3er -> 2er

[Iron Ivan]

Hiho,

Ich trainiere jetzt seit ziemlich genau einem Jahr und zwar mit diesem (quasi) 3er Split (er hat sich mit der Zeit ein wenig verändert (Übungen, Satzzeit, Wh. Zahl) aber die Einteilung der MGs war immer gleich! Ich habe mich die letzten 2 Brust/Bizeps TEs gewundert, warum Trizeps schlapp macht (bei BD)... jetzt hab ich mir meinen Plan mal genau angesehen und ich hab gedacht ich werd verrückt:

Für alle die den ganzen TP nicht lesen wollen
Mo: Bizeps Trapez Brust
Di: Bauch
Mi: Beine Schultern Unterarme
Fr: Rücken Trizeps Bauch


Montag
Bizeps (8-12 Wh.)
3 Sätze Langhantelcurls (erster Satz -> aufwärmen)
3 Sätze Scottcurls
2 Sätze Hammercurls(sitzend)

Trapez (10-15 Wh.)
3 Sätze Langhantelschulterheben

Brust (8-12 Wh.)
4 Sätze Flachbankdrücken (erster Satz -> aufwärmen)
3 Sätze Negativbankdrücken
2 Sätze Fliegende


Dienstag (kein echter Trainingstag)
Bauch (max Whs.)
2 Sätze Beinheben
3 Sätze Crunches


Mittwoch
Beine (10+ Whs.)
4 Sätze Kniebeugen (erster Satz -> aufwärmen)
3 Sätze Beinstrecker
2 Sätze Wadenheben(stehend, einbeinig)

Schultern (8-12 Whs.)
4 Sätze Langhantelfrontdrücken (erster Satz -> aufwärmen)
2 Sätze Kurzhantelseitenheben
2 Sätze Kurzhantelseitenheben(Oberkörper horizontal)

Unterarme (10-15 Whs.)
2 Sätze Langhantelhandgelenkcurls(Obergriff)
2 Sätze Kurzhantelhandgelenkcurls


Freitag
Rücken (8-12 Whs.)
3 Sätze Klimmzüge (Obergriff)
3 Sätze Kreuzheben (erster Satz -> aufwärmen)
3 Sätze Hyperextensions

Trizeps (8-12 Whs.)
4 Sätze Frenchpress (erster Satz -> aufwärmen)
2 Sätze Dips
2 Sätze Schädelzertrümmerer

Bauch (max Whs.)
2 Sätze Beinheben
2 Sätze Crunches


Ich belaste den Trizeps am Montag mit 7 Sätzen am Mittwoch mit 4 Sätzen und am Freitag mit 7 Sätzen -> wen wunderts da noch?Ich weiß nicht, warum mir das erst jetzt auffällt/warum es mir erst jetzt ein spürbares Problem macht. Falls sich wer wundert, wo Beincurls hingekommen sind: Ich hab noch Kreuzheben immer ziemlich starken MK im Beinbizeps, drum hab ich es rausgenommen.

Zum Erfolg mit dem Plan bisher:
Meine Beine sind förmlich "explodiert", ich habe viel Kraft und Masse aufbauen können. Alle anderen Muskeln sind gut bis mäßig gewachsen.
Kraft ist sehr gut gestiegen, Schultern und Trizeps hätten noch ein Stück besser sein können. Hab kurz vorm ersten Jahrestag des Trainings mein eigenes Körpergewicht auf der Bank geschafft.

Was bisher nicht optimal war:
Ich hab das erste halbe Jahr nur auf Kaloriendefizit (und sonst wenig auf Ernährung) geachtet und mit zu niedrigen Wh-Zahlen gearbeitet (6 und manchmal weniger). (Das Kaloriendefizit war Absicht, da ich Angst hatte, die 20 abgenommenen kg wieder zuzulegen)

Wie auch immer, da ich sowieso schon meinen TP ändern wollte und jetzt noch ein Grund, der dafür spricht, hinzu gekommen ist, werde ich jetzt auf einen 2er Split umsteigen, den ich hoffentlich 3 mal die Woche durchziehen kann.

Geplant ist:
TE1:
Brust:
4xFlachbankdrücken
??
Schultern:
??
Trizeps:
2xDips
2xFrenchpress

TE2:
Rücken:
3xKlimmzüge
?? (rudern?!)
Beine:
4xKniebeugen
2xBeincurls
2xWadenheben
Bizeps:
2xLh-Curls
2xKonz-Curls

Trainingsverteilung: Mo: TE1 Mi: TE2 Fr: TE1 Mo: TE2 Mi: TE1 Fr: TE2 und dann wieder von vorne

Es stellen sich jetzt mehrere Fragen:
1) Welche Übungen würdet ihr bei ?? einsetzen
2) Würdet ihr etwas an den Satzzahlen ändern?
3) Wann soll ich Bauch einbauen?
4) Unterarme irgendwo einbauen sinnvoll?
5) Wo/wann/überhaupt Griffkrafttraining? (hab Capt. of Crush 1 und 2)
6) Ich hatte bisher nach dem Training immer MK in den trainierten MGs (Waden manchmal bis zu ner Woche!) -> falls ich wieder MK nach dem Training bekommen, ist er zwar bis zur nächsten TE vermutlich weg, das heißt aber nicht, dass der Muskel schon vernünftig regeneriert ist -> was würdet ihr tun, wenn ihr


Daten sind im Profil und schon jetzt großes THX an alle, die sich die Mühe machen und sich das ganze durchlesen und dann sogar noch was konstruktives posten

 

[Deux]

Hehe, der 2er erfreut sich wohl großer Beliebtheit momentan.

Also zu deinen Fragen:
1)Brust:
LH-Bankdrücken
Butterfly(innenrotierend) oder Cable Cross
(ich würde je höchstens 3 Sätze machen)

Schultern:
Nacken/Frontdrücken
Seitheben

Trizeps:
Kabeldrücken oder Frenchpress
zu Dips: könnte ein bischen viel werden, da Dips ne Komplexübung ist, und die Belastung hier vielleicht für diesen TP doch zu hoch ist. Ich würds erstmal bei ner Iso für den Tri belassen, haste schon genug in Brust/Schultern drin.

Rücken:
klimmzüge (schaffste da 3*8-12Wh?)
Rudern (kabel/sitzend wär gut)

Beine:
Kniebeugen
hmhm...überlege grade wegen der beincurls...musste ausprobieren.

Bizpes:
versuche ne Iso Übung zu machen, wenns geht, dann Maschinencurls, 3 Sätze.

2)siehe oben - 3 sind genug. Und gehe auch nicht bis zum letzten. Mache soviele Wh, dass Dir 8-12 Wh möglich sind, aber bei sauberer Ausführung. Wenn Du langsam merkst, Du fängst an zu reissen oder zu mogeln/wackeln, was auch immer, beende den Satz. MV ist bei den kurzen TE Abständen nicht förderlich, denke mal du trainierst natural!?

3) Bauch: Wenn Dus noch packst, wäre nach TE2 (wegen der Kniebeuge) der richtige Zeitpunkt, ansonsten machstes nen tag später.

4)+5) Wenn überhaupt, dann am Rückentag.

6) siehe 2 - treibs nicht unbedingt bis zum MV, dann sollten die Erholungspausen ausreichen. Vielleicht nicht in den ersten 2 Wochen wegen der Umstellung (da sowieso kürzer treten), aber danach sollte sich schon eine Art Gewöhnung eingestellt haben.

 

[Iron Ivan]

Original geschrieben von Deux
klimmzüge (schaffste da 3*8-12Wh?)

jein

beim ersten mal gehen 8 saubere (einigermaßen langsame)
Aber ich habe neuerdings nen Trainingspartner -> bissl nachhelfen und geht schon

Zu den ganzen Kabelübungen: Ich trainiere @ home -> hab keine Kabel

Ich hab: sz-hantel, lh, 2 kh, klimmzugstange, bank mit scottbank und beinstrecker/beincurler

Zum MV: hab bisher immer bis zum MV trainiert (auch ganz am Anfang (wenn ich an die ganzen Dummheiten denke die ich zu Beginn gemacht hab (Übertraining etc. ))) Ich denke/hoffe, dass der Muskelkater aufgrund des geringeren Volumens (weniger Sätze für die einzelnen MGs) schwächer wird oder vielleicht sogar ganz verschwindet. Das ich kurz nach der Umstellung MK haben werde ist mir schon klar und sicher (selbst wenn ich nicht zur muskulären Ausbelastung geh, wird er kommen, der Hund )

Zum populären 2er: Ich wüßte nicht, wie ich die MGs bei nem 2er sonst anordnen sollte, um ausreichend Regeneration zu gewährleisten, insofern liegt der schon nahe

und noch zum Bauch: 1,5 mal die Woche bauch - ist das nicht eventuell zu wenig?

 

[imported_Zausel]

Muskelkater wird nicht durch weniger Volumen weniger werden.
Wenn du weniger Sätze machst,wirst du automatisch mit höherer Intensität trainieren.
Ein Muskel sollte NACH dem Verschwinden des Muskelkaters noch 2-3Tage ruhen.Schon Scheiße,ich weiß.

Bei Rücken würde ich KH-Rudern machen.

Gruß-Zausel

 

[Iron Ivan]

Original geschrieben von Zausel
Wenn du weniger Sätze machst,wirst du automatisch mit höherer Intensität trainieren.

Nein, dem kann ich nicht zustimmen. Wenn ich immer zum Versagen trainiere (abgsehen vom Aufwärmsatz), dann wird der Muskeln nach 7 Sätze platter sein, als nach z.B. 3, denn die Intensität beim ersten Satz bleibt ja gleich (Ich habe ja nicht mehr Kraft, weil ich weiß, dass nur 2 Sätze folgen statt 6)

Aber ob der Muskelkater durch sinkendes Volumen schwächer wird, weiß ich nicht genau... ich hoffs ganz einfach, weil wenn ich MK hab dann kann ich die nächste TE schon vergessen bei der neuen Einteilung.

 

[imported_Zausel]

---(Ich habe ja nicht mehr Kraft, weil ich weiß, dass nur 2 Sätze folgen statt 6)---

Bist du dir da ganz sicher?Wenn du weißt das du noch 6Sätze vor dir hast wirst du wohl intuitiv deine Kräfte anders einteilen,als wenn es nur noch 2 sind.Ich glaube das kann man nicht unbedingt steuern.
Als ich angefangen habe mein Volumen zu verringern sind meine Leistungen sehr schnell gestiegen.
Aber das ist wohl bei jedem anders.
Probiere es aus,es wird dir auf keinen Fall schaden.
Und schreibe wie du zurecht kommst,damit wir was lernen.

Gruß-Zausel

 

[Iron Ivan]

Ha!

Da mir der zweier Split auch noch nicht ganz gefallen hat (da ich den Bauch eben in keiner TE mehr unter gebracht habe) habe ich wieder ein wenig getüfelt und bin dann irgendwie bei einem neuen 3er gelandet. Jetzt weiß ich nicht, ob ich den neuen 3er oder den 2er ausprobieren soll.

Der neue 3er sieht so aus:
Montag:
Rücken
Trapez
Bizeps
Bauch

Mittwoch: (wird hart für den Trizeps aber ich werds schaffen )
Brust
Schultern
Trizeps

Freitag:
Beine
Unterarme
Hände (Griffkraft)
Bauch

Den 3er find ich sehr ansprechend, da bis auf den unteren Rücken und die Oberschenkel (aufgrund von Kreuzheben bzw. Kniebeugen) alle Muskelgruppen nur einmal in der Woche trainiert werden -> selbst bei MK ausreichend Regeneration. Ich denke ich werde beide 2 Monate lang trainieren (plane Periodisierung: 2 Monate Hypertrophie, 1 Monat max. Kraft, 1 Monat Kraftausdauer und wieder von vorne) und dann schauen, welcher mir besser "schmeckt"

Ihr hört also in ca. 6 Monaten wieder, was mir besser gefallen/mehr gebracht hat.

nochmal thx für die Hilfe!