3er Split für 2 Monate

[imported_cobra]

Hallo Forum!

Heiße Thomas, bin 21 Jahre alt und neu hier im Forum. Wär mir ein Anliegen, wenn ihr meinen Trainingsplan begutachten könntet.

Habe die nächsten 2 Monate, also Februar und März mehr Zeit zum trainieren und will für diese Zeit von meinem jetzt noch weniger zeitintensiven 2er Split auf einen 3er umstellen, und ab April dann wieder mit dem 2er trainieren.

Zum Plan:
TE1:
5 x 5 Bankdrücken
5 x 5 Schrägbankdrücken
5 x 10 Dips am Holm

TE2:
5 x 10 Kniebeugen
5 x 10 Ausfallschritte
5 x 10 Wadenheben

TE3:
3 x .. Klimmzüge
3 x 10 Kreuzheben
3 x 10 Langhantelrudern
3 x 10 Latziehen in den Nacken (Maschine)
3 x 10 Rudern an der Maschine

Trainingsintensität wird ziehmlich hoch sein, aber es dauert dafür ja nur 2 Monate.
Mo: TE1
Di: TE2
Mi:TE3
Do:
Fr: TE1
Sa:TE2
So:TE3
Mo:
Di: TE1

Zusätzlich werde ich für den Monat März Kreatin einnehmen.
Zusätzlich hab ich mir auch noch ein bisschen mehr Laufen gehn für zwischendurch vorgenommen.

Kritik ist erwünscht!

 

[Parthurnax]

Gefällt mir sehr gut! Einfach aufs wesentliche reduziert.
Aber 6 einheiten pro woche ist schon etwas übertrieben find ich, würd ich auf 4 max 5 reduzieren.

Mfg

 

[Dalailama3]

Bei einem 3er macht man eig mehr Volumen als bei nem 2er oder GK. Also ich würd Volumen erhöhen auch fehlen Schulterübungen komplett und Isos für die Arme und mehr Isos für die Beine (Beincurls).

In den Nacken ziehen ist zu schädlich lass das lieber (beim Latziehen), zieh lieber zur Brust. Kann man z.B. so machen Klimmis eher eng mit Zusatzgewicht (weil eng schafft man ja meist etwas mehr) und dann Latzug zur Brust breiter Griff. Hier mal mein Vorschlag:


TE1
BD
SBD
Irgend ne Variante von Schulterdrücken zb LH Frontdrücken
Dazu vorgebeugtes Seitheben
Dips
Trizepsdrücken / Frenchpress / was auch immer

TE2
KB
Ausfallschritte
Beincurls
Waden

TE3
Klimmmis eng mit zusatzgewicht
Latzug weit
KH
LH Rudern
Maschiene / Kabel Rudern

MfG

 

[gehobene]

Arme und schultern fehlen das stimmt aber ich finde das Volumen eig schon für nen 3er schon fast zu hoch z.b. bei der Brust. ich mach auch einen 3er und darin sind

9 Sätze Brust in 2 Übungen (6x BD, 3x Flys)
9 Sätze schultern in 2 Übungen (6x Military press, 3x Seitenheben)
5 Sätze Bizeps 1 Übung (5x SZ-curls)
6 Sätze Trizeps 2 Übungen (3x Frenchpress, 3x Engbankdrücken)
14 Sätze Rücken in 3 Übungen wobei ich eignetlich immer denke dass das schon fast zu viel ist (5x Klimmis (verschiedene Griffe), 5x vorgebeugtes Lh Rudern, 4x Rudern Sitzend (2 verschiedene varianten))
15 Sätze Beine (5x KB, 5x Wadenheben, 5x gestrecktes Kh, + 2x Shrugs, + 4-6 Sätze Bauch).

Find das eigentlich völlig ausreichend und perfekt für einen 3er.

Mein Vorschlag wäre dabei:
Te1: Brust/Schulter/Bizeps
Te2: Beine/Bauch/Nacken
Te3: Rücken Trizeps

 

[olaf68]

Für 8 Wochen kann man den Plan in der Form ruhig einmal ausporbieren. Wenn du ans Limit mit deiner Regeneration kommen solltest, reduzier' einfach um eine Einheit. Aber warum soll das über einen begrenzten Zeitraum keine Option sein!? Versuch macht klug! Halte uns doch bitte auf dem Laufenden!

 

[imported_Beowulf]

Finde den Plan so in Ordnung, würde aber auch mehr Regenerationszeit einbauen.

 

[imported_cobra]

Erstmal Danke für die Antworten!

Was wäre eine Alternative für Beincurls, oder eine andere weitere Beinübung für mein Beintraining? Trainiere in keinem normalen Studio, hab an Maschinen nur die Latzugmaschine/Rudermaschine zur Verfügung.

Noch ein paar Daten zu mir: 179cm, 73kg, 10 Monate Trainingserfahrung (davon am Anfang leider Beine vernachlässigt und dann nochmal vernachlässigt wegen einer Verletzung)

So hab den Plan jetzt mal so abgeändert, wenn die Intensität zu hoch ist muss ich eben reduzieren, aber das merke ich ja dann eh.

TE1: Brust / Trizeps
5 x 5 Bankdrücken
5 x 5 Schrägbankdrücken
3 x 10 Frontdrücken
3 x 10 Dips am Holm
2 x 10 Frenchpress
----------------------------------> 18 Sätze

TE2: Beine
5 x 10 Kniebeugen
5 x 10 Ausfallschritte
5 x 10 Wadenheben
3 x 10 ????
---------------------------------------> 18 Sätze

TE3:
3 x .. Klimmzüge
3 x 10 Kreuzheben
3 x 10 Langhantelrudern
3 x 10 Latziehen zur Brust (Maschine)
3 x 10 Rudern an der Maschine
3 x 10 Curls
-----------------------------------> 18 Sätze