3 er Split - Anregungen

K

K-Bombe

New member
momentan siehts so aus

4x8 alles

T1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
komische Brustmaschine (man sitzt und drückt nach vorne)
Frontheben am Seilzug
Seitheben mit Maschine
Rudern stehend
Trizepsübung (Hantel in einer Hand und im Sitzen nach oben drücken)
Bankdrücken eng

T2:
Beinpresse
Beinstreckermaschine
Beinbeugermaschine
Wadenheben

T3:
Latmaschine ? (man sitzt und zieht mit engem Griff zur Brust)
komische Übung (man steht am Seilzug hat ne lange Stange oben hängen und drückt mit gestrecktem Ellenbogen nach unten)
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Langhantel Curls
Konzentrationscurls
Sitzend Curls mit aufgestüzten Oberarmen
Bauchmaschine
Klappmesser oder sowas ähnliches



Immer ein Tag Pause zwischen jeder TE.


Okay also ich habe das Gefühl es sind viele Übungen ;) (z.B. 3 Bizepsübungen).
Dann bin ich auch nicht begeistert von den ganzen Maschinenübungen.
Aber das mit den Übungen ist so ne Sache, weil der Kumpel mit dem ich trainiere alle 6 Wochen neue Übungen machen will. Wobei ich z.B Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen eigentlich in jedem Plan lassen würde. Aber liegt vielleicht auch daran, dass das meine Lieblingsübungen sind und ich mal gehört hab, dass das wichtige Grundübungen sind ;)
 
Also meiner Meinung nach sind das zu viele Übungen in einer TE für die gleichen Muskeln. sprich du machst 3 mal Bankdrücken in einer TE viel zu viel. Außerdem wie siehts mit den wdh aus was haste dir da überlegt?

Man sollte ja nicht länger als eine Stunde Trainieren und das wird sich mit so viel Übungen schwer oder überhaupt nicht ausgehen.

Zu den Maschinenübungen:

Sind nicht viele die du machst somit passt das. Übungen mit Freihanteln sind immer besser weil man dadurch auch noch die gesamte Stützmuskulatur trainierst.

hmm was noch mir persönlich nicht gefällt ist eine eigene TE nur für die Beine. Ist meiner Meinung nach nicht nötig kannste ruhig kombinieren mit BD usw.

Grüsse

Kico
 
mach doch was du fuer richtig haels. du musst dir ja nicht von anderen ein trainingssystem aufdruecken lassen.

nervoes wird er dann schon wenn du mit dem grundlagenplan groesser und staerker als er wirst:lol:
 
Okay dann vielleicht noch Fragen zu dem Grundlagenplan oder zu Training an sich.
Also den Grundlagenplan ohne zusätzliche Übungen?
Dann zum Trainieren an sich...
Nehmen wir an ich trainiere den Grundlagenplan. Wieviele Sätze und Wiederholungen bieten sich an? Wie und wann steigert man Gewicht?

Ich frage das weil ich irgendwie völlig planlos bzw verwirrt bin.

Ich bin nämlich mittlerweile 21 Jahre alt und bin mit 16 das erste mal ins Studio. Da habe ich täglich Ganzkörperplan gemacht. Mit leichten Gewichten eben. (30 kilo Bankdrücken 15 mal und so Zeugs). Da hatte ich nach nem halben Jahr eben nen durchtrainierten Körper. Kaum Fett definiert aber eben dünn (wenn ich mich recht erinner 62 Kilo auf 175). Dann kam der Winter und ich bin nicht mehr ins Studio sondern hab EIshockey gespielt und bin einmal die Woche in Kraftraum (Ganzkörpertraining fünf mal fünf). Dann kam die Freundin aus der Hölle und ich hab alle sportlichen Aktivitäten zu gunsten von Bettsport aufgegeben. Als die Frau wieder zurück in die Hölle ist (bin mittlerweile 18) bin ich wieder ins Studio und hab nen Jahr später wieder mit Eishockey angefangen (habe in der Zeit praktisch nur fünf mal fünf gemacht mehr oder weniger den Grundlagenplan. Mit 20 wieg ich 72 kilo und drücke in der Bank ein mal 95, Kreuzheben 140, Kniebeugen 130. Dann verletzung am Arm. Brauch am Ellenbogen 9 Monate Pause pipapo. Konnte den Arm zwar bald wieder ohne Gips bewegen aber nicht Beugen und nicht Strecken ohne Schmerzen. Also auch kein Training.

Jetzt trainiere ich wieder seit zwei Monaten (78 Kilo auf 179, 80 Kilo Bank, 90 Kilo Kreuz, 80 Kilo Kniebeugen) zusammen mit nem Kumpel. Aber ich fühle mich total planlos. Ich hab mir früher nie Gedanken übers Training gemacht sondern einfach trainiert und schön gemütlich gesteigert. Nur mein Kumpel is total der Theoriefan und kommt mit den sonderbarsten Übungen ;). Er ist eben ein großer Fan von 4 Sätze mit 8 oder mehr Wiederholungen. Ich war immer größer 5x5 Fan. Hab nur letztens auch ne Vortrag von irgendeinem Bodybuilder gehört der gemeint hat jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren, am besten nur 1-2 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Belastung bzw. nach 8 Wochen dann mit 60 Sekunden belastung.

Also coole Story, oder ;)?

Aber eigentlich wollte ich wissen was ihr so für den Grundlagenplan für ne Satz- und Wiederholungszahl empfehlen würdet ;).

Ach ja noch was. IMMER bis zum Muskelversagen trainieren? Oder wie gestaltet man einen ordentlichen Satz?

Eigentlich ist es krass wie wenig Ahnung ich habe, obwohl ich shocn länger mit Gewichten rumhantier ;)
 
K-Bombe schrieb:
Eigentlich ist es krass wie wenig Ahnung ich habe, obwohl ich shocn länger mit Gewichten rumhantier ;)
Zum Vergrößern anklicken....

man lernt eben nie aus :)

grundsätzlich würd ich auch die größeren muskel einmal die woche richtig (nicht übertrieben) beanspruchen und den nächsten tag ne andre muskelgruppe so das die großen muskeln 4 tage oder mehr zum erholen haben. ich trainier zb meine brust 1 mal die woche dafür verausgabe ich sie halt beim training, zwar nich übelst extrem aber schon so das ich einigermaßen geschafft bin, und so würd ichs auch mit den andren machen

Mfg

Der Stenz
 
hallo jo storry nett und traurig zugleich :lol:

wegen wdh guck ma da nach steht alles bissel runterscrollen dann siehste nen TP mit wdh kein Bock zu schreiben^^ Im Grunde genommen für Muskelaufbau nimmste 8-12 wdh 3 Sätze

http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41895

Gewicht so wählen dass es beim ersten ma nett ist und du dir denkst da geht noch was
beim zweiten mal denkste dir oha
beim dritten ma sch.... dir in die hosen^^

Joa bis zum MV trainieren aber nich übertreiben aber schon verausgaben^^

Grüsse
 
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