3er Push/Pull/Legs mit verschiedenen Elementen

[emanuel8989]

Training seit Anfang 2010 wobei ich zuerst zu oft und dazu planlos trainiert habe.*
So große Erfolge hatte ich entsprechend auch nicht und kam auf fast 100kg, jedoch leider auch speckig.*
Dann ne schlechte Diät auf 86kg und fast 2 Monate Pause. Zur Zeit auf 90kg mit geschätztem KfA 14-16%.*

Es gibt nen festen EP, der aber schwer einzuhalten ist und jetzt eher als Grundgerüst genutzt wird. Werde aber demnächst diesen optimieren und danach essen.*

Supplements begrenze ich auf das Wesentlichste: Mutivitamin, Creatin, dazu halt Whey und MKP.

Trainingsplan:
Anfangs einen chaotischen Plan viel zu hoch gesplittet. Dann einen soliden 2er Push/Pull, den ich oft zu verändern versuchte, jedoch dann aber immer beim ursprünglichen geblieben bin, bis jetzt.*
Will jetzt auf einen 3er Push/Pull/Legs umsteigen und hab mich mit dem Plan und verschiedenen Trainingssysteme lange in der Theorie beschäftigt.*
Ich komme auf 5 TEs pro Woche, sprich Mo bis Fr, und die Beine trainiere ich nur einmal pro Woche.
Mit mehr Beinworkouts komme ich nicht wirklich klar, hab ich auch beim 2er oft gespührt.*

Der Plan ist ein Mix aus Volumen und*5x5.*

Push*
Bank-/Schrägbankdrücken 5x5
Schräg-/Negativbank KH 4x8
Butterfly/CableCross 3x15

Schulterdrücken 5x5
Reverse Butterfly 3x15
Seitheben *3x15

Trizepsdrücken am Turm 3x8
Trizepsdr. Seil/French Press 2x15
Dips 4x8


Pull
Klimmzüge 4x10
LH-Rudern 5x5
Latzug zur Brust eng/Rudern eng 3x15

KH-Curls Schrägbank 2x8
Scott-/Curls SZH 4x8
LH-Curls 21s 2x21

Beinheben 4x20
Seitl.-/Crunches 2x30
Seitl. Rumpfheben 2x30
Crunches 2xMax


Beine
Frontkniebeugen 5x5
Rumänisches Kreuzheben 5x5
Hyperextensions 2x20
Beinpresse 5x5 30sek Pause
Beinstrecker 4x10
Legcurl sitzend *4x10

Wadenheben 5x15 Dropsatz

Beineheben 4x20
Bauchmaschine 3x10
Crunch 3xMax

Wenn 2Übungen durch ein / getrennt sind, wird die erste bei der ersten Te und die andere 3 Tage später bei der 2tn Te ausgeführt.*

Werde den Plan mal die nächsten Wochen testen und wollte fragen was Ihr davon haltet bzw ob ihr Übungen verändern oder tauschen würdet. ?

 

[IcEB33R]

in meinen Augen zu hohes Volumen .. hab jetzt nur mal auf den ersten Blick die Sätze des ersten Tages zusammen gezählt. Sind knapp 32 an der Zahl. Ich bin eher der Freund von weniger (aber richtig) ist mehr - also lieber Qualität als Quantität. Hab jetzt grad keine Zeit - werd dir später wenn noch keiner was dazu geschrieben hat, andere Möglichkeiten aufzeigen.

 

[emanuel8989]

ok danke erstmals.
bin bis jetzt mit höherem Volumen eigentlich gut gefahren aber ich bin auch für jeden
Vorschlag/Rat offen, da ich eig doch noch eher Anfänger bin.

 

[IcEB33R]

bin bis jetzt mit höherem Volumen eigentlich gut gefahren .

also ohne viel herum zu nörgeln würd ich jetzt mal sagen wenn du mit hohen Volumen gut fährst dann teste diesen Plan mal aus - schlecht ist er nicht unbedingt. Für mich wäre er nichts. Aber poste hier bitte wie lange du dafür gebraucht hast u wie es dir allgemein damit ergangen ist. Dann kann man weiter sehen. Vll schreibt ja noch der eine od andre was dazu Ansonsten viel Spass beim Train !

 

[emanuel8989]

danke werde ich machen.
dass das Volumen höchstwahrscheinlich zu hoch sein wird,
werd ich bestimmt bald merken.
aber probieren geht über studieren wie man so schön sagt
bin aber über jede Anregung u Kritik froh.
lg

 

[Dalailama]

Ich sehe da keine probleme der Plan scheint sehr gut zu sein, 5x5 Sätze sind doch sowieso nicht so hart und der Rest passt auch.