3er Split absegnen ;)

[CharlieKilo]

Hallo, da ich vor paar Monaten bei Bund war und deshalb erstmal nur einen GP Plan zum trainieren genutzt habe um wieder ins Training leicht zu einsteigen, will ich mal was anderes wagen und einen 3er Split trainieren.

Mit viel Liebe und Detail bin ich hier vorgegangen


3er Split
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A: Brust/Trizeps/vordere Schulter:
Flachbankdrücken 3x10
KH-Schrägbankdrücken 3x10
Fliegende 2x15
Engbankdrücken 3x10
Pushdown 2-3x15
Frontheben 2x15

B: Rücken/hintere Schulter/Bizeps:
Klimmzug 3xMax_WDH
Latziehen 2x15
LH-Rudern 3x10
KH-Rudern 2x15
Reverse Butterfly 2x15
(Kreuzheben 3x10)
Hyperextensions 2x15
SZ-Curl (eng) 3x10
Kabelcurl 2-3x15

C: Beine/Schulter (seitlich):
Kniebeugen 3x10
Beinpresse 3x10
Beinstrecken 2x15
Beinbeugen 2x15
Wadenheben 2x15
KH-Schulterdrücken 3x10
Seitheben 2x15

Zum System: Bei Grundübungen werden 10 WDH angestrebt, die anderen (Iso-Übungen) sind PUMP-Übungen mit 15 WDH die angestrebt sind .
Ziel ist es gezielt den Muskel während des Trainings zu spüren und gezielt anzuspannen für einen schönen Muskeltonus

Da ich irgendwo gelesen habe das man wenn man enger Bankdrückt, das man mit der vorderen Schulter Probleme bekommen kann, wäre Frontheben dafür sehr gut geeignet außerdem wird die "obere Brust" (lach gibt ja nur ein Pectoralis Major) besser betont und hervorgehoben, deshalb werden die fliegende dann auch auf der Schrägbank ausgeführt.

Kreuzheben steht in Klammern weil ich das eventuell nur alle 2 Wochen trainiere um nicht das ZNS zu belasten und ins Übertraining zu kommen, habe schließlich ja auch Kniebeugen drinne (ziemlich nah an der Kreuzhebeneinheit).

Wie findet ihr so das Volumen zu hoch, zu gering, was würdet ihr ändern?
Ich finde soweit, den tp sehr gut muss nur schauen wie lange ich im Studio brauche, vllt. schmeiß ich noch was raus.

MfG

 

[ThaAlex]

die schulterteilung find ich unnötig...

mach doch : Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/GESAMTE Schulter

ist denk ich besser so.

Lg Alex

 

[georgebush]

wo man in einem 3er die schultern reinpackt ist ein klassisches problem, welches auf diese art recht schön gelöst wird. aber seitliche schulter würd ich mal lieber zum vorderen schultertraining packen oder weglassen.

und es gibt einige gründe, die schultern nicht zu denn beinen zu packen

die schulterteilung find ich unnötig...

mach doch : Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/GESAMTE Schulter

ist denk ich besser so.

Lg Alex

 

[CharlieKilo]

Ich habe mal Fronheben und Hyperextensions entfernt, die vordere und seitliche Schulter zum Brusttag hinzugefügt, die Trainingeinheiten eine andere Reihenfolge gegeben um der Schulter genug Erholung zu geben und bei den Waden noch 2 Sätze draufgepackt. Ich mein es müsste jetzt sogar besser sein, und hoffe jetzt findet ihr es besser

A: Brust/Schulter/Trizeps:
Flachbankdrücken 3x10
KH-Schrägbankdrücken 3x10
Fliegende 2x15
KH-Schulterdrücken 3x10
Seitheben 2x15
Engbankdrücken 3x10
Pushdowns 2x15

B: Beine:
Kniebeuge 3x10
Beinpresse 3x10
Beinstrecken 2x15
Beinbeugen 2x15
Wadenheben 4x15


C: Rücken/Bizeps:
Klimmzug 3xMax_WDH
Latziehen 2x15
LH-Rudern 3x10
KH-Rudern 2x15
Reverse Butterfly 2x15
(Kreuzheben 3x15)
SZ-Curl (eng) 3x10
Kabelcurl 2x15

 

[Seymond]

Habe auch mehrere Monate mit der Aufteilung:

A: Brust/Schulter/Trizeps
B: Beine
C: Rücken Bizeps

trainiert und muss sagen das mir Tag A deutlich zu vollgepackt war.. trotz guter Übungsaufteilung (ähnlich du beschrieben hast) fand ich trotzdem das es zu einem Übertraining kommt... und das find ich doch schon eher kontraproduktiv.

Schlussendlich habe ich dann doch Schulter auf den Beine Tag verlegt, was für mich persönlich mehrere Vorteile hatte:
ich war viel motivierter an Tag A, da ich mich nicht Überlastet habe
vieeeeeeeeel D) motivierter an Tag B, da Beine trainieren mein persönlicher "Hasstag" ist und ich so doch mehr Abwechslung reinbekommen habe.

Was mir jedoch in deinem TP fehlt ist ein Bauchtraining!
Ich würde dir empfehlen am Ende jedes Trainingstages 15min Zeit für Bauchübungen zu nehmen..
Auch wenn du evtl. keine Muskeln am Bauch aufbauen willst, sie stärken deinen Oberkörper / Rumpf (+ Kraft).
Sie helfen dir mehr Wachstumshormone für den Muskelaufbau auszuschütten, was sich somit auf den gesamten Muskelaufbau des Körpers aufwirkt.
Nebenbei sieht es natürlich gut aus
Ich empfehle dir 3 Sätze Chrunches und 3 Sätze Beinheben liegend am Ende des Trainings, hinterher kannst du das Beinheben hängend ausführen für neue Reize (oder ggf. am Dipsbarren ausführen)
Wie gesagt würde es nach jedem Trainingstag... da streiten sich aber die Geister drum, musst einfach testen was für dich besser ist, ob dir 1x die Woche genügt
Hoffe ich konnte helfen

 

[Graz Giants]

Ich hab ne frage und zwar wie intensiv trainierst du sprich pausen zwischen sätzen ....
bitte um antwort
mfg flo