3-er split bei ektos

D

dani18

New member
hallo!
stimmt es dass für ein ekto ein dreier split nicht geeignet ist? weil er seine muskeln öfter als nur einmal wöchentlich belasten sollte?

habe auch mal gehört, dass ein ekto nicht so lange trainieren sollte wie ein mesomorpher körpertyp???


thx
 
Nein, meiner Meinung nach ist es egal welchem Körpertyp man angehört, die Vor- und Nachteile jedes Typs steuert man durch die Ernährung, der Trainingsplan hat damit nichts zu tun, ein Ekto kann ruhig einen 3er Split trainieren.
 
Wer rein ektomporph veranlagt ist, sollte das Gesamttrainingsvolumen begrenzen, da man schneller Gefahr läuft in eine negative Energiebilanz zu geraten. Das Thema Ernährung ist für den Ekto in der Tat doppelt wichtig.

Ein 3-er ist in der Regel für den Ekto weniger geeignet als für den "Normalsterblichen", der 2-er ist hier meist die bessere Wahl.

Es ist von Vorteil, wenn man analog zum Trainingstagebuch ein tägliches Körpergewichtprotokoll führt. Aus dem langfristigen Verlauf läßt sich dann ersehen, ob man auf dem richtigen Weg ist.

MfG, Hart
 
...was man noch ergänzen könnte, wäre ein vorsichtiger umgang mit ausdauerbelatungen.

menschen die ektomorph sind, sind meist zu langandauernden ausdauerbelastungen fähig da diese art des trainings ihrem körpertypen eher entgegenkommt als ein aufbauendes krafttraining.

ist aber das ziel die gewichtzunahme, sind ausdauerbelastungen sehr einzuschränken.
auch hier hilft das angesprochene tr.-tagebuch und gewichtprotokoll.


gruss
freezer
 
wie sieht denn ein guter 2-er split aus?

werden da nicht mehr 12 sätze für die grossen und 8 für die kl. muskelgruppen gemacht wie beim 3-er?
man trainiert sie ja auch häufiger!!

danke für eine antwort
 
@ dani18
schau mal hier:

Montag: Rücken / Brust / Arme

2x Klimmzüge eng
2x Rudern (LH oder KH)
1x Hyperextension
2x Kreuzheben

2x Flachbankdrücken
1x KH Schrägbankdrücken
1x Fliegende Flachbank

2x Trizepsdrücken im liegen
1x LH curls
1x KH curls Schrägbank


Donnerstag: Beine / Schulter

2x Kniebeugen (mind. 15 Wiederholungen)
2x Beinpresse (unter 10 Wiederholungen) / Beinstrecker
2x Beincurls
max 3 Sätze Wadenheben irgendwie

2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben

Denke der 2 er ist nicht schlecht . Ist vom Schmied, er war zwar nen Fake,aber die Pläne von ihm sind efektiv.
MfG NSR
 
Beim 3 er werden in der Regel 9 Sätze für große Muskelgruppen und 4-6 für große gemacht.
MfG
NSR
 
So kann man einen 2-er aufteilen. Ich würde das Ganze aber etwas modifizieren.

Mo:Brust / Rücken / Arme

1.) Bankdrücken
2.) Butterfly oder Kabelcross
3.) Dips vorgebeugt(ggf. mit Unterstützung)

4.) Latziehen zur Brust (Kammgriff in Rücklage)
5.) Kabelrudern (möglichst mit Bruststütze)

6.) Fenchpress im Liegen zur Stirn mit SZ Stange
7.) Scott Curls

Alles mit 2 AS

(Bei Kreuzheben, würde ich überlegen diese an sich hervorragende
Übung mit auf den Beintag zu verlegen)

Do:Schultern / Beine

Military press + SH sind o.k

3.) Kreuzheben
4.) Beinpresse
5.) Curls
6.) Waden, nur wenn Bedarf besteht

Alles mit 2 AS

In seinem Fall würde ich nicht über 10 reps hinausgehen. Für die kleineren MG's nicht über 8. Mit dem Armtraining kann man für die ersten Trainingswochen durchaus aussetzen, wenn's zu heftig wird. Weniger ist manchmal mehr. Ausbauen kann man das Ganze immer noch.

MfG, Hart
 
Mir gefällt der Split nicht, ich würds eher so machen:

T1 Rücken/Brust/Schulter
T2 Beine/Arme

T1
2x LH-Rudern
2x Latziehen
2x Kreuzheben
2x Bankdrücken
2x Fliegende
2x Frontheben
2x Arnold Presses
2x SUSA Bauch

T2
2x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x gestr. Kreuzheben
2x Wadenheben
2x LH-Curls
2x Hammercurls
2x French Presses
2x einarmiges Trizepsdrücken
 
Man kann's natürlich auch so machen, ob es jedoch für den EKTO paßt, da hab ich erhebliche Zweifel, es sei denn der Kollege hat Schultern aus Stahl.

MfG, Hart
 
danke für die guten pläne und ich habe natürlich schultern aus stahl! :D

was sind hammercurls,konzentrationcurls und french press?

danke
 
Das ein Ekto Schultern aus Stahl hat, wär mir neu. Gerade die Schulter ist die anfälligste MG gegen Verletzungen bei diesem Körpertyp. Aber wenn Du meinst ;)

MfG, Hart
 
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