Mace87 schrieb:
hallo, kannst du mir mal sagen, was genau perjodisieren bringt?
Welche Muskelgruppen zählen als Haupt, welche als Nebengruppen?
Im moment trainier ich nach einem 3er-splitt mit ca. 6-8wdl. Mein Ziel ist Masseaufbau + Kraftzunahme.
thx für Antworten
Um es kurz zu machen, periodisieren heißt sein Training in unterschiedliche Belastungsphasen einzuteilen.
In jeder Phase geht man ein anderes Kraftziel an.
Die klassische Periodisierung geht vom Kraftausdauerbereich (15-20 Wdh.), in den Hypertrophiebereich (12-8 Wdh.) und abschließend in den Max.-Kraftbereich (6-3 oder weniger Wdh.) und wieder von vorn.
Ich halte nichts von Kraftausdauerphasen, im Höchstfall als kurze 1-2 wöchige Regenerationsphase.
Denn Kraftausdauerphasen kosten immens Max.-Kraft und bringen
meiner Meinung für einen Kraftsportler nicht allzuviel.
Ich trainiere bei einigen Nebenübungen zeitweise im Kraftausdauerbereich (Stichwort: Pumpübungen), das reicht mir
Meiner Meinung nach macht ein gezieltes Kraftausdauertraining bestenfalls nach Verletzungen, zur Reha, zum Wiederreinkommen oder im Fitnessbereich Sinn.
Ich würde immer empfehlen mit einer Hypertrophiephase zu beginnen (in meinem o.g. Bsp. wären das die 5x10) und dann die Max.-Kraftphase zu unterteilen.
Man kann hier so wie in meinem o.g. Bsp. mit 5x5 und dann 3x3 (und vielleicht dann noch 3x1) arbeiten, wobei auch andere Vorgehensweisen denkbar wären, so z.B. 6x6 (oder 5x6) und dann 6x3 (oder 5x3 oder 3x3)
Ich würde dann gleich wieder mit der Hypertrophiephase beginnen.
Durch eine gezielte Periodisierung kann man geschickt eine Anpassung des Körpers verhindern, da man immer andere Reize setzt.
Des weiteren bauen die jeweiligen Phasen aufeinander auf, d.h. wird man im Hypertrophiebereich stärker, so hat man eine breitere Basis aufgebaut und wird im Max.-Kraft-Bereich eine höhere Leistung erzielen.
Wird man im Max.-Kraft-Bereich stärker, so übeträgt sich das auch auf den Hypertrophiebereich und man kann dort mit höheren Gewichten arbeiten.
Das Ganze ist ein Kreislauf.
Hauptübungen=Grundübungen=komplexe Übungen wie z.B. Kniebeugen, Beinpressen, Bankdrücken, Dips, Kreuzheben, Langhantelrudern vorg., die mehrere Muskelgruppen involvieren
Nebenübungen=Übungen (oftmals isolierte Bewegungen) für einzelnen Muskelgruppen
Hi, danke für deine schnelle Antwort Eisenfresser !
Meinst du wirklich die Übungen reichen aus ? Ich bin da immer etwas skeptisch, das ist auch mein problem, ich mach eigentlich immer zuviel.
Bekomme es aber irgendwie vom Kopf her nicht hin, obwohl ichw eiss, dass es falsch ist.
Der Plan war nur ein Bsp. du kannst (ja sollst sogar) anderes bzw. individuell planen.
Wenn du dich auf die Grundübungen konzentrierst und bei diesen stärker wirst, so wirst du auch, mit aureichender Kalorienzufuhr, massiger.
Nebenübungen runden das Ganze ab und wirken evtl. Schwachpunkten oder Disharmonien entgegen.
Konzentriere dich auf die Grundübungen.
Werde stärker.
Hol dir das Trainingsvolumen über die Nebenübungen, d.h. hast du das Gefühl zu wenig zu machen bzw. mehr Volumen zu benötigen, dann konzentriere dich weiterhin auf die Kraftsteigerung der Hauptübungen ohne dort das Volumen zu erhöhen, plane aber dafür zusätzliche Nebenübungen.
Schau mal in mein Trainingslog im Kraftsportbereich, dort siehst du was ich meine.
Ich trainiere natürlich mit einem fürchterlich hohen Volumen, was für mich super funktioniert, wobei die Betonung auf
"für mich" liegt.
