Slash2
New member
Hallo freunde der sonne! 
Komme grade aus einer 6wöchigen ILB Phase, die auch gut bei mir angeschlagen hat! Jetzt will ich zusammen mit nem Kumpel einen 3er Split machen.. Erhoffe mir eine gute Masse/Kraft mischung und auch funktionelle Kraft --> Grundübungen
Trainiere Montag, Mittwoch, Freitag im Studio - Dienstags Handballtraining und am Wochenende ab und zu ein Spiel..spiele Handball aber nur just4fun d.h. BB geht vor
Bin 16 Jahre alt und trainiere seit einem Jahr ernsthaft und sauber 183cm, 75kg
Hab den plan von nem kumpel bekommen.. Was haltet ihr davon?
Tag 1: Brust / Trizeps / Waden
Bankdrücken ( 10,8,7,6,5,4,3 wdh) = 7 Sätze
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Die letzten beiden Sätze bis zum Muskelversagen
Fliegende (5-8 reps) = 3 Sätze
1.
2.
3.
Satz 2 und 3 (evtl. nur einen) zum Mv
Dips (5-8 reps) = 4 Sätze
1.
2.
3.
4.
Die letzten beiden sätze bis zum Mv
Trizepsdrücken am Seil (5-8 wdh) = 3 Sätze
1.
2.
3.
Den letzten Satz bis zum Mv
Wadenheben (14-18 wdh) = 2 Sätze
1.
2.
Letzter Satz bis MV.
Tag 2: Rücken / Bizeps
Kreuzheben ( 5 wdh, mit gleich bleibendem gewicht, vorher 1-2 Aufwärmsätze mit 10 wdh)
1.
2.
3.
4.
5.
erst das gewicht steigern wenn in jedem Satz 5 reps möglich sind)
Klimmzüge (5 wdh) = 5 Sätze
1.
2.
3.
4.
5.
vorgebeugtes LH-Rudern: 6-8 wdh = 3 Sätze
1.
2.
3.
Letzten beiden Sätze MV.
Langhantelcurls (5-8 wdh) = 5 Sätze
1.
2.
3.
4.
5.
Die letzten 2-3 Sätze zum Mv. (Bizeps ist eine Schwäche von mir)
Tag 3: Beine / Schultern
Beine aufwärmen
Kniebeugen (5 wdh mit gleichbleibendem gewicht)
1.
2.
3.
4.
5.
Beinbeuger (6-8 wdh) = 3 Sätze
1.
2.
3.
Letzter satz bis Mv.
jede zweite Trainingseinheit
Beinrückheben ( 8-12 wdh) <-- übung für den arsch, mach ich wahrscheinlich am zugturm ...
1.
2.
3
den letzten Satz zum Mv
Wadenheben 3-4 Sätze viele reps
1.
2.
3.
4.
Letzten beiden Sätze bis Mv.
Schulterdrücken mit KH (5-8 wdh) = 4 Sätze
1.
2.
3.
4.
die letzten beiden zum Mv
Danke fürs lesen, bitte um ehrliche Kritik/Zustimmung
Komme grade aus einer 6wöchigen ILB Phase, die auch gut bei mir angeschlagen hat! Jetzt will ich zusammen mit nem Kumpel einen 3er Split machen.. Erhoffe mir eine gute Masse/Kraft mischung und auch funktionelle Kraft --> Grundübungen
Trainiere Montag, Mittwoch, Freitag im Studio - Dienstags Handballtraining und am Wochenende ab und zu ein Spiel..spiele Handball aber nur just4fun d.h. BB geht vor
Bin 16 Jahre alt und trainiere seit einem Jahr ernsthaft und sauber
183cm, 75kgHab den plan von nem kumpel bekommen.. Was haltet ihr davon?
Tag 1: Brust / Trizeps / Waden
Bankdrücken ( 10,8,7,6,5,4,3 wdh) = 7 Sätze
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Die letzten beiden Sätze bis zum Muskelversagen
Fliegende (5-8 reps) = 3 Sätze
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Satz 2 und 3 (evtl. nur einen) zum Mv
Dips (5-8 reps) = 4 Sätze
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Die letzten beiden sätze bis zum Mv
Trizepsdrücken am Seil (5-8 wdh) = 3 Sätze
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Den letzten Satz bis zum Mv
Wadenheben (14-18 wdh) = 2 Sätze
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Letzter Satz bis MV.
Tag 2: Rücken / Bizeps
Kreuzheben ( 5 wdh, mit gleich bleibendem gewicht, vorher 1-2 Aufwärmsätze mit 10 wdh)
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erst das gewicht steigern wenn in jedem Satz 5 reps möglich sind)
Klimmzüge (5 wdh) = 5 Sätze
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vorgebeugtes LH-Rudern: 6-8 wdh = 3 Sätze
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Letzten beiden Sätze MV.
Langhantelcurls (5-8 wdh) = 5 Sätze
1.
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Die letzten 2-3 Sätze zum Mv. (Bizeps ist eine Schwäche von mir)
Tag 3: Beine / Schultern
Beine aufwärmen
Kniebeugen (5 wdh mit gleichbleibendem gewicht)
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Beinbeuger (6-8 wdh) = 3 Sätze
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Letzter satz bis Mv.
jede zweite Trainingseinheit
Beinrückheben ( 8-12 wdh) <-- übung für den arsch, mach ich wahrscheinlich am zugturm ...
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den letzten Satz zum Mv
Wadenheben 3-4 Sätze viele reps
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Letzten beiden Sätze bis Mv.
Schulterdrücken mit KH (5-8 wdh) = 4 Sätze
1.
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die letzten beiden zum Mv
Danke fürs lesen, bitte um ehrliche Kritik/Zustimmung
