3er Split - Bitte bewerten!

L

Lobster

New member
Hallo zusammen,

Ich trainiere seit kurzem (1 Monat) mit folgendem Plan:

MONTAG:


Brust:
-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken
-Butterfly
-Dips an der Maschine

Schulter vorne + seite:
-Schulterdrücken
-KH-Seitheben

Trizeps:
-Pushdowns am Kabelzug
-Trizepsmaschine


MITTWOCH:


Beine/ unterer Rücken:
-Beinpresse
-HackenSchm.-Kniebeuge
-Beinbeuger
-Rückenstrecker

Waden:
-Wadenheben stehend
-Wadenheben sitzend

Bauch:
-Crunch
-Beinheben U-Armstütze


FREITAG:


Rücken:
-Latzug breit
-Latzug eng
-Rudern sitz. am K-Zug
-Einarmiges KH-Rudern

Nacken + Schulter hinten:
-Butterfly Reverse
-Schulterheben

Bizeps:
-Langhantelcurl
-Kurzhantelcurl


Ich mache zu jeder Übung 3 Sätze mit ca. 12 Wdh.
Außerdem ernähre ich mich sehr Eiweißreich (Magerquark, weißes Fleisch, Eier, Eiweißshake, Fisch, Haferflocken, Nüsse usw.)

Nun möchte ich gerne eure Meinung und Tips zum Plan hören.

Gruß und danke im vorraus,

Lobster
 
A

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Re: 3er Split - Bitte bewerten!
Hab das vielleicht falsch rüber gebracht, ich trainiere schon über ein halbes Jahr und bin vom GK nun auf diesen Split umgestiegen. Ist es trotzdem zuviel?
 
ich würd auch die eine oder andere übung rausnehmen, und mich sukzessive steigern. warum machst du keine schweren kniebeugen?

ansonsten find ich den plan nicht so schlecht.
 
würd einen ganzkörperplan nehmen, weil du noch nicht lange trainierst.. zu deinem plan --> ich würd die ein oder andere übung rausnehmen.. viel zu viele übungen und würd kreuzheben und kniebeugen reingeben
 
Erstmal danke fürs Feedback.

@georgebush:
Welche Übung findest du überflüssig und was genau sind schwere Kniebeugen bzw. wie führt man diese aus?

@chill_ab:
Ebenfalls die Frage welche Übungen wegfallen können und bitte eine kurze Erklärung zum Kreuzheben. (3er Split würde ich schon gerne beibehalten, hab vor 2 Jahren schonmal für ca 1 Jahr trainiert und hab vor 1/2 Jahr auch mit GK angefangen, hielt es aber jetzt an der Zeit auf nen Split zu wechseln)
 
mach maximal nen 2er split weil ein 3er ist meiner meinung nach zu viel
 
überflüssig würd ich so nicht sagen, nur wenn du von einem GK umsteigst auf einen 3er split würd ich die ersten wochen etwas weniger machen. Bsp. butterflys (die ich ohnehin nicht sonderilch gut finde) raus, nur eine übung fürn trizeps, usw...

schwere kniebeugen sind elementar! hattest du die in deinem GK plan nicht drinnen?

die sehen so aus:

http://www.youtube.com/watch?v=WDa34zWwMgA
 
Lobster schrieb:
MONTAG:


Brust:
-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken
-Butterfly
-Dips an der Maschine

Schulter vorne + seite:
-Schulterdrücken
-KH-Seitheben

Trizeps:
-Pushdowns am Kabelzug
-Trizepsmaschine


MITTWOCH:


Beine/ unterer Rücken:
-Beinpresse
-HackenSchm.-Kniebeuge
-Beinbeuger
-Rückenstrecker

Waden:
-Wadenheben stehend
-Wadenheben sitzend

Bauch:
-Crunch
-Beinheben U-Armstütze


FREITAG:


Rücken:
-Kreuzheben
-Latzug breit
-Latzug eng
-Rudern sitz. am K-Zug
-Einarmiges KH-Rudern

Nacken + Schulter hinten:
-Butterfly Reverse
-Schulterheben

Bizeps:
-Langhantelcurl
-Kurzhantelcurl
Zum Vergrößern anklicken....

das fettgedruckte lass einmal sein und das rote dazu.. kniebeugen und beinpresse wechseln, sodass kniebeugen die erste übung ist.. nacken mussst du nicht unbedingt trainieren, wird sowiso bei den anderen muskeln mittrainiert

wie man kreuzheben macht hast du ee eine beschreibung hier im forum.. schau dir vll noch videos auf youtube an, aber aufpassen nicht jeder bzw wenige machen es richtig in youtube
 
Super, freue mich über die schnellen und kompetenten Antworten. Könnt ihr mir sagen was passiert wenn man den Plan so durchzieht? Was sind die negativen Effekte bei meiner Trainingserfahrung?
Und wenn ich die Übungen weglasse, soll ich dann mehr als 3 Sätze a 12 Wdh. machen oder einfach alles so beibehalten?
Wielange kann man so einen Plan durchziehen, hab gehört nach ca. 3 Monaten sollte man den Plan wechseln um Abwechslung (für die Muskeln) reinzubringen, stimmt das?
Und noch etwas am Rande: Ist es richtig das der Körper durch das Beintraining vermehrt Testosteron bildet?

Gruß,
Lobster
 
durch Beintraining werden die meisten Hormone freigesetzt.. und ja abwechslung ist immer gut für deinen körper nach gewisser zeit und ich find mit deiner erfahrung ist ein 3er deshalb nicht so gut, weil du noch nicht so viel regeneration brauchst und dich auf die grundübungen und deren korrekter ausführung konzentrieren solltest.. ne 3 sätze a 12 wdh
 
also ich mache ein confuses training, den je confuser das training umso besser der reiz für den körper
 
confuses training meine ich damit, das ich nicht immer die selbe übungen mache, jede woche ne andere übung für ein muskel
 
A

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Re: 3er Split - Bitte bewerten!
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