3er Split für meinen Kollegen, was denkt ihr?

[Eazy E]

Ich hab für einen Kollegen einen 3er Split gemacht. Seht ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge? Hab den 3er Split von meinem 4er abgeleitet, also mache jede Übung ebenfalls in meinem 4er. Ist für jemanden, der seit ca. 8 Monaten am Trainiern ist, und sich nicht schlecht entwickelt hat. Hoffe er wird mit diesem Plan ähnlich gute Fortschritte erzielen wie ich mit meinem 4er gemacht habe. Ich trainiere übrigens bald bereits 1 Jahr nach dem ein und selben Plan und bin immer noch sehr zufrieden mit den Erfolgen in Sache Kraft/Masse.


TE1 (Brust, Biceps,)


Bankdrücken flach LH 4*8
Bankdrücken schräg KH 3*10
Dips 2*10
Flyes am Kabel 3*12
Intens. Curls Bank 2*8
Supersatz: Hammercurls / SZ-Curls 2*10 + 2*max

Dauer: ca. 60Min.



TE2 (Beine, Schultern, Bauch)


Squats 5*10
Wadenheben 3*20
Schulterdrücken KH 3*10
Seitenheben 3*10
Facepulls 3*10
Baübungen nach belieben (ca. 10Min.)

Dauer: ca. 70Min.


TE3 (Rücken, Triceps)


Klimmzüge 4*max. 3 alternativ. Griffe
Kreuzheben 4*8
Rudern KH 3*10
Überzüge am Kabel 2*10
Frenchpress 3*10
Trizepsdrücken Kabel 3*10


Dauer: ca. 70Min.

 

[imported_Joon]

hmmm würd mich auch interessieren ob der gut ist.

aber is bei TE3 nicht besser, dass KH als erstes kommt? hab mir immer gedacht, dass man mit den größeren muskelpartien beginnt und dann mit den kleineren weitermacht

 

[dAnIeL_90]

Der Trizeps hat vieeel zu wenig Regeneration, weil er in jeder TE im Einsatz ist.

Hier mal nen Vorschlag:

TE1 (Brust, Vord. Schulter, Trizeps)

Bankdrücken flach LH 4*8
Bankdrücken schräg KH 3*10
Dips 3*10
Schulterdrücken KH 3*10
Trizepsdrücken 4*10


TE2 (Beine, seitl. Schulter, Bauch)

Squats 4*10
Beinpresse 3*10
Wadenheben 3*20
Seitenheben 4*10
Baübungen nach belieben


TE3 (Rücken, Hint. Schulter, Bizeps)

Kreuzheben 4*8
Klimmzüge 4*max. 3 alternativ. Griffe
Rudern KH 3*10
Facepulls 3*10
Konzentrationcurls 4*10


Den Trizeps und Bizeps an einem extra Tag zu trainieren macht mMn erst ab einem 4er Split Sinn, sonst kommt die Regeneration einfach zu kurz. Deswegen sollte man beim 3er Split den Bizeps am Rückentag und den Trizeps am Brusttag vollständig bearbeiten. (das gleiche gilt für die Schulter)


Ist nur nen Vorschlag, in wie weit du/dein Kumpel das übernehmt, müsst ihr natürlich selbst entscheiden. :wink: