3-er Split Trainingsplan (okay???)

gommo

gommo

New member
Also, ich habe mir einen neuen Hypertrophie-Trainingsplan ausgearbeitet und würde nun gerne mal eure Meinung dazu hören. Konstruktive Kritik fände ich klasse.
Wichtig ist mir besonders, ob ihr findet, dass eine Übung für den Bizeps und 1,5 für den Trizeps ausreichend sind. Und ist das genug Brust?

Es ist nämlich so, dass meine Arme in den letzten Wochen voll dick geworden sind. Also für meine Verhältnisse SUPER Fortschritte. Leider kann ich das von meiner Brustmuskulatur nicht behaupten, obwohl ich auch da (was die Zunahme von Gewichten angeht) Fortschritte mache.


Also, hier der Plan:

MONTAG (Schultern/Rücken)
Schultern Schulterpresse 3x10
Schultern Frontziehen 3x10
Rücken Lat-Zug zur Brust 3x10
Rücken Rudermaschine 3x10
Rücken Klimmzüge 3xMaximum
Rücken Hyperextensions 3x15

MITTWOCH (Bizeps/Beine)
Bizeps Hammercurls 3x10
Rumpf Langhantel Kniebeugen 3x10
Beine Beinstrecken 3x10
Beine Beinbeugen 3x10
Beine Waden 3x10

FREITAG (Brust/Trizeps)
Brust Decline-Bankdrücken 3x10
Brust Fliegende Bewegung 3x10
Brust/Trizeps Kurzhantel/Schrägbank 3x10
Trizeps Dips 3xMaximum



Also, was sagt ihr dazu? :confused:
 
also wenn du schon Brust/Trizeps splittest wuerde ich auch Ruecken/Bizeps splitten.
aber ansosnten ist der Plan auch murz .
immer die Grunduebungen bzw, die Uebungen die auf die meisten und groessten Muskeln gehen am Anfang .
such dir lieber nen neuen Plan ,keine lust den komplett auseinader zu doctern . :D
hier ibet soweit ich mich erinnere auch 3'er im Wissensbereich .hint.
 
Ich zitiere mich da mal selber weil ich es schon selber oft gesagt habe...


Ich würde deinen plan auch umstellen und zwar auf einen 2er split Mo, mi, fr...


und zwar so...


Zitat:

Tag 1:

Brust
4 Sätze Langhantel Bankdrücken
3 Sätze Kurzhantel BD
Schultern
2 Sätze schweres Schulterdrücken mit LH oder KH
2 Sätze seitheben KH
Trizeps
2 - 3 Sätze eher aber 2 Trizeps stehen vorm Seilzug
Bauch
2 Sätze Beinheben mit Hantel
2 Sätze Sit Ups


Tag 2:

Beine
3 - 4 Sätze Kniebeuge
2 - 3 Sätze Beinpresse / Hackenschmidt
Rücken
2 Sätze Rudern Seilzug front
2 Sätze Seilüberzüge
2 Sätze Rudern mit breitem Griff
Bizeps
2 Sätze Schrägbank Sitzend Curls



Ich würde den Mo, Mi, fr machen und am wochenende dir richtig erholhung gönnen.... wichtig im muskelaufbau ist das zusammen spiel von intensität und erholung. Denn die Muckkis wachsen ja in der regenerationsphase....


Wenn noch fragen oder zweifel sind einfach los schreiben.

Gruß
Thunder
 
Das war nicht hilfreich

Was bedeutet murz???
Also ich habe gerade nachgeschaut. Helby hat ihn genauso gesplittet.
Sehr konstruktiv ist deine Kritik nicht jimbo. Ich meine, wenn du nicht "herumdoktorn" willst, weil du keinen Bock hast, wieso bist du dann nicht einfach ruhig? Oder sammelst du Einträge?

Zu Thunder: Danke, das ist hilfreich gewesen.
 
gommo schrieb:
Was bedeutet murz???
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eine netteres Wort fuer mist



gommo schrieb:
Also ich habe gerade nachgeschaut. Helby hat ihn genauso gesplittet.
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nein hat er nicht .da solltest besser nochmal genau hingucken

gommo schrieb:
Sehr konstruktiv ist deine Kritik nicht jimbo. Ich meine, wenn du nicht "herumdoktorn" willst, weil du keinen Bock hast, wieso bist du dann nicht einfach ruhig?
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nicht konstruktiv ,ich denke schon ,denn ich habe dir geraten dir einen voellig neuen Plan zu suchen bevor ich deinen auseinanderfluecke,wozu ich keine Lust habe ,genauso wenig wie du keine Lust hatest dich auch nur ein bischen mit dem Thema selber auseinanderzusetzen.sonst waerst du nicht mit dem "Plan" hier angekommen .wenn dir das nicht passt solltest du dich vielleicht in zurueckhaltung ueben .

viel Vergnuegen noch .
 
Da Jimbo keine Lust hat versuch ichs einmal ...

Würde nicht Rücken mit Schultern zusammen trainieren, sondern mit Bizep und die Schultern dann mit den Beinen. Macht mehr Sinn.

TAG1
#Brust;Trizep :
Bankdrücken 3 Sätze
positiv o. negatives Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze

Dips 3-5 Sätze
oder aber Kabelzug 3-5 Sätze


TAG2
#Beine;Schulter :
Kniebeugen/Beinpresse 3-5 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Beinbeugen 3 Sätze

Wadenheben 3-5 Sätze

Frontdrücken 3-5 Sätze
eher Seitheben als Frontziehen 3 Sätze


TAG3
#Rücken;Bizep :
Klimmzüge 3 Sätze
Rudern 3 Sätze
Latzug 3 Sätze (obwohl das nochmal die Klimmzüge fast wiederholt ->andere Griffweite und Handposition benutzen)
Hyperxtension 3 Sätze (bin mir jetzt nicht sicher, ob man die vllt an den Anfang setzten sollte, da man ja auch Kreuzheben anfangs machen soll)

SZ-Curls 3-5 Sätze
o. Langhantelcurls 3-5 Sätze


Die Satzzahl kannst du danach variieren wie du dich gerade fühlst.
Bei Rücken bin ich mir jetzt nicht sicher ob es vllt ein wenig viel ist. Sollte vielleicht nochmal ein anderes Auge drüber huschen ;)


@Thunder: Gibst du bei dem Plan jedes mal alles? Könnt mir vorstellen wenn man eine Muskelgruppe so zweimal die Woche volle Kanne trainiert, dass man schnell im Übertraining landet, oder?
Wie sind deine Erfolge mit dem Plan? Überlege schon länger ob ich nicht mal auf einen 2er Split wechseln sollte. Nur mal um vllt noch das ein oder andere Kilo vor der "Defi" (wohl eher low carb) zu gewinnen.

Desweiteren fällt mir auf, dass du garkeine Klimmzüge oder aber Latzug in deinem Rückenplan hast. Und auch Wadentraining, so wie Kreuzheben fehlt ... Kein Fan von ? :confused:


Fx
 
@Fx

Natürlich gebe ich im plan alles, aber auch nie mehr... Früher habe ich 4 mal die woche trainiert und das war von Mo, Die, Do, fr und da habe ich meine besten erfolge erzielt...Gut, war auch noch viel jünger. Do, und Fr, waren immer meine besonders schweren tag weil ich dann das WE dazu habe mich zu erholen. Da habe ich schonmal intensitäts techniken angewandt aber Mo und Die halt nicht so. Ging aber auch bis an die grenzen.

Heute wo man arbeitstress hat und auch noch andere dinge da habe ich ein mittelmaas halt, sprich 1,5 mal die woche... 3 mal training die woche mo, mi, fr. und das finde ich ein guter kompromiss, ich finde einmal die woche die gleichen muskeln ist einfach zu wenig, das sagte ich früher schon und stehe ich heute auch dazu da, wer natürlich sich nicht rechtzeitig regenerieren kann weil sein privatleben zu stressig ist der sollte natürlich dann auch auf einmal die woche umsteigen... sprich dann einen dreier, aber er trainiert dann mit angezogener handbremse.. So meine erfahrung.


Kreuzheben fehlt wirklich, das finde ich sollte man wirklich reinbringen.
Was klimmzüge oder so angeht bin ich wirklich kein freund von daher habe ich seil überzüge eingeführt zusammen mit rudern ist das ein wunderbarer ersatz.

Wenn noch fragen sind, nur her damit.


Gruß
Thunder
 
man kann einen 2'er schon 4 mal die Woche trainieren,aber wenn man schwere lifts und beugen drinn hat sicher nicht jede Woche .halte es so das ich 2-4 mal die Woche trainiere .manchmal 4 mal ,meistens 3 mal ,selten 2 mal.
bin aber auch kein Freund von leichtens TE's ,da mach ich lieber mal ein paar Tage richtig Pause.
 
WICHTIG: Wichtig ist halt das man man regelmässig stärker wird, vllt nicht von training zu training aber regelmässig halt, viele wundern sich das sich schnell nix tut aber werden stärker, dann scheinen sie es auch richtig zu machen....
 
Jimbomatic schrieb:
man kann einen 2'er schon 4 mal die Woche trainieren,aber wenn man schwere lifts und beugen drinn hat sicher nicht jede Woche .halte es so das ich 2-4 mal die Woche trainiere .manchmal 4 mal ,meistens 3 mal ,selten 2 mal.
bin aber auch kein Freund von leichtens TE's ,da mach ich lieber mal ein paar Tage richtig Pause.
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Einen 2er würde ich nicht 4 mal die Woche trainieren wenn Du bis zum Versagen trainierst. Allenfalls unter Roids, ansonsten leidet die Regeneration und du machst keinen Schritt vorwärts.
 
Comeback schrieb:
Einen 2er würde ich nicht 4 mal die Woche trainieren wenn Du bis zum Versagen trainierst. Allenfalls unter Roids, ansonsten leidet die Regeneration und du machst keinen Schritt vorwärts.
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ich trainiere den 2'er ja nicht 4 mal die Woche sondern 2 - 4 mal . ;)
wenn ich wirklich mal 4 TE's mache kommt danach vielleicht ne Woche Pause oder nur 2 TE's ,oder ich veringere die Intensitaet indem ich ne Uebung raus lasse oder ein paar Saetze cute.ich trainiere grundsaetzlich immer nach Koerpergefuehl .
 
Jimbomatic schrieb:
ich trainiere den 2'er ja nicht 4 mal die Woche sondern 2 - 4 mal . ;)
wenn ich wirklich mal 4 TE's mache kommt danach vielleicht ne Woche Pause oder nur 2 TE's ,oder ich veringere die Intensitaet indem ich ne Uebung raus lasse oder ein paar Saetze cute.ich trainiere grundsaetzlich immer nach Koerpergefuehl .
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5 Tage Pause bis zum erneuten Training einer MG sollte schon sein.
 
Comeback schrieb:
5 Tage Pause bis zum erneuten Training einer MG sollte schon sein.
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Dann passt das Konzept von MO MI FR aber nicht, oder sollten 5 Tage +- 1 Tag Pause sein ?

Weil bei 5 Tage würds ja so aussehen

#Woche1
MO MI SA
#Woche2
MO DO SA
#Woche3
DI DO SO

lol ich nehms zu genau oder :D

Mo Mi Fr mit gelegentlich moderaten Wochen und einem erholten Wochenende sind doch ok oder ?


edit:

Ach Jungs, wenn ich schonmal dabei bin und hier schreibe habe ich bez. der Regeneration noch eine Frage:
Bei mir ist es so, dass ich über das Jahr mäsig aufbaue und wenn ich Ferien habe, dann leg ich gut zu. Sprich in den letzten Sommerferien habe ich 6 Kg zugenommen (für die älteren kinderlosen Herren -> die Sommerferien dauern 6 Wochen)...
Wenn man sich so das letzte Jahr betrachtet habe ich insgesamt rund 14 kilo zugenommen und das hauptsächlich in den Ferien.
Während der Schulzeit ist es bei mir so, dass ich fast stagniere. Mir ist klar, dass Aufbauphasen Schubweise kommen, aber dass die sich immer gezielt und dann auch so massiv in die Ferien legen !?
Kann das vllt ein Zeichen für Übertraining bzw zu viel Training sein? Weil ich sehe ja selbst, dass ich nicht unfähig bin aufzubauen ...
Ernährung ist eigentlich immer die gleiche, in Ferien und Schulzeit ... Trainieren tu ich auch gleich ...

Fx
 
Comeback schrieb:
5 Tage Pause bis zum erneuten Training einer MG sollte schon sein.
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ist das nicht ein bischen pauschal gesagt .ich trainiere zwar hart ,aber eben nur so hart wie man ohne TP trainieren kann ,sprich ohne voelliges MV oder Intensitaetstechniken da ich das Gewicht ja noch alleine absetzen muss.auch habe ich nicht einen voellig ueberladenen Plan sondern pro TE nur 3-4 Arbeitsuebungen mit jeweils 2-3 Saetzen.ich kann und konnte mich damit eigentlich immer steigern ,im weg standen immer nur Verletzungen die nur selten was mit dem sport zu tuen hatten.
 
denke schon, dass er pauschal meinte ... sonst macht das nicht so viel Sinn, habs ja oben aufgelistet, wie dann die Trainingstage aussehen würden, wenn mans ich an 5 Tage Pause halten würde ...

Hängt ja alles auch vom Schlaf und der Ernährung und so in der jeweiligen Reg.-Phase ab ...

Fx
 
Fx88 schrieb:
Dann passt das Konzept von MO MI FR aber nicht, oder sollten 5 Tage +- 1 Tag Pause sein ?

Weil bei 5 Tage würds ja so aussehen

#Woche1
MO MI SA
#Woche2
MO DO SA
#Woche3
DI DO SO

lol ich nehms zu genau oder :D

Mo Mi Fr mit gelegentlich moderaten Wochen und einem erholten Wochenende sind doch ok oder ?


edit:

Ach Jungs, wenn ich schonmal dabei bin und hier schreibe habe ich bez. der Regeneration noch eine Frage:
Bei mir ist es so, dass ich über das Jahr mäsig aufbaue und wenn ich Ferien habe, dann leg ich gut zu. Sprich in den letzten Sommerferien habe ich 6 Kg zugenommen (für die älteren kinderlosen Herren -> die Sommerferien dauern 6 Wochen)...
Wenn man sich so das letzte Jahr betrachtet habe ich insgesamt rund 14 kilo zugenommen und das hauptsächlich in den Ferien.
Während der Schulzeit ist es bei mir so, dass ich fast stagniere. Mir ist klar, dass Aufbauphasen Schubweise kommen, aber dass die sich immer gezielt und dann auch so massiv in die Ferien legen !?
Kann das vllt ein Zeichen für Übertraining bzw zu viel Training sein? Weil ich sehe ja selbst, dass ich nicht unfähig bin aufzubauen ...
Ernährung ist eigentlich immer die gleiche, in Ferien und Schulzeit ... Trainieren tu ich auch gleich ...

Fx
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Die Idee is kagge.
 
So, dann mal gucken, was ich noch dazu beitragen kann.. :eek:
gommo schrieb:
Also, ich habe mir einen neuen Hypertrophie-Trainingsplan ausgearbeitet und würde nun gerne mal eure Meinung dazu hören. Konstruktive Kritik fände ich klasse.
Wichtig ist mir besonders, ob ihr findet, dass eine Übung für den Bizeps und 1,5 für den Trizeps ausreichend sind. Und ist das genug Brust?

Es ist nämlich so, dass meine Arme in den letzten Wochen voll dick geworden sind. Also für meine Verhältnisse SUPER Fortschritte. Leider kann ich das von meiner Brustmuskulatur nicht behaupten, obwohl ich auch da (was die Zunahme von Gewichten angeht) Fortschritte mache.


Also, hier der Plan:
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generell würde ich schonmal, um das vorweg zu nehmen auf 6-8 (wenn du mit mehr wdh besser klar kommst 8) wdh runter gehen. 10 sind zuviel.
gommo schrieb:
MONTAG (Schultern/Rücken)
Schultern Schulterpresse 3x10
Schultern Frontziehen 3x10
Rücken Lat-Zug zur Brust 3x10
Rücken Rudermaschine 3x10
Rücken Klimmzüge 3xMaximum
Rücken Hyperextensions 3x15
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MERKEN:
Zuerst große, danach kleine Muskelgruppe..
Statt Hyperextensions (ich weiß, einige kriegen jetzt Pickel, weil ichs immer wieder sag) Kreuzheben reinnehmen.
Also:
Kreuzhebn 3-4x8
Klimmzüge 3-4x8 (evt. mit zusatzgewicht)
Rudern 3-4x8 (Dorian Yates Methode) - evt. mit kz wechseln, je nachdem wie klar kommst..
Schultern seitheben und reverse bf für seitliche und hintere schultern!

gommo schrieb:
MITTWOCH (Bizeps/Beine)
Bizeps Hammercurls 3x10
Rumpf Langhantel Kniebeugen 3x10
Beine Beinstrecken 3x10
Beine Beinbeugen 3x10
Beine Waden 3x10
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Gleiches Spiel. Erst BEINE!
Kniebeugen 3-4x10
dann kannst noch beinbeuger und strecker machen, wenns für nötig hälst. gerade ersteres kannst dir bei nem schweren KB work out eigentlich schenken, denke ich..
waden wie du meinst..
bizeps find ich hc ne gute übung!

gommo schrieb:
FREITAG (Brust/Trizeps)
Brust Decline-Bankdrücken 3x10
Brust Fliegende Bewegung 3x10
Brust/Trizeps Kurzhantel/Schrägbank 3x10
Trizeps Dips 3xMaximum
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Fliegend kannst drin lassen für Volumen, Kraftmäßig bringen sie nix..
Dips mit Zusatzgewicht, nicht max...
Enges BD ist auch ne feine Trizepsübung, das am Rande..

gommo schrieb:
Also, was sagt ihr dazu? :confused:
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Den Rest muss man dann immer sehen und beim Training individuell abschätzen.. Soweit mein Senf.
 
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