3-er Split in 2-er Split verwandeln

Adrién Dubois

Adrién Dubois

New member
Hallo,
ich muss aus einigen Gründen diesen 3-er Split in einen 2-er Split verwandeln. Wie würdet ihr das am sinnvollsten machen?
Ich will weder an den Übungen etwas ändern, noch an der Intensität. Nur die Einheiten sinnvoll auf zwei Tage zusammen legen.


Tag 1: Rücken/Trizeps/Bauch
Kreuzheben
Rudern
Lat ziehen Kurzhantel
Enges Bankdrücken
French Press
Liegestütze eng
Crunches
Situps

Tag 2: Brust/Bizeps
Bankdrücken breit
Butterfly
Liegestütze Breit
Scott-Curls
Konzentrations Curls
SZ Hantel Curl

Tag 3: Beine/Schulter/Bauch
Kniebeugen
Leg Extension
Leg Curl
Abduktion des Beines
Waden Heben
Military Press
Aufrechtes Rudern
Shrugs
Seitheben
Crunches
Situps


merci :)
Grüsse
 
Ich sag mal das wird viel zu viel für 2 TE!

Ich würds so ähnlich aufteilen wie es Jimbo immer empfiehlt.
 
OK, dann versuch ichs mal.

Reihenfolge der Übungen kann man denke ich so lassen, nur die Reihenfolge der Muskelgruppen ändert sich.

TE1:
Beine
Brust
Bizeps
Waden

TE2:
Rücken
Schultern
Trizeps
Bauch

Das sollte einigermaßen funktionieren, Variationen bei den kleinen Muskelgruppen sind erlaubt.
 
ja, aber mit anderen Übungen.
Mir geht es hier darum, dass ich obige Übungen trainieren werde, ich nur noch nicht ganz schlüssig bin, in welche Reihenfolge ich das tun werde :?
 
weil du extrem viele pille palle Uebungen im Plan hast. Am anfang geht es darum die wichtigen Grunduegen zu erlernen und in diesen stark zu werden. du verbringst mind. 50 % der Zeit mit irgendwelchen Isolationsuebungen und trainierst damit jeden noch so kleinen Muskel 10 mal.
 
ich habe mir aber diese ganzen Grundpläme angesehen und die sind mir zu einfach. Ist nicht die Intensität dabei, wie ich sie mir wünsche. Ich fange ja nicht bei Null an. Ich habe jahre lang intensiv Kampfkunst trainiert. Ist zwar kein Bodybuilding, aber Power ist definitv da fast überall da, bis auf wenigen ausnahmen. Diese Grundpläne sind mir zu wenig.

Grüsse
 
Adrién Dubois schrieb:
ich habe mir aber diese ganzen Grundpläme angesehen und die sind mir zu einfach. Ist nicht die Intensität dabei, wie ich sie mir wünsche.
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dann trainierst du nicht hart intensiv genug!

was soll bitte an solchen Uebungen "Intensiv" sein ?

Leg Extension
Leg Curl
Abduktion des Beines
Butterfly
Scott-Curls
Konzentrations Curls
SZ Hantel Curl
Aufrechtes Rudern
Seitheben

ich glaube du verwechselst Intensivitaet mit Extensivitaet :hmm:
 
Jimbomatic schrieb:
dann trainierst du nicht hart intensiv genug!

was soll bitte an solchen Uebungen "Intensiv" sein ?

Leg Extension
Leg Curl
Abduktion des Beines
Butterfly
Scott-Curls
Konzentrations Curls
SZ Hantel Curl
Aufrechtes Rudern
Seitheben

ich glaube du verwechselst Intensivitaet mit Extensivitaet :hmm:
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Wie definierst du intensiv?

Ich meine mit Intensiv, erschöpfend. Erschöpfter als ich es bin, wenn ich einen der Grundpläne nehme.
Oder hat das Wort intensiv im Bodybuilding eine andere bedeutung? :?

Gruß
 
Adrién Dubois schrieb:
Wie definierst du intensiv?

Ich meine mit Intensiv, erschöpfend. Erschöpfter als ich es bin, wenn ich einen der Grundpläne nehme.
Oder hat das Wort intensiv im Bodybuilding eine andere bedeutung? :?

Gruß
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Im Krafttraining allgemein (auch im BB) wird mit Intensität die verwendete Last gemeint. Energetische Erschöpfung findet hier v.a. innerhalb der Sätze (Kreatinphosphat und etwas KH), um einen Reiz auszulösen. Erst wenn die Intensität stimmt kann man darüber nachdenken, mehr Volumen (Sätze, etv. Nebenübungen) zu machen. An erster Stell stehen aber Übungen, die viel Last ermöglichen. Und das sind die von Jimbo beschriebenen.

Gruß
 
okay, ich habe nun meine Reihenfolge gewählt. So werde ich das angehen. Den 3-er Split den ich hatte, fand ich zwar besser als diese Notlösung, aber die Uni erlaubt mir das zeitlich nicht...

@Widar
danke, ich hatte das Wort tatsächlich anders benutzt...


So, der 2-er Split. Ich habe versucht, so weit es ging, Pull-Push zu berücksichtigen.

Trainingszeit am ersten und dritten Wochentag. Dazwischen andere konditionelle Geschichten, intensives Dehnen und natürlich Erholung.

Tag 1: Brust, Schulter, Bizeps, Bauch

Bankdrücken breit
Butterfly
Liegestütze Breit

Military Press
Aufrechtes Rudern
Shruggs
Seitheben

Scott Curls
Konzentrations Curls
SZ Curls

Sit ups
Crunches
Beine heben

Tag 3: Beine, Rücken, Trizeps

Kniebeugen
Leg Extension
Leg Curl
Wadenheber
Abduktion der Beine
Hüftstrecker

Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Lat ziehen einarmig
Hyperextensions

Bankdrücken eng
French Press
Liegestütze eng

Grüsse
 
Adrién Dubois schrieb:
Tag 1: Brust, Schulter, Bizeps, Bauch

Bankdrücken breit

Military Press
Shruggs


Konzentrations Curls
SZ Curls

Crunches
Beine heben

Tag 3: Beine, Rücken, Trizeps

Kniebeugen
Leg Curl
Wadenheber

Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Hyperextensions

French Press
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Das wäre übersichtlicher und würde Dir mehr Intensität und/ oder mehr Sätze pro (schwerer) Übung ermöglichen. Versuche eine Progression der Gewichte hinzubekommen.
"Müde" kannst Du Dich auch mit zusätzlichem Ausdauertraining bekommen.


Gruß

EDIT: Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag sind eventuell zuviel für den Körper. Da wäre einer der "Grundpläne" mit KB und KH in getrennter Form besser. Aber das musst Du herausfinden
 
Mal ne andere Frage: wenn ich pro Gerät 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen absolviere, wieviel Geräte muss ich dann etwa pro Muskelpartie anwenden?

Habe nach langjährigem Wischiwaschi-Training beschlossen die Sache nun ernster anzugehen (für was zahle ich sonst das Fitnesstudio??) und ich finde, dass ein 3-Tages-Plan, so wie ich ihn jetzt habe, völlig ungeeignet ist, weil ich dann jede Muskelpartie nur einmal die Woche trainiere.
 
also wenn du bei einer Uebung in allen 3 Saetzen 12 Wdh schaffst ist das Gewicht zu leicht.

nehme leiber ein Gewicht mit dem du 12/10/8 Wiederhollungen bewaeltigst.
 
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