2x pro Woche

H

humphreysammy

New member
Hallo,

ich hab mit meinen nunmehr 40 lenzen beschlossen ein Wenig für meinen Körper zu tun.
Seit Februar gehe ich nun 2x pro Woche trainieren. ich weiss schon, dass das ein bisschen wenig ist aber Beruf und Familie lassen nicht mehr zu.
Ist es nun g'scheiter für den Muskelaufbau wenn ich jedes mal alle Muskelgruppen trainiere oder soll ich trotzdem splitten?
Gelesen hab' ich ja hier schon eine Menge aber die Meisten trainieren halt öfter in der Woche.

Danke und lg
Kurt
 
Für 2x die Woche bietet sich ein Ganzkörperplan sehr gut an.
Splitten würde ich an deiner Stelle nicht.

Einen guten Beispiel-Ganzkörperplan findest du hier im Forum.

Viel Erfolg dabei!
 
Da würd ich dir direkt zu einem netten Ganzkörperplan raten :)

z.B. so einer:

Workout A

Back Squat (Kniebeugen): 5x5
Bench Press (Bankdrücken): 5x5-8
Military Press (Schulterdrücken - enger Stand): 5x5-8
Chin-Up (Klimmzüge - Unterhandgriff): 3x8-12
Barbell Curl (LH Curl): 3x8-12
Reverse Fly (Verkehrte Fliegende): 3x8-12


Workout B

Deadlift (Kreuzheben): 5x5
Row (Rudern): 5x5-8
Pull-Up (Klimmzüge - Überhandgriff): 5x5-8
Triceps Dip (Dips für Trizeps): 3x8-12
Skull Crushers (Schädelbrecher): 3x8-12
Standing Calf Raise (Stehendes Wadenheben): 3x10-15


LG Danny
 
Wie Severard schon sagte, ein Ganzkörperplan is da ne super Sache.

@Danny also 5 Sätze halt ich schon für ein bissl viel, zumindest in der Phase. Kreuzheben und dann Rudern würd ich auch nicht empfehlen, das wär für mich viel zu gefährlich fürn unteren Rücken. Vielleicht gehts für dich gut, aber Kurt würd ich das zbsp nicht empfehlen. edit: meinst du eigentlich vorgebeugtes oder aufrechtes Rudern?


Der GK-Plan aus diesem Thread reicht vollkommen und is recht vernünftig finde ich:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/46172-mehr-Trainingspläne

Ich würd dir 3 Sätze empfehlen. Für Oberkörperübungen 10WH, für die Beine 15-20WH.
Nicht zu schnell ausführn, gut aufwärmen, immer auf die Technik achten (Rücken!) und das Training zügig durchziehn.
 
@Fux: Das war jetzt mein Standard GKT. 5 Sätze sind deswegen drinnen (für Beine nehm ich an?) weil er ja nur 2x die Woche trainiert. Habe nicht bedacht, dass der TE schon etwas älter ist. Da er jedoch bereits seit 3 Monaten am Eisen ist, denke ich, dass er mit den Übungen prinzipiell klarkommen sollte.

Wenn er normales LH Rudern nach KH nicht schafft kann er ja entweder LH Rudern im Liegen (wenn die Bank hoch genug ist) oder KH Rudern machen. So wird sein unterer Rücken nicht belastet.

5x5 ist jetzt der Standard den ich für KB und KH nehmen würde. Entweder kann er aufwärmen und dann 5 Sätze mit demselben Gewicht machen ODER 3 Sätze mit demselben Gewicht machen (also 3x5 statt 5x5) ODER er kann einfach das Gewicht immer weiter erhöhen und dann zum Abschluss einen letzten Satz machen (1x5 bzw 5x5 mit "ramping sets").


Ansonsten ist beim GK Plan in dem Thread nicht wirklich viel um, außer dass dort keine Sätze/Wdhl. angegeben sind.

Würde aber von 15-20 Wdhl. für Beine abraten. Kreuzheben bzw Kniebeugen in dem Bereich sind doch etwas zu...unpassend finde ich ;)
 
Hallo,

also erstmal vielen, vielen Dank für Eure Unterstützung.
Also das mit dem LH-Rudern und dem Kreutzheben lasse ich sicherheitshalber bleiben. Wobei wir im Studio eine Maschine für's Rudern haben an der man sich mit dem Brustkorb abstützt. Sonst versuche ich eh' eher freie Gewichte zu benutzen. Hab' ja schon eine Menge hier gelesen ;-)
Bisher hab' ich nach dem Aufwärmen (10 min Fahrrad) versucht immer 3 Sätze zu machen. Wobei ich beim Ersten Gewicht genommen habe das ich 12Wdh schaffe und dann bin ich mit'm Gewicht weiter rauf gegangen so das etwa nach 7-10 Wdh nichts mehr ging.
Ich hab' bisher halt nicht einen fixen Plan eingehalten. Wenn eine Bank frei war hab' ich zB. KH Curls gemacht ansonsten halt mit der Curlstange. Genauso eine genaue Reihenfolge hab' ich nicht absolviert. Ich schau' halt, das ich Beine eher zum Schluß mache weil ich da dann besonders ko bin ;-)
Ferner versuche ich halt auch möglichst viel aber halbwegs gesund zu essen - 175cm/ 79kg

Danke nochmals und lg
Kurt
 
es ist wesentlich unsicherer diese übungen nicht machen. gerade in deiem alter ist ein starker rücken wichtig.
 
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