3 mal die woche genug für masseaufbau?

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tecbem08

New member
Hallo an alle!
Ich hab mich gerade hier angemeldet.
Ich bin 16 jahre alt und seit ca. 1 monat in einem fitmessstudio angemeldet. Allerdings kann ich nur am freitag, samstag und sonntag ins fitnessstudio. Ich habe schon seit jänner zu hause mit 2 kurzhanteln trainiert, aber hauptsächlich nur die oberarme.

Wenn ich freitags ins fitnessstudio gehe, mache ich Brust- und Bizepstraining, samstags meine Beine und meinen Bauch und sonntags Rücken,
Schulter und Trizeps.

Mein TP sieht so aus:
Freitag:
Aufwärmen: 5 minuten radfahren
Bankdrücken 1 aufwärmsatz 10 wh - stange ohne gewichte=20 kilo
4 weitere sätze mit jeweils 10 wh (30, 40, 50, 60 kilo)
Schrägbankdrücken
Gleich wie bankdrücken, jedoch nur 3 sätze bis 50 kilo
Butterfly 4 sätze 10 wh (20, 30, 40, 50 kilo)
"Bankdrücken" mit kurzhanteln 4 sätze 10 wh (9, 10, 12,5, 15 kilo
)
"Schrägbankdrücken" mit kurzhanteln gleich wie oben beschrieben

Langhantelcurls
4 sätze 10 wh (5, 10, 15, 20 kilo - die stange hat ungefähr 10 kilo)
Kurzhantelcurls
4 sätze 10 wh (9, 10, 12,5, 15 kilo)


Samstag:
Hauptsächlich beine, da hab ich keinen richtigen plan und ich weiss auch nicht genau wie die übungen heißen...

Sonntag:
Aufwärmen wie freitags
Latziehen 5 sätze 10 wh (20, 30, 40, 50, 60 kilo -
Den 1. Satz sehe ich als aufwärmsatz)
Duale Latzugmaschine 4 sätze 10 wh (pro seite 10, 20, 30, 40 kilo)
Dann die übung bei der man die riesige langhantel über dem kopf drück (ich weiss nicht wie die übung heißt)
4 sätze 10 wh (25, 30, 35, 40 kilo)
Ähnliche übung wie oben, jedoch nur an der maschine
Rudern im stehen (schräg stehen)
4 sätze 10 wh (10, 20, 30, 40 kilo)
Duale rudermaschine
4 sätze 10 wh (10, 20, 30, 40 kilo)
Normale rudermaschine
5 sätze 10 wh (20, 30, 40, 50, 63 kilo)
Zum schluss noch etwas trizeps und dann wars das...


Was ich jetzt wissen will: reicht dass aus um masse aufzubauen? Ich wiege mit 64 kilo zu wenig mMn, und ich sehe auch aus wie ein würstchen mit 33cm armumfang bei einer körpergröße von ca. 170 cm...
Sollte ich unter der woche noch übungen machen? Wenn ja, welche? Wie gesagt kann ich nur freitags, samstags und sonntags ins studio und ich habe 2 kurzhanteln mit jeweils max 10 kilo und eine klimmzugstange.

Ich wäre dankbar für Hilfe!
Grüße benni
 
A

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Re: 3 mal die woche genug für masseaufbau?
Klar reicht dreimaliges Training in der Woche aus. Die Muskeln bekommst du ja nicht beim Training, sondern während der Erholung und so gesehen ist der Rythmus vielleicht gar nicht so schlecht, gleichzeitig kannst du auch gut Essen nach dem Training, da du Zeit hast am Wochenende.

Ich würde allerdings an jedem Tag den ganzen Körper trainieren und zwar so intensiv, dass am Montag eh nix mehr gehen würde, mit Training jedenfalls. Jede Muskelgruppe nur einmal/Woche ist vielleicht doch zu wenig!?
 
Meinst du ich sollte alle muskelgruppen am freitag samstag und sonntag trainieren? Eine einheit (z.B freitag) dauert so 1 1/2 bis 2 stunden...
 
fr,sa,so ganzkörpertraining??? das training am sonntag will ich mir ansehen...

3 tage hintereinander ist kacke wegen der erhohlungszeit... trainier mal mit muskelkater im lat zb schulter... auch wenn du primär andere muskeln an den anderen tagen trainierst, werden die anderen muskeln sekundär auch mitbelastet - das spürst du normal nicht wirklich, aber mit muskelkater wird das mörderisch...

kurz gesagt, ich würd schaun, dass ich mo, mi, fr oder so gehen kann... das muss sich eigentlich immer ausgehen. Außer du hast 5 kinder und bist manager einer internationalen bank ^^...

Wenn das wirklich gaaaar nicht geht würd ich nur fr, sonntag gehen und das dann nach dem grundlagenplan ...

1 1/2 bis 2 stunden ? wieviel sätze hast du pro TE?

grundlagenplan bräuchtest mit duschen ne gute stunde... das könnte sich dann vl auch nach feierabend ausgehen

lg

edit:

http://www.youtube.com/watch?v=VWkmBxek0sQ

vl auch was für dich... das bekommt jeder unter der woche unter!!!
 
Wie gesagt, ich bin 16. Unter der woche hab ich keine möglichkeit zum studio zu fahren weil ich bei meiner mutter wohne und das studio in der stadt von meinem vater ist. Das ist ziemlich weit entfernt, also kann ich nur freitags samstags und sonntags ins studio weil ich oft bis halb 5 schule habe also zahlt sichs mal gar nicht aus mitm zug zu fahren...
 
Am Freitag eher "lockerer" wieder einsteigen, dann sind zwei Intensivtage regenerationsmäßig kein Problem, vor allem weil dann eh vier volle Regenerationstage kommen. Ausserdem wirds in der Praxis wohl auch vorkommen, dass dir ein Tag am Wochenende mal ausfällt und dann fehlt diese Muskelgruppe völlig.
Eine Stunde muss reichen bzw. sollst du so trainieren, dass es eh nicht länger geht.

Übrigens: Überkopfübungen weglassen, die sind fast immer schlecht für die Schultern. Stehend rudern, enger Griff mit einer Langhantel ist besser.
 
dann würde ich daheim beginnen zu trainieren und das fitnesscenter abmelden...

wkm plan:

TE 1: Barbell Hack Squats, (so ersparst du dir eine Ablage für die LH, welche du bei Kniebeugen benötigen würdest), Bankdrücken (KH, so ersparst du dir die langhantel ablage), LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

alles was du da brauchst: langhantel, Gewichte, eine Bank & kurzhantel... wäre eine überlegung wert... ist billiger als wenn du ein - 2jahre das studio fütterst, für das, dass du fast nie rein kannst...

aber wie gesagt, wenn du das nicht willst, nimm doch nicht den grundlagenplan sondern lieber den ganzkörperplan & trainier ihn freitags und sonntags...

ist effektiver als freitag, sa & so einen 3er split....

lg
 
Hmm...naja, dann muss ich mir demnächst so ne bank und eine LH zulegen.. Jedenfalls danke für die vielen antworten! Was wenn ich mein training so wie gewohnt fortsetze, tut sich da überhaupt was? Wenn ich freitags brust training mache, hatte ich schon mal bis montag muskelkater in der brust, sollte ich da dann überhaupt was machen am sonntag, bzw. am dieses wochenende hab ich am freitag schulter und rücken gemacht, da hatte ich bis sonntag muskelkater. Sollte ich da jetzt trotzdem am sonntag ganzkörpertraining machen?
 
muskelkater hast nur am anfang / bei trainingsplanumstellungen... wenn du den tp dann 2-3x trainiert hast, sollte der muskelkater langsam aber sicher ausbleiben bzw. geringer werden...

bei muskelkater nicht trainieren, so viel ist klar!

Starte ab jetzt einfach mit dem gk plan vom fc durch - fr & so.. .du wirst sehen nach 3wochen oder so, kannst das problemlos durchtrainieren...

es wird sicherlich was weitergehen, aber nicht so viel, als wenn du mo, mw, fr, oder di, do, sa trainierst...
lg
 
Naja danke für deine Hilfe. Dann siehts im moment ziemlich schlecht aus denke ich mal...wieviel kostet denn so ne bank + LH? So um die 200€ oder mehr?
 
mehr... du musst ja noch die gewichte mit einbeziehen... würd so um die 300-500euro schätzen... bitte nicht hauen, wenn ich falsch lieg
 
Hehe, dann muss ich ganz lieb zur mami sein und mal um ein bisschen geld bitten..danke für deine hilfe!
 
Aus eigener Erfahrung und der Erfahrung von Freunden kann ich dir sagen, dass die Motivation intensiv alleine zu Hause zu trainieren schwierig ist. Schau deshalb mal bei ebay rein, bevor du dir wirklich dieses Equipment kaufts, weils sicher viele gibt, die das Training zu Hause wieder aufgegeben haben und das Zeug wieder losschlagen wollen.

Zieh das Wochenendtraining mal intensiv zwei Monate durch, dann siehst du schon obs was bringt. Intensiv heisst eine Stunde ohne viel Pausen (30 Sekunden zwischen den Sätzen) und wechsle halt die Trainingspläne. Wenn dir das Ganzkörpertraining zuviel ist merkst du das eh selbst.
Unter der Woche konsequent auf Regeneration setzen; am Besten durch ganz leichtes "Training", also zu Fuß gehen, Stiegensteigen, etc... das ist regenerativer, als gar nix tun.
 
Also ich bin seit 1 monat im fitnessstudio und ich werd das halt mal so wie gewohnt durchziehen (ich mach höchstens 2 minuten pause zwischen den sätzen weil ich immer/meistens mit freunden/bruder ins FS gehe und wir uns gegenseitig helfen, also nicht dass ihm die 60 kilo beim bankdrücken aufn kopf knallen). Wenns gut weitergeht (dass ich mehr gewicht packe, größere muskeln bekomme) bleib ich nur im fs, sonst leg ich mir noch ne bank und eine Lh zu damit ich wenigstens die grundübungen zu Hause machen kann.
 
Mag sein das manche Leute sich zuhause schwerer motivieren können, das liegt aber meist daran das das Training da wesentlich intensiver ist mit Grundübungen und reinem Hanteltraining. Im Gegensatz dazu stehen bequeme Geräte die bei weitem nicht so "anstrengend" sind.
Muss jeder selbst wissen wie ernst er es mit dem Training meint. Wenn es nur ein Zeitvertreib mit viel Quatscherei sein soll dann ab ins Fitnesstudio ;)
 
A

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Re: 3 mal die woche genug für masseaufbau?
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