3er Split, aktuell

[imported_Siggi]

Also, da ich seit ca. nem halben Jahr nahezu keine Fortschritte mache, hab wollt ich mal wieder nach nem 3er Volumenplan trainieren.
Zuerst:

21 Jahre
181 cm
91 kg
ca. 3 Jahre dabei

Montags:

Nacken/Schultern:

4 x 8-12 Nackendrücken an der Multipresse
4 x 8-12 Frontdrücken s.o.
4 x 8-12 Seitheben am Kabel, Hintergriff
2 x 8 innere Rotatoren

Beine:

4 x 8-12 Beinpresse
4 x 8-12 Beinbeuger
4 x 8-12 Kniebeugen




Dienstag:

Rücken:

2 x 6-10 Klimmzüge nach vorn
2 x 8-12 Latzug zum Nacken
4 x 8-12 Latziehen mit engem Griff zur Brust
4 x 8-12 Kreuzheben
4 x 8-12 LH-Rudern

Trizeps:

4 x 8-12 Trizepsdrücken mit der SZ-Stange zur Stirn
3 x 8-12 Trizepsdrücken am Turm
2 x Reduktionssätze mit Untergriff am Turm

Bauch: 5 Sätze, hier variabel

Donnerstag:

Brust:

4 x 8-12 FBD
4 x 8-12 SBD
4 x 8-12 Cable-Cross
4 x 8-12 Überzüge

Bizeps:

4 x 8-12 Scottcurls
3 x 8-12 Hammercurls
2 x Redusätze KH-Curls

Bauch: 5 Sätze seitlich


Ernährung ist klar: 60% KH, 20% EW, 20% Fett mit 500kcal Überschuss pro Tag.

Wie oben erwähnt habe ich seit ca. einem halben Jahr kein Fortschritte mehr gemacht. Ich weiß auch, daß das Volumen hier sehr hoch gewählt ist, doch bilde ich mir ein, vorher nie solche Erfolge erziehlt zu haben, bevor ich nicht ein ähnlich hohes Volumen gewählt hatte...

Danke auf jedenfall für jeden Beitrag.

 

[imported_Siggi]

bitte ins Trainingspläne Subforum verschieben

 

[Cypher]

kann grad nicht ausführlich antworten, aber die überzüge solltest du bei der brust nicht machen. das ist schließlich eine rückenübung (latissimus/serratus)- die brust wirst du damit nicht reizen können! merkst du das nicht im lat, wenn du zwei tage vorher erst rücken trainiert hast??

und wie klappt das ganze BD, wenn du zwei tage vorher den trizeps plattgemacht hast? wie wärs mal mit fliegenden anstelle schrägbank?

 

[Master of Disaster]

viel zu viel und vor allem viel zu oft genau die selbe bewegung... gibt doch so schöne pläne hier nimm dir einfach davon einen!!!

 

[imported_Siggi]

hmmm, cypher bist Du dir da sicher, daß Überzüge ein RÜCKEN-übung sind? ...dann wärst Du der erste, von dem ich das höre.


...das es ein hohes Volumen ist gebe ich gerne zu und der Master meint bestimmt Nacken und Trizeps mit den selben Bewegungen.
...Fliegende mag ich als Übung garnicht, ich hab für diese einfach kein gutes Gefühl. Evtl. gehe ich runter mit dem Volumen, obwohl ich, wenn ich z.B. den Trizeps platt gemacht habe am Dienstag, normalerweise immer sehr gute Leistungen im Brustbereich donnerstags erziehle.
Mal schaun, aber ich tendiere eher dazu noch etwas zu reduzieren mit der Satz/Übungszahl. Danke Euch beiden auf jedenfall.

 

[Master of Disaster]

klar sind überzüge ne rückenübung, womit ich der zweite bin von dem du das hörst
gleiche bewegungen:

nacken-/ frontdrücken
beinpresse/ kniebeuge
klimmzüge/laziehen eng/ lat ziehen breit
trizepsdrücken/ trizepsdrücken, revers ( ist genau das selbe!!!)


hier kannste ÜBERALL eine übung streichen, bzw. sogar zwei...

und innenrotatoren zu trainieren ist sinnlos mache außenrotatoren! innen haste schon genug...

 

[Niffer]

Überzüge ist zwar ne Rückenübung(ne sehr gute), aber durch die doch hohe belastung auf der Brust , kann sie bei genung Vorschwächung als Brustübung brauchbar sein... so trainiert die Brust auch diese Bewegung
ähnlich Frontheben....

 

[imported_Siggi]

zu den Überzügen habe ich noch das hier gefunden:

Überzüge mit gestreckten Armen

Ziel: Entwicklung der Brustmuskeln und Weitung des Brustkorbs

Legen Sie eine Kurzhantel auf eine Trainingsbank, drehen Sie sich um, und legen Sie sich quer über die Bank so daß nur die Schultern aufliegen, Füße flach auf dem Boden. Fassen Sie die Kurzhantel mit beiden Händen, und halten Sie sie vertikal über die Brust, beide Handteller gegen die Innenseite der Scheibe gedrückt. Führen Sie das Gewicht mit gestreckten Armen langsam in einem großen Bogen hinter den Kopf herab, und fühlen Sie, wie die Brust gedehnt wird.
Senken Sie gleichzeitig die Hüften, um die Dehnung noch zu verstärken. Nachdem Sie die Kurzhantel so weit wie möglich herabgelassen haben, bringen Sie sieim gleichen Bogen wieder in die Ausgangsstellung hoch. Heben Sie die Hüften beim Hochbringen des Gewichtes nicht an. Halten Sie das Becken die Bewegung hindurch unte, um für maximale Dehnung und damit für größtmögliche Weitung des Brustkorbes zu sorgen


dies findet sich auf bodybuilding-online.de, wenn ich das hier mal so posten darf.

Ich nehme für Frontdrücken, Frontheben mit rein.
Für Trizepsdrücken am Turm, nehme ich enges BD.
Beine belasse ich so, da ich beide Übungen liebe, Beine mag ich allgemein sehr gern.
Lat weit zum Nacken nehm ich raus.

Danke soweit.

 

[Master of Disaster]

weitung des brustkorbs ist humbuk!
frontheben belastet die brust also eher am brusttag machen! wirst du auch super spüren wie das abgeht wenn dus am ende deines brusttrains machst.

ok wenn du beine so unbedingt machen willst, dann mach, habe ich auch schon gemacht... jedem das seine!

viel erfolg beim training!