3er, eure Meinung

[All_Natural]

Guten Tag zusammen,

nach 6 Wochen GK-Training moechte ich nun mit einem 3er Split beginnen:

Montag (Beine, Schultern, Nacken):
3 S. Beinpresse, 10/8/6
3 S. Beinbeugen, 10/8/6
3 S. Beinstrecken, 10/8/6
3 S. Wadenheben, 3 x 15-20

3 S. Schulterheben an Masch., 10/8/6
2 S. Seitheben KH, 10/8

2 S. Nackendruecken an Masch., 10/8


Mittwoch (Brust, Trizeps):
3 S. Bankdruecken, 10/8/6
3 S. Butterfly, 10/8/6
3 S. Ueberzuege, 10/8/6

4 S. Dips, 10/8/6/4
2 S. Trizepsdruecken stehend, 10/8

Freitag (Ruecken, Bizeps):
3 S. Lat-Ziehen zur Brust, 10/8/6
3 S. Einarmiges Rudern Kabelzug, 10/8/6
3 S. Hyperextensionen, 3 x max

2 S. Scott-Curl, 10/8
2 S. KH-Curl stehend, 10/8
2 S. Hammer-Curl, 10/8


Bauch trainiere ich am Ende jeder TE:
3 S. Radfahren (Kaefer), 3 x max
3 S. Beinheben oder 11 o' clocks, 3 x max

Ich verzichte (noch) bewusst auf Kreuzheben/Kniebeugen, aufgrund hoeherem Verletzungsrisiko.

Im Voraus Danke fuer Eure Kommentare!

 

[esielj]

du bist doch kein bauarbeiter, viiiiel zu viel
reduzier das volumen, oder guck dich im forum um, findest bestimmt was

 

[All_Natural]

Was ist den zu viel? Zu viele Uebungen oder Saetze?

Der Plan ist von meinem Trainer. Er sagte ca. 9 S. fuer grosse MG, ca. 6 fuer kleine....

 

[Skaal]

Ich würde für Bi und Trizeps auf max 4 Sätze gehen und ich würde Rücken und Brust Tag tauschen, da du am Montag Schultern trainierst und sie am Brust tag mittrainiert werden, somit sind sie noch nicht regeneriert. Kannst natürlich acuh die Schultern auf Brusttag legen dann aber Volumen reduzieren, max 4 Sätze für Schultern.

Sonst ist es eigentlich n ganz normaler 3er den ich auch ungefähr so hatte.

 

[All_Natural]

Oder

Montag (Brust, Trizeps):

Mittwoch (Beine, Schultern, Nacken):

Freitag (Ruecken, Bizeps):

?

 

[esielj]

ich würds so machen:

Brust/Trizep/schultern

Rücken/Bizep/Trapez

beine7waden/bauch

große muskelgr. 6-8 sätze
kleine muskelgr. 4-6 Sätze unter berücksichtiguzng des synergistischen traininbgs d.h. des prinzips der vorermüdung

 

[All_Natural]

Danke fuer den Tipp. Haette es nicht Vorteile

Brust/Trizep/schultern

beine7waden/bauch

Rücken/Bizep/Trapez

zu trainieren, um den Schultern mehr Erholung zu geben?




Trapez=Nacken?

 

[esielj]

so ist es, sagte ich doch ein post vor dir
du hasste s erfasst, allles andere wäre nicht so effektiv

 

[All_Natural]

Hatte im Vergleich zu Deinem Vorschlag Ruecken- und Beintag getauscht....

Wie war das jetzt: Trapez = Nacken?

 

[imported_Helby]

Ich wuerde den Split wie folgt aufteilen:

Mo: Brust/Trizeps
Mi: Rücken/Bizeps
Fr: Beine/Schultern

6 Sätze für kleine und 9 Sätze für grosse Muskelgruppen ist meines Erachtens kein schlechter Richtwert. Du musst halt schauen welche Fortschritte du damit machst und dann ev. bei Bedarf reduzieren.

Gruss Helby

 

[All_Natural]

@alle

Ja, so mach ich's. Vielen Dank fuer Eure Hilfe und schoenes WE!