3er Split - Anfängerhilfe

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linkos

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Servus!

Ich bin 20 Jahre alt und trainiere jetzt ca. einen Monat ~3-4mal die Woche und bemerke schon langsam Fortschritte. Habe bis jetzt meistens das gemacht was mir gerade Freude bereitet hat, doch jetzt möchte ich das ganze richtig und gscheit angehen. Mein Ziel ist es einfach ein paar schöne Muskeln auf meine ca. 70kg auf 184cm aufzubauen, und das möglichst schnell und effektiv.

Bevor ich zu Trainieren begonnen hab, hatte ich mit Sport kaum was am Hut, das heißt meine gesamten Muskeln leben erst seit 1-1/2 Monate so richtig :lol:

Außerdem nehme ich mir hin und wieder, ca 1-2mal die Woche einen Protein-Shake.

Mein Trainingsplan schaut wiefolgt aus:

Tag1:

12min Warmup (Rad)

3 x Leg Press á 8-10 Wiederholungen
3 x Leg Extension (Oberschenkel) á 8-10 WH
3 x Waden á 8-10 WH

---Würde hier noch Übungen für untere Bauchmuskulatur suchen ---

1 x Crunches á 25WH - Warmup
2 x Crunches auf negativ-Liege á 8-10 WH
2 x Bauchmaschine á 8-10 WH


Tag2:

12min Warmup(Rad)

1 x Bankdrücken Warmup
3 x Bankdrücken á 8-10 WH
3 x Positiv Bankdrücken á 8-10 WH
3 x Negativ Bankdrücken á 8-10 WH
3 x Seilzug-Brust á 8-10 WH
2-3 x Butterfly á 8-10 WH

1x Bizeps (SZ-Stange) Warmup
3x Bizeps (SZ-Stange) Warmup á 8-10 WH

1 x Crunches á 25WH - Warmup
2 x Crunches auf negativ-Liege á 8-10 WH
2 x Bauchmaschine á 8-10 WH

Tag3:

12min Warmup(Rad)

1 x Rudermaschine warmup
3 x Rudermaschien 8-10 WH
3 x Hyperextensions 8-10 WH
3 x Lat-ziehen 8-10 WH

1 x Schulterpresse Warmup
3 x Schulterpresse 8-10 WH

3 x Trizeps 8-10 WH

1 x Crunches á 25WH - Warmup
2 x Crunches auf negativ-Liege á 8-10 WH
2 x Bauchmaschine á 8-10 WH
_______________________________________________________

Meine Fragen lauten nun:
Sollte ich den Plan anders aufteilen?
Welche effektiven Übungen für die untere Bauchmuskelpartie für Anfänger gibt es, bzw. wie sollte ich überhaupt anfangen meinen Bauch zu trainieren um zu einem guten Ergebnis zu kommen?
Lege ich auf etwas zu viel Wert, geht etwas dabei unter?

Vielen Dank schon mal, bin schon gespannt auf die Antworten!
 
A

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Re: 3er Split - Anfängerhilfe
Ich widme mich mal deinem Trainingsplan, zu dem Konsum von Shakes wird dir sicher einer der Kollegen was erzählen.

Der 3er Split sollte aus einer Push, einer Pull und einem Beintag bestehen sprich so :

Tag 1 : Brust, Schultern, Trizeps
Tag 2 : Beine, Waden
Tag 3 : Rücken, Bizeps

Eine gute Übung für den Bauch ist Beinheben.

Such dir aber auf jedenfall ein anderen 3er Split aus dem Internet ! Dein Plan ist quatsch, das Volumen ist viel zu hoch, viel zu viel Brust. Nur weil du 80 Sätze für sie machst kriegst du keine Brüste wie Arnold ;) In dem Sport ist weniger mehr !
 
@Johnny:

Danke erstmal für die schnelle Antwort!
Hab schon befürchtet, dass mein Plan klassischer Schaß is :D

Gut, dann werd ich mir mal einen Plan aus dem Internet suchen der mir gefällt.
Ich hab gelesen, dass es sinnvoll ist, jeden Trainingstag Bauch mitzunehmen, da es schwer ist da Ergebnisse zu sehen und so schneller dazu kommt.
Sinnvoll?
 
linkos schrieb:
@Johnny:

Danke erstmal für die schnelle Antwort!
Hab schon befürchtet, dass mein Plan klassischer Schaß is :D

Gut, dann werd ich mir mal einen Plan aus dem Internet suchen der mir gefällt.
Ich hab gelesen, dass es sinnvoll ist, jeden Trainingstag Bauch mitzunehmen, da es schwer ist da Ergebnisse zu sehen und so schneller dazu kommt.
Sinnvoll?
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Nein, sinnvoll ist das nicht. Der Bauch ist ein Muskel wieder jeder andere auch, er brauch Regeneration und daher empfiehlt es sich ihn genau so zu trainieren wie jeden anderen auch. In deinem Falle einmal die Woche. Ergebnisse am Bauch sieht man bei geringem Körperfettanteil, wenn du ne Wampe hast kannst du das beste Bauchtraining der Welt haben und man sieht trotzdem nichts !

Wenn du nichts findest poste ich dir gerne meinen alten 3er Split !
 
Johnny schrieb:
Nein, sinnvoll ist das nicht. Der Bauch ist ein Muskel wieder jeder andere auch, er brauch Regeneration und daher empfiehlt es sich ihn genau so zu trainieren wie jeden anderen auch. In deinem Falle einmal die Woche. Ergebnisse am Bauch sieht man bei geringem Körperfettanteil, wenn du ne Wampe hast kannst du das beste Bauchtraining der Welt haben und man sieht trotzdem nichts !

Wenn du nichts findest poste ich dir gerne meinen alten 3er Split !
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Okay, dann nur einmal die Woche.
Ja so ein bisl Fett is v.a. untenrum am Bauch zu sehen =/ Sonst bin ich schlank/dünn. Tips wie ich das webekommen könnte?

Ja wär super wenn du mir den posten könntest. (Solange er was gebracht hat, was ich ja annehmen :p)
 
Den Körperfettanteil reduziert man durch eine Diät und ein wenig Ausdauertraining, allerdings würde ich eine Diät noch nicht empfehlen, da du noch ganz am Anfang stehst, würde ich dir erstmal raten ordentlich Masse auf zu bauen !

Meine größten Erfolge habe ich mit dem 3er und 4er Split erzielt, was nicht heißen muss das er bei dir auch Wunder wirkt. Ich schreib ihn allerdings mal ein bisschen für dich um :

TE 1

Brust :
• Schrägbankdrücken
• Bankdrücken
• Schrägbank Fliegende

Schultern :
• Schulterdrücken KH
• Seitheben

Trizeps :
• Dips

TE 2

Beine :
• Kniebeugen
• Beinpresse
• Beinbeuger
• Ausfallschritte

Waden :
• Wadenheben

TE 3

Rücken :
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• LH Rudern
• Face Pulls
• Curls

Grundübungen 4 Sätze, alle anderen 3 Sätze. Grundübungen 4-6 Wdh, alle anderen 6-12 Wdh.

Wenn dir ein 3er Split Spaß macht kannst du ihn problemlos trainieren. Würde ich allerdings noch mal ganz am Anfang stehen, würde ich als erstes zu einem 2er Split raten !
 
Johnny schrieb:
Wenn dir ein 3er Split Spaß macht kannst du ihn problemlos trainieren. Würde ich allerdings noch mal ganz am Anfang stehen, würde ich als erstes zu einem 2er Split raten !
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2er Split geht auch, bin allgemein sehr motiviert ins Fitness Center zu gehen :D
Wie lang sollten die Regenerationsphasen dann ca sein?
Heißt 2er Split dann nur 2mal die Woche trainieren oder bevor man die trainierten Muskelpartien wieder beansprucht 1-2 Tage lassen?

Danke schon mal für die Super Hilfe!
 
Dann würde ich dir zu einem 2er raten. So trainierst du Grundübungen öfters die Woche und wirst schnell stärker !

2er Split heißt du trainierst deine gesammten Muskeln verteilt auf 2 Tage.
3er Split " " verteilt auf 3 Tage.

Die Regenerationszeit im 2er sollte 1 Tage betragen, sprich du trainierst jeden zweiten Tag, immer ein Tag Pause.

Meiner Meinung nach der beste 2er Split :

TE 1
• Kniebeugen
• Wadenheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken KH
• Seitheben
• Dips

TE 2
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• LH Rudern
• Face Pulls
• Curls
• Beinheben

Keine Ursache, dafür sind wir hier :wink:
 
Johnny schrieb:
Nein, sinnvoll ist das nicht. Der Bauch ist ein Muskel wieder jeder andere auch, er brauch Regeneration und daher empfiehlt es sich ihn genau so zu trainieren wie jeden anderen auch. In deinem Falle einmal die Woche.
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Johnny schrieb:
Dann würde ich dir zu einem 2er raten. So trainierst du Grundübungen öfters die Woche und wirst schnell stärker !

2er Split heißt du trainierst deine gesammten Muskeln verteilt auf 2 Tage.
3er Split " " verteilt auf 3 Tage.

Die Regenerationszeit im 2er sollte 1 Tage betragen, sprich du trainierst jeden zweiten Tag, immer ein Tag Pause.
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Eine Frage hätte ich noch... Wie oft soll ich dann Bauch trainieren? In deinem 1. Post meintest du 1mal die Woche, in dem anderen meintest du zwischen jeder TE 1 Tag Pause zu lassen. Daher -> TE1 - frei - TE2 - frei - TE1 - frei usw.
Bauch in TE1/2 unterbringen oder nur einmal pro Woche machen?

Grüße
 
A

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Re: 3er Split - Anfängerhilfe
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