedarf oder Belieben eingebaut werden. Aber nach ein paar Sätzen Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) ist der Bizeps schon ziemlich belastet worden.
 
Okay gefällt mir eigentlich sehr gut.

Spricht viel dagegen jede TE zweimal pro Woche zu machen?
Vielleicht die erste TE leicht und dann die zweite schwer? Oder andersrum?
 
K-Bombe schrieb:
Spricht viel dagegen jede TE zweimal pro Woche zu machen?
Vielleicht die erste TE leicht und dann die zweite schwer? Oder andersrum?
Zum Vergrößern anklicken....
Jede TE wird ja nicht zweimal pro Woche gemacht, 1. Woche TE1 zweimal, TE2 einmal, nächste Woche umgekehrt und so weiter.
Gegen eine leichte und eine schwere Einheit spricht nix.
 
Nein. Ich wollte wissen ob es unvernünftig ist viermal die Woche zu trainieren. Also jede TE zweimal zu machen. Und was dagegen spricht.
 
K-Bombe schrieb:
Nein. Ich wollte wissen ob es unvernünftig ist viermal die Woche zu trainieren. Also jede TE zweimal zu machen. Und was dagegen spricht.
Zum Vergrößern anklicken....


wenn du schwere und leichte Einheiten faehrst schon.imm volle Pulle sicher nicht fuer lang.
 
Viermal geht sich nicht aus. Nur 3,5 mal ;)
Du solltest schon mindestens einen Tag Pause lassen, weil sonst trainierst du nach 24 Stunden die gleiche Muskelgruppe nochmal.
Vielleicht kannst du aber auch gut regenerieren.
 
Wenn du genug erholung hast und nicht so stressanfällig dann kann ich dir wirklich nur zu einem 2er 2 mal die woche raten...

Mo / TE1
Die / TE2
DO / TE1
FR / TE2

Mittwoch und wochenende komplett frei und sich ruhe gönnen, auch versuchen bäder und eventuel auch kleine sauna gänge mit einplanen...

DO und Fr kann man etwas härter trainieren da ja das WE frei hat.

Mit diesen plan habe ich 2 jahre super trainiert und wahnsinnige foprtschritte gemacht. Es kommt aber auch auf das Privat leben an und wieviel man bereit ist zu geben....


Gruß
Thunder
 
A

Anzeige

Re: 3er Split für zu Hause!
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben