3er Split - Bitte um Meinungen!

V

Vivec

New member
Hallo!

Mein Trainingspartner und ich haben nun seit 0.5 Jahr "anfängermäßigen" Training(viel mit Maschienen) einen ersten "eher härteren" Plan aufgestellt. Ich, oder in dem Fall wir, würden uns über jegliche Meinungen und Verbesserungsvorschläge freuen.

- Volumtraining
- Teilweise Dropsätze
- Keine Supersätze(außer bei Bauchübungen, hab ich weggelassen)
- vor jeder Muskelgruppe aufwärmen und danach dehnen.(Beispielsweise mach ich vor Rücken einige Klimmzüge oder vor Brust ein paar Liegestütz)
- wir befinden uns beide in einer Massephase und trainieren absolut clean, lediglich regelmäßige Zunahme von Proteinshakes(inko).


1. TAG(Brust & Bizeps)

BR_Bankdrücken(Langhantel, Flachbank) 6|6|8|10
BR_Bankdrücken(Langhantel, Schrägbank) 8|8|10
BR_Bankdrücken(Kurzhantel, Negativbank) 8|8|10
BR_Kabelzüge(stehend) 8|8|10

BI_Bizepscurls(SZ-Hantel, stehend) 6|6|8|10
BI_Konzentrationscurls 6|8|10
BI_Hammercurls(SZ-Hantel, Scottbank) 6|8|10

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2. TAG(Beine & Trizeps)

OS_Kniebeugen(Multipresse) 6|6|8|10
OS_Beinpresse(45°) 8|10|12
OS_Beinstrecker 10|15|20

WA_Wadenheben 8|10|12

TR_Enges Bankdrücken(Multipresse) 6|6|8|10
TR_Einarmiges Trizepsdrücken(Seilzug) 6|8|10
TR_Dips zwischen Bänken 20|20|20

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3. TAG(Schulter & Rücken)

SC_Nackendrücken(Multipresse, sitzend) 6|6|8|10
SC_Einzelnes Seitheben(Kurzhantel, stehend) 6|8|10
SC_Frontheben(Langhantel, stehend) 6|8|10
SC_Revers Kabelziehen(Flachbank) 8|8|10

RÜ_Kreuzheben 4|6|8|10
RÜ_Latziehen zum Nacken(breit) 6|8|10
RÜ_Rudern(breit) 6|8|10
RÜ_Rückenstreckmaschine 10|15|20
 
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Re: 3er Split - Bitte um Meinungen!
Ist kein wirklich guter Plan...
werde heute mittag mal ausfürlicher dazu posten, wenn es nicht schon jemand anders gemach hat.
 
Das einzige was mir bis jetzt selbst negativ auffällt, ist dass wir Kreuzheben und Rudern eingebaut haben, das is ja im Grunde dieselbe Bewegung -> völlig sinnlos.
 
Das einzige was mir bis jetzt selbst negativ auffällt, ist dass wir Kreuzheben und Rudern eingebaut haben, das is ja im Grunde dieselbe Bewegung -> völlig sinnlos.
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Gerade das ist ein guter deines Plans>wieso gleiche Bewegung?
Jeweils 3 Sätze Kreuzheben,Rudern und Klimmzüge und du hast nen gutes Rückenproggi.

Mfg Del Piero
 
Zu hohes Volumen, da würde ich einiges streichen wie z.B. im Brustbereich zu viele Druckübungen. 2 Übungen dort raus und noch eine Isoübung wie z.B. Fliegende rein nehmen.
Auch beim Bizeps würde ich fürs erste eine Übunge herausnehmen.
Beinpresse streichen und Beincurls hereinnehmen.
Eine Trizepsübung herausnehmen.
Im Schulterbereich würde ich Nackendrücken und die reverse-Übung streichen und Kurzhanteldrücken hereinnehmen.
Die Rückenstreckmaschine streichen (da Kreuzheben) und Latziehen würde ich zur Brust machen.

Grundsätzliches: Würde die Schulter mit den Beinen trainieren, so hast du mehr Regeneration für die spätere Brusteinheit und die Schulterbelastung ist größer als die Trizepsbelastung von daher würde ich dir dort den Tauch empfehlen.
 
Also ich finde die Übungen für Brust gut. Ich habe eine Grundübung(normales Bankdrücken) dann noch eine für die obere Brustpartie(Schrägbankdrücken) und mit der Negativbank für die untere Brustpartie. Dann noch eine für den inneren Brustmuskel, Kabelziehen. Weshalb denkt ihr, oder du Comeback, dass ich hier was wechseln sollte?

Bizeps komm ich gut zurecht, lass ich so.

Das mit den Beinen sehe ich ein, ja das werd ich ändern. Statt Beinpresse nehm ich Beincurls liegend.

Trizeps eine Übung rausnehmen? Hmm, werd darüber nachdenken, even. Dips. Doch weshalb sollte ich das?

Das im Schulter-Bereich wär eine Überlegung wert. Doch auch hier, warum? Ich will nicht nur irgendwas nachmachen, sondern ich will auch wissen warum, sonst werd ich mich auf die Dauer nie auskennen wie man sich einen guten Plan zusammenstellt.

Ok das mit dem Rücken versteh ich, geändert.

"Grundsätzliches: Würde die Schulter mit den Beinen trainieren, so hast du mehr Regeneration für die spätere Brusteinheit und die Schulterbelastung ist größer als die Trizepsbelastung von daher würde ich dir dort den Tauch empfehlen." --> Tut mir leid, versteh nicht ganz was du meinst.
 
Original geschrieben von Vivec
Also ich finde die Übungen für Brust gut. Ich habe eine Grundübung(normales Bankdrücken) dann noch eine für die obere Brustpartie(Schrägbankdrücken) und mit der Negativbank für die untere Brustpartie. Dann noch eine für den inneren Brustmuskel, Kabelziehen.
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Oje,oje,oje...

das geht nicht!!! Obere, untere, innere Brustmuskeln gibt es nicht.
Du kannst die Brustmuskeln nicht isoliert trainieren.

Comeback hat eigentlich schon alles wichtige gesagt.
Schulter halt mit Trizeps tauschen, da sie sonst ggf. bis zum Brust-Tag nicht vollständig regeneriert ist.
 
Original geschrieben von Vivec


Trizeps kann ich nicht mit Schulter tauschen, denn ich mach ja bei der Brust Schrägbankdrücken und das heißt es werden die Schultern beansprucht.
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Sinn? Logik???

Die Beschreibungen von BB-Online sind "leicht" veraltet, also nicht daran halten
 
Original geschrieben von Vivec
Warum steht dann dort überall "Ziel: Trainieren der inneren Brustmuskeln" usw.? Trizeps kann ich nicht mit Schulter tauschen, denn ich mach ja bei der Brust Schrägbankdrücken und das heißt es werden die Schultern beansprucht. Ich hab nämlich mal die Schultern danach trainiert und es war viel anstrengender für mich. [/B]
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du kannst nicht bestimmte Anteile eines Muskels direkt trainieren also nicht äußere, innere oder obere Anteile der Brust. Demnach kannst Du dir z.b. auch Schrägbankdrücken für die obere Brust sparen. Dann solltest Du auch keine Schulterprobleme bekommen wenn Du Schulter/Trizeps tauschst. Außerdem schwächst du durch noch nicht regenerierte Schulter ja auch dein Brusttraining. Was ist dir jetzt wichtiger???
 
Ich machs jetzt folgendermaßen, bitte beachtet, ich kann nur von Freitag bis Sonntag trainieren, unter der Woche(von Montag bis Donnerstag gehts nicht) mach ich dann also Pause:

1. TAG(Brust & Trizeps) Wdh.

BR_Bankdrücken(Langhantel, Flachbank) 6|8|10
BR_Bankdrücken(Kurzhantel, Negativbank) 6|8|10
BR_Kabelzüge überkreuzt(Flachbank) 8|10|12

TR_Enges Bankdrücken(Multipresse) 6|8|10
TR_French press(Flachbank) 6|8|10

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2. TAG(Rücken & Bizeps)

RÜ_Kreuzheben 4|6|8
RÜ_Latziehen zum Brust(breit) 6|8|10
RÜ_Rudern(breit) 6|8|10

BI_Bizepscurls(SZ-Hantel, stehend) 6|8|10
BI_Hammercurls(Kurzhantel, Scottbank) 6|8|10

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3. TAG(Bein & Schulter)

OS_Kniebeugen(Multipresse) 6|8|10
OS_Beincurls(liegend) 6|8|10
OS_Beinstrecker 8|10|12
WA_Wadenheben(Multipresse) 8|10|12

SC_Schulterdrücken zur Brust(Multipresse) 6|8|10
SC_Einarmiges Seitheben(stehend) 6|8|10
SC_Revers Kabelziehen(überkreuzt) 8|10|12
 
Hab nochwas geändert, mache nun für die Waden statt Wadenheben(Mulitpresse) Wadenheben(Beinpresse). Denn ich habe erfahren dass Wadenheben(Multipresse) schlecht fürs Kreuz sein kann, und dem stimme ich, aus eigener Erfahrung, zu.
 
schlecht fürs kreuz wenn du sie falsch machst ansonsten weniger ausserdem würe ich mehr wiederholungen an bei den waden machen weil dies ausdauermuskeln sind! also mach lieber 15-20 wiederholungen.. ansonsten kann ich dir auch empfehlen für deine waden seil zu springen dies ist gut als ausdauertraining und wenn du auf dem fussballen springst also zehnspitzen geht das auch ganz schön in die waden! dabei würde ich sagen mach das mal so 10min
 
Waden sind mir eigentlich egal :D Aber danke für die Tipps, Wissen schadet nie. Ich finde trotzdem, auch wenn mans richtig macht, so ist das Wadenheben an der Multipresse recht unangenehm. Da is es an der Beinpresse schon viel besser.
 
hmmm aber mal so... wie machstn du wadenheben an der multipresse?!? haste keine waden-sitz maschine?!
 
A

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Re: 3er Split - Bitte um Meinungen!
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