3 Splitt Meinung

[ronny96]

Ist der Plan so in Ordnung?

1. Tag Montag

Brust/Bizeps/Vordere Schulter

Brust

Bankdrücken LH 4 Sätze 6-8 wdh
Schrägbankdrücken KH 3 Sätze 10-12 wdh
Fliegende flach 3 Sätze 12-15 wdh

Vordere Schulter
Millitary Press stehen 3 Sätze 10-12 wdh

Biceps
Langhantel Curls 3 Sätze 12-15 wdh
Hammercurls 3 Sätze 12-15 wdh

2. Tag Mittwoch
Rücken/seitliche&hintere Schulter/ Trizeps

Kreuzheben 4 Sätze 6-8 wdh
Rudern am Kabel 3 Sätze 10-12 wdh
Klimmzüge 4 Sätze so viel Wdh wie möglich
Shrugs ( Nacken) 3 Sätze 12-15 wdh

Seitliche & Hintere Schulter
Butterly Reverse 3 Sätze 10-12 wdh
Seitenheben 3 Sätze 12-15 wdh

Trizeps
Dips 3 Sätze 12-15 wdh
Trizeps am Kabelzug 3 Sätze 12-15 wdh

3. Tag Freitag
Beine/Waden/Bauch

Beine
Kniebeugen 4 Sätze 6-8 wdh
Beinstrecker 3 Sätze 12-15 wdh
Beinbeuger 3 Sätze 12-15 wdh

Waden
Wadenheben stehend 3 Sätze 12-15 wdh

Bauch
Beinheben Flachbank 3 Sätze 12-15 wdh
Crunches Schrägbank 3 Sätze soviel wdh wie möglich

 

[BrandE]

weil ich grad etwas zeit habe das ganze noch n drittes mal

zitat aus nem andren thread (von mir)

zwar kaum aktiv hier aber muss einfach was schreiben

3er split heißt nicht unbedingt, 3 mal pro woche

weiters bin ich (und wahrscheinlich viele andere) der meinung das wenn man schon einen 3er split machen will das die beine auch einen eigenen tag verdienen immerhin machen sie rund 50% der skelett muskulatur des körpers aus =)

einen 3er kannst du durchaus zwischen 4 und 6 einheiten die woche trainieren je nach eigener regeneration

bei mir war pull-push-beine immer 3 tage hintereinander und 1 tag pause und wieder von vorne

weitere stimmunge aufteilung für mich wäre ein antagonist (Brust/rücken, Schultern/arme, Beine) - hier würd ich auf TE1, Paus, TE2, TE3, Pause, repeat gehen

oder mein derzeitiger split mit dem ich sehr zufrieden bin (Brust/arme, Beine, Rücken/Schultern)
- ich trainiere derzeit TE1, TE2, OFF, TE3, OFF, repeat

selbe frequenz kannst du auch beim push, pull, beine (oder andere reihenfolge) anwenden

wenn man nur 3 mal pro woche trainieren will / kann, halte ich einen Ganzkörper / Alternierenden ganzkörper oder maximal einen 2er split für Sinnig.

zu deimem plan

1. - würde ich die frequenz erhöhen siehe quote oben, dadurch ergeben sich einige änderungen
2. -seitliche schulter in die brust einheit, gemeinsam mit vorderer schulter
3. bein einheit, bin kein großer fan von beinstrecker, ich bevorzuge auch den beinbeuger anfangs vor kniebeugen isoliert zu trainieren (probiers aus, is n gutes gefühl ), weiters würde ich kreuzheben aus der rückeneinheit in die beineinheit legen und gestreckt heben (grundübung beinbeuger)

daraus ergäbe sich dann
Beine:
Beinbeuger
Kniebeugen
Beinpresse
Gestrecktes Kreuzheben
(Ausfallschritte, könnte je nach intensität davor zuviel sein daher in klammer)
Waden

Bauch kannst du auch meiner meinung nach öfter als 1 mal die woche trainieren

bei fragen, einfach im thread oder pm