3-Split Feedback, Meinungen

[luk1607]

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Guten Morgen,

Ich trainiere nun seit ca 4 Jahren, wobei ich in meinen Anfängen viele Fehler gemacht habe. Sowohl beim TP als auch bei der Ernährung.
Habe mir vor ca 2 Wochen einen Ernährungsplan zusammen gestellt bei dem ich einen kcal überschuss von ca 400 kcal habe und merke das ich an Kraft gut zugelegt habe.
Habe die letzten Wochen viel hier im Forum gelesen und verinnerlicht. Werde diesen im Laufe der Tage hier im Forum posten und verlinken weil ich dazu trotz allem noch Fragen habe.

Jetzt aber zu meinem eigentlichen Problem.
Möchte ne ordentliche Massephase machen.
Kurz zu mir:
Körperdaten: 21, 175, 83kg kfa ca. 24
Trainingsdaten: KB 80kg, BD 70kg, KH 80 kg


Ziele: Muskelaufbau als 1. Priorität, als 2. Kraft
Ernährungsplan ist vorhanden, 3000kcal,

Momentan trainiere ich nach dem Plan eines Freundes, die Übungen mache ich gerne aber habe hier viel im Forum gestöbert und gelesen und nun so meine Zweifel an dem Plan. Würde gerne euer Feedback bzw Kritik dazu hören, ob man was ändern bzw. weglassen soll oder ich in der Massephase komplett n andern Plan erstellen soll.


Zum Plan:


1. Tag: Beine / Bauch

Kniebeugen (5x5)
Beinpresse (3x8
Beinstrecker (3x8
Beinbeuger (3x8
Crunches im liegen (12-15)
Beinheben (12-15)


2. Tag: Brust / Schulter / Trizeps

Flachbankdrücken (5x5)
Schrägbankdrücken (3x8
Negativ Seilzug Brust (3x8
Dips (5x5)

Schulterdrücken im Sitzen (3x8
Seitenheben im Stehen (3x8

Kabelzug am Turm (3x8
Zwei Bank Liftdrücken (8-12)


3. Tag: Rücken / Bizeps

Klimmzüge breiter Griff (5x5)
Klimmzüge enger Griff (3x8
Rudern am Turm (5x5)

Kurzhantelcurls (So viel Gewicht, dass man sie max 2 mal packt. Dann mit der 2 Hand helfen hochzuziehen und der negativ Bewegung langsam nach unten ausführen)
SZ Stangen Curls (3x8


Über Kraftwerte kann ich zur Zeit keine genaue Auskunft geben.
Ich lasse ihn man so stehen. Bis letzte Woche haben wir bei allen Übungen 5x5 gemacht, was ich als falsch empfunden habe.
Bitte euch nun um Kritik daran und Verbesserungsvorschläge.

LG

 

[premutos667]

Mit deinen oben angegebenen kraftwerten würde ich keinen 3er trainieren. Ich denke ein 2er split wäre erheblich effektiver

 

[luk1607]

Mit deinen oben angegebenen kraftwerten würde ich keinen 3er trainieren. Ich denke ein 2er split wäre erheblich effektiver

Der Gedanke kam mir auch.
Nur welche Übungen sollte ich wählen ?
Was sagst du zu dem hier ?

TE1:

KB
BD
LH Rudern
Überkopfdrücken (sitzend)
LH Curls
KH Curls
Wadenheben

TE2:

KH (gestreckt)
Schränkbankdrücken
Klimmzüge oder Latzzug mit schulterbreitem untergriff
Partielles Rudern
Trizepszug am Turm
Bauch


bei der WH Zahl bin ich noch am krübeln.

 

[premutos667]

Ich empfehle ganz gerne lyle McDonalds bulking Routine. Oberkörper/ umterkörper Aufteilung.

Einheit 1

Bankdrücken 3-4/ 6-8
Rudern 3-4/ 6-8
Überkopfdrücken 2-3/ 8-10
Latzug/ Klimmzüge 2-3/ 8-10 bzw max
Bizeps und trizeps; je 1-2/ 15

Einheit 2

Kniebeugen 3-4/ 6-8
Kteuzheben gestr 3-4/ 6-8
Beinpresse 2-3/ 8-10
Beoncurls 2-3/ 8-10
Waden stehend 3-4/ 6-8
Waden sitzend 2-3/ 10-12

Bauch und core Übungen kannst einbauen. Genaueres zu dem Plan findest auf Fitness Experts.de

 

[luk1607]

Vielen Dank.

 

[reavo]

Hey,
ich hätte da mal eine Frage zu dem "lyle McDonalds bulking Routine. Oberkörper/ unterkörper Aufteilung." Plan.

Wie genau kann ich den trainieren? Also wäre es möglich den jeden Tag der Woche durchzuziehen? Weil ich ja, während ich den Unterkörper trainiere, den Oberkörper nicht (bzw. wenig) belaste. Also Montag: Oberkörper / Dienstag : Unterkörper / Mittwoch : Oberkörper usw....

Oder kommt dann die Regeneration zu kurz?

Hab ab nächste Woche Semesterferien und überlege da jeden Tag was zu machen. Bisher war ich mit einem Ganzkörper-Plan aus diesem Forum sehr zufrieden (3x / Woche) aber wenn ich eh die ganze Woche frei hab könnte man ja, falls es nicht körperlich nachteilig wirkt, jeden Tag was machen.
(Bin kein Anfänger aber halt was die Trainingslehre angeht auch kein Profi).

Vielen dank schonmal für die Antwort!

Mfg Reavo

 

[ALoZ]

Hi,

Jeden Tag? Möglich ist das schon, aber an Kraft wirst du nicht gewinnen. Spätestens nach zwei Wochen ist dein Körper so fertig, dass du erstmal flach liegst. Naja mit den Kraftwerten kann man nicht behaupten, dass du ein Fortgeschrittener bist (Nicht böse gemeint). Drei mal die Woche reicht komplett.

LG