3 TP - Unabhängiger Split

H

Humanica

New member
Hallo , ich habe mir einen 3-Tage Plan zusammengestellt und würde gerne wissen ob der in Ordnung ist .

Zielsetzung : Massephase --> Aufbau !
Supplements : Kreatin
Trainingserfahrung : 2 Jahre
Vergangener Plan : 2-Tage-Plan
Maße : 1,95 groß und leider nurnoch 88 Kg schwer
Beeinträchtigung : Skoliose --> Plan enthält keine Übungen , welche den Unteren Rücken stark belasten

Einteilung des neuen Plans :

1. Tag Brust/Bizeps 20 Sätze

  • Bankdrücken 15 | 12 | 10 | 8
  • Kh Schrägbankdrücken 12 | 10 | 8
  • Butterflymaschine 15 | 12 | 10
  • Dips 15 | 15 | 15
  • Sz - Curl 15 | 12 | 10 | 8
  • Konzentrationscurl 12| 10 | 8


2. Tag Beine/Schultern 20 Sätze
  • - Beinpresse 45° 15 | 12 | 10 | 8
  • - Beinbeuger 12| 10 | 8
  • - Wadenpresse 12 | 10 | 8
  • - Schulterdrücken KH 15 | 12 | 10 | 8
  • - Schulterpresse 12 | 10 | 8
  • - Seitheben kabelzug 12 | 10 | 8


3. Tag Rücken/Trizeps 22 Sätze
  • Latzug breit zum Nacken 15 | 12 | 10 | 8
  • T-Bar Rudern 12 | 10 | 8
  • KH - Rudern 12 | 10 | 8
  • Rückenstrecker 12 | 10 | 8
  • Kickbacks 12 | 10 | 8
  • Pushdowns 15 | 12 | 10 | 8
  • Cruch 20 | 20

Mit der vorgefertigten Plänen komme ich schlecht klar , da ich nur geführte Beinübungen machen darf . Damit ist es schwer , einen ganzen Tag zu füllen und zudem unbefriedigend , wenn man geladen ins Studio kommt und dan 60min mit den Frauen um die Aduktionsgeräte streitet ;) . Nach Tag1 und Tag2 mache ich ein 20-30 minütiges Ausdauertraining .

Kann ich den Plan so lassen oder sollte ich was umstellen ?
 
im großen und ganzen könntest es so lassen.

Schulterpresse würde ich raus nehmen, du hast ja schon eine schulterdrückung drinnen. das selbe beim rücken: eine Ruder variante reicht - würde eher zu KH Rudern einarmig tendieren. was ich auch einbauen würde Klimmzüge. auch wenn du vielleicht noch nicht wirklich welche zustande brngst. setzt dir ein Wiederholungsziel und mach so viele Sätze, wie du brauchst, dieses zu erreichen. irgendwann brauchst dafür dann nur noch 2 - 3 Sätze, dann erhöhst die WH Zahl wieder.
 
Wie stark ist denn deine Skoliose ausgeprägt ?
Eine Kollegin von mir (Profitänzerin) hat auch Skoliose.
Das jahrzehnte lange Ballett-Training hat sie vor einer Wirbel-OP bewahrt.

Ich meine nur, daß viele Leute aufgrund eines Leidens, gerade die Schwachstelle zu sehr schonen.
Gezieltes Training wäre vermutlich besser.
Solltest aber sicherheitshalber einen Arzt (natürlich Sportarzt, nicht so ein larifari Pensionisten-Praktischer Arzt) konsultieren)

lg Ratzfatz
 
mir hat bei meiner Skoliose (war nicht extrem stark ausgeprägt, aber trotzdem) Kreuzheben in allen varianten, Good Mornings, KB sehr gut geholfen.
 
Also T-Bar durch Klimmzüge ersetzen und die Schulterpresse komplett Rausnehmen . Kann ich das Bauchtraining auf T2 verschieben , um die gleiche Anzahl Sätze zu haben ? Die Skoliose ist Mittelstark . Bisher hat jeder Arzt was anderes erzählt wie ich sie wegtrainieren kann . Von Kreuzheben etc wird aber überall abgeraten . Das jede Art von Rückentraining die Schmerzen bekämpft/beseitigt habe ich aber auch schon festgestellt . Vielleicht teste ich eine Beinübung an und schaue ob ich Rückenschmerzen bekomme .
 
Bauchtraining kannst reinnehmen, wo du willst.

wegen der Skoliose: warst da bei Fachärzten, Orthopäden, zumindest meiner, rät zum Kreuzheben. natürlich nicht extrem schwer, aber trotzdem. würde auf jeden fall versuchen, bezüglich dieser ein Training einzubauen. gestrecktes Kreuzheben, klassisches Kreuzheben, good mornings. probiers aus.
 
Was spricht eigentlich gegen einen Ganzkörperplan bei dem es sicherlich kein Problem ist die Zeit auszufüllen?
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben