3-Tages-Splitt

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imported_Benn

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Hallo Leute,

ich trainiere nun schon seit einem halben Jahr und möchte nun Splitting betreiben. Ich gehe in eine Fitnessstudio von meiner Uni aus und habe folgende Übungen das letzte halbe Jahr gemacht :

Crunches und Twister für Bauch
Latziehen zum Nacken für Rücken
Armbeugen mit Kurzhantel für Bizeps
Trizeps drücken am Kabelzug
Bandrücken mit Kurzhantel und Butterfly für Brust
Nackendrücken für Schultern

Beine habe ich bisher vernachlässigt, da ich ca. einmal die Woche Ausdauersport mache. Da ich in der Woche 2-3 mal in das Fitnesscenter gehe und ich auch nicht viel mehr Zeit habe, bietet sich ein 3-Splitt an. Ich mache immer 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und 1-2 Min Pausen zwischen den Sätzen. Ich denke, da ich meine Übungen in ca. 45 min durchhabe, dass ich mehr Übungen für einen Splitt brauche.
Zusätzliche Übungen und Geräte dich ich noch machen könnte wären :

Hüftbeugeübungen/-geräte
Langhantelrudern abgestützt
Sitzend rudern
Seitheben
Bizepsmaschine
Handgelenkanbeugen (für Unterarme)
Schrägbankdrücken
Kabelzug
verschieden Geräte für die Beine

Ein möglicher 3-Splitt plan wäre (habe ich im Internetgefunden) :

Montag Brust + Trizeps
Dienstag
Mittwoch Beine + Schultern
Donnerstag
Freitag Rücken + Bizeps

Bauch würde ich dann 2-3 mal trainieren.

Hier kommen meine Fragen dazu :

Brauche ich Beintraining wirklich ?
Welche zusätzlichen Übungen sind sinnvoll ?
Kommt Bizeps und Tripzeps nicht zu kurz (mit nur einer Übung) ?
Wann trainiere ich den Unterarm ?
Mache ich bisher was falsch ?

Viele Grüße
Benn
 
Ja, du machst viel falsch.

1) Du hast deine Breine nicht trainiert!
2) Nackendrücken und Latziehen zum Nacken sind potentiell schädlich (Rotatoren, Schultergelenkt)
3) Dein unterer Rücken ist nicht dabei
4) Du hast deine Beine nicht trainiert!

Würde dir zu keinem 3er Split raten, sondern zu einem 2er Push Pull

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern

Bauch und Arme sind darin gut abgedeckt.

Den kannst du 1,5mal die Woche machen (also 3mal Training), jeweils 2-3 Sätze und gut is.
 
Danke Marco für Deine schnelle Antwort. Das Nackendrücken (habe ich an einem Gerät gemacht) und Latziehen zum Nacken potentiell schädlich sind wusste ich nicht. Diese Übungen werde ich in Zukunft vermeiden. In Deinem vorgestellten Plan gibt es keine Übungen für die Beine (bis auf Kniebeugen). Oder sehe ich das falsch ? Wieso sollte ich keinen 3-Splitt machen ? Und sind Klimmzüge nicht am Anfang zu schwer ?
 
die übungen nicht vermeiden, ändern, eben latziehen zur brust ;)

vermutlich fehlt dir die itensität für eienn dreier-splitt...

selbst wenn du 5 stäze klimmzüge machst, mit jeweils nur 2/3 wdh, trotzdem seehr gut =)
 
@ kuzzzi :

Was meinst du damit, dass mir die Intensität fehlt ? Das ich nicht in der Lage bin eine gewisse Muskelgruppe an einem Tag mit meherern Übungen zu belasten ?
 
das bedeutet, dass du deine muskeln noch nicht so ausreizen kannst, dass es sinnvoll wäre, nach einem 3-er zu trainieren!
 
Ab wann lohnt sich ein 3-Splitt? Was soll ich denn sonst machen : Die Übungen weitere, den Plan von Marco oder den Grundplan von dieser Seite ?
 
marco hat halt wirklich nur die wichtigsten übungen!

der grundübungsplan beinhaltet mehrere übungen...
den kannst du natürlich nach belieben alle paar wochen mit 1/2 isos ergänzen, bzw diese austauschen
 
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