2er vs GK

P

Pharas

New member
huhu,
da ich aus zeitlichen gründen leider nur 2mal die woche trainieren kann (mo. + do.) würde ich gerne wissen welches system ich verfolgen sollte.
derzeit mache ich nen gk, bin eigentlich auch nicht unzufrieden nur hab ich zum ende hin immer ziemlich wenig power. ist halt extrem schlauchend.

ich verfahre nach einer abwandlung des 5x5 systems und habe bereits ein periodisiertes training. also eigentlich bin ich schon sehr zufrieden mit der hilfe hier aus dem forum, doch plagt mich der gedanke ich könnte mit nem 2er mehr erreichen...

gruss,
pharas
 
Ist schwer jetzt was dazu zu sagen.Solange du Erfolg hast,würde ich nix ändern.
Kannst es natürlich mit nem 2er versuchen und dann gucken,wie es dir damit geht.
Weiß ja keiner von uns ,wie du auf das Training anspringst.
Also einfach ausprobieren.

Mfg Del Piero
 
ans probieren hab ich antürlich auch schon gedacht. ich will nur nciht meine wertvolle trainingszeit vergeuden...
wie lange dauert denn bei euch so ne ausprobierphase?
generell bin ich da glaub ich immer bissl ungeduldig. ich pump jetzt ca. 10 monate, davon etwa 6 halbwegs ordentlich, leider ziemlich viele pausen (urlaub, krankheit, verletzung, abi...).
in den letzten 2 moanten konnte ich schon relative erfolge verbuchen. also der spiegel sagt es wird mehr, aber nur sehr sehr wenig mehr... so lange etwa habe ich mein train auch schon periodisiert.
man, ich will einfach erfolge sehen und es nimmt mir a bissl die motivation wenn ich im hinterkopf hab es könnte anders besser gehen! :eek:
ich denke ihr versteht mich.
 
Ein Ganzkörperprogramm ist dem Split System auf lange Sicht klar unterlegen. Aber in erster Linie sehe ich bei dir ein ganz anderes Problem. Konsequente Regelmäßigkeit und Progression sind die Schlüssel zum Erfolg, was das Training angeht, dazu gehört natürlich noch eine adaptive Ernährung.

Ein GK - Programm macht Sinn für Anfänger und nach längerer Trainingspause. Nach max. 2 Monaten sollte meiner Meinung nach ein Übergang auf einen 2 - er Split erfolgen. Dieses System kann man einige Monate beibehalten.

Danach sollte ein 3 - er (Split :D ) ausprobiert werden. Für gut 90% aller Hobby BB's ist hier allerdings Schluß. Höhere Splits sind nur angeraten, wenn die Motivation groß genug ist, ALLE Dinge dem Sport unterzuordnen, bei entsprechender genetischen Vorraussetzung.

MfG, Hart
 
@Pharas

Wenn du nur 2xwöchtl. trainieren kannst, würde ich dir jedoch raten, den Ganzkörperplan beizubehalten, damit alle Muskelgruppen 2xwöchtl. belastet werden.
Ein 2-er Split wäre mir persönlich zu wenig, was aber nichts heißen muß.

Ich würde dir raten, 2 Ganzkörperpläne zu erstellen, den einen für den Montag und den anderen für den Donnerstag.
Das bringt auf jeden Fall etwas Abwechslung.

Einen periodisch geplanter, 2xwöchtl. ausgeführter Ganzkörperplan, kann viel Kraft und Masse bringen, wenn zusätzlich die Ernährung stimmt.


Eisenfresser

P.S.:
Hier mal ein Bsp.-Plan:

Montag
Bankdrücken
Kniebeugen
Klimmziehen
Dips
SZ-Bizepcurls
Beinheben liegend

Donnerstag
Kurzhantelschrägbankdrücken
Kreuzheben
Langhantelrudern vorg.
French Press
Hammercurls
Crunches

Zusätzlich würde ich dann noch evtl. Schwachpunkte gezielt in die Mangel nehmen, immer abhängig von der Tagesform und der Energie.

Ich würde bei den Grundübungen 4 Wochen 8-er Wdh. ausführen, 4 Wochen 5-er Wdh. und 4 Wochen 3-er Wdh.

Bei Nebenübungen würde ich 4 Wochen 12-er Wdh., 4 Wochen 10-er Wdh. und 4 Wochen 8-er Wdh. ausführen.
 
hmm.
also deiner meinung nach sollte ich auf einen 2er umsteigen?
hier stellt sich mir die frage was aussschlaggebend für hypertrophie ist: häufiger reiz oder hoher/starker reiz.
also lieber ein mal die woche richtig aufpumpen oder zweimal die woche moderat aufpumpen.
wie gesagt: für mehr als zweimal die woche ist leider keine zeit :(
 
Mir ist immer noch unklar wie man bei nem 2er Split insgesamt gut trainiert aussehen soll... man trainiert ja 2 Muskelgruppen/Muskeln (oder wie?), aber dann hat man vielleicht ne tolle Brust und Oberarmmuskulatur nur der rest sieht zu mickrig aus.. das kann ja nicht stimmen

Also eigentlich muss man doch eh den ganzen Körper trainieren, nur wenn man 2er Split macht jeden tag andere Bereiche oder wie? :confused:
 
die einteilung der trainingseinheiten sagt nichts darüber aus wieviel du trainierst!
du teilst einfach deinen körper auf auf verschiedene tage, also:

GK = ganzer körper pro einheit
2er= ganzer körper auf 2 einheiten
3er= ganzer körper auf 3 einheiten
usw.

folglich hat es in meinem beispiel die knosequenz: trainiere ich den ganzen körper 2 mal die woche gut (->GK) oder teile ich ihn auf auf zwei einheiten pro woche und dafür hole ich alles raus (->2er).
 
Nun, das Beispiel von Eisenfresser ist ein guter Kompromiß. Obwohl es besonders die vorgeschlagene Montagseinheit mächtig in sich hat. Da kommt der Kreislauf richtig in Wallung.

Mit so einem Plan kann man in der Tat lange arbeiten, verlangt aber nach einer von langer Hand geplanten Intensitätssteuerung. Langsame Progression ist hier geboten.

MfG, Hart
 
huhu eisie :)

hab deinen post gar nicht gesehen! danke dir hart, dass du mich darauf aufmerksam gemacht hast! der wäre mir voll entgangen.
die idee gefällt mir ganz gut muss ich sagen, derzeit hast du mir ja schon gut bei der periodisierung geholfen und noch machts mir spass.
hast du waden bewusst ausgelassen oder nur vergessen?
wie siehts mit den schultern aus? warum tauchen die nicht auf?

zu den schwachpunkten: hierzu zähle ich auf jeden fall die brust, da muss unbedingt mehr rauf. der rest kommt so langsam, aber dickere arme könntens auch sein.

schnell antworte, antworte :D bin voll gespannt, wills ausprobieren nachdem mein doofes handgelenk kuriert ist!
 
Ich bin zwar nicht Eisenfresser, aber ich werde dir schonmal vorab auf deine Fragen antworten. Der Trainingsplan ist im Grunde so angelegt, daß ein spezielles Schultertraining nicht zwingend erforderlich ist. Aber um die ganze Sache zu würzen, könntest Du noch Seitheben in den Plan mit einbauen.

Diese Übung ist meiner Meinung nach für den mittleren Delta nicht zu ersetzen.

Wadentraining ist auch kein Muß. Kannst Du aber ohne weiteres mit in den Plan einflechten.

Um die Priorität auf die Brust zu setzen, wäre in diesem Konstrukt Kabelcross als Ergänzung für mich die erste Wahl. Bißchen Feintuning mußt Du selber auch mit reinbringen, wir können nur Anregungen anbieten, schließlich soll der Plan ja dir gefallen.

MfG, Hart
 
cable cross...
was genau trainiert diese übung denn? ich hatte das gefühl sie dehnt mehr als zu pushen...
für schulter hab ich bisher kh-drücken gemacht und war auch recht zufrieden damit. meinste des sollte ich weiter machen?

beim seitheben gestreckte arme oder angewinkelt? ich sehe da so alle möglichen variationen im studio weiss aber nicht wies richtig geht...
 
Hi, nach meinem persönlichen Empfinden sind beide Übungen in etwa gleich effektiv, ich wechsele die beiden varianten immer mal ab.
MfG
 
Kommt drauf an wie Du Kabelcross ausführst. Ich würde dir dringenst zur "Eisernes Kreuz" Variante raten. D. h. im Klartext : Du stellst dich mittig zwischen die Türme, bring einen Fuß leicht im Ausfallschritt nach vorn und beuge den Oberkörper leicht an. Zieh in dieser Position die Seile gerade, aber mit leicht angebeugten Armen herunter, so das sich die beiden Fäuste unmittelbar vor deinem Körper berühren. Dehnung entsteht, wenn Du Kabelcross mit Anteversion auführst, also die Arme nach vorn bringst wie beim Butterfly.

So ausgeführt, wie von mir beschrieben, erzeugst Du die höchste Muskelspannung für alle 3 Anteile des großen Brustmuskels.

KH drücken ist o.k. Seitheben ist, um die Schultern zu verbreitern, jedoch unschlagbar. Dabei muß ich aber sagen, daß es gar nicht so einfach ist diese Übung technisch korrekt auszuführen, hier werden oft mehrere Fehler gemacht.

Am besten wäre es, wenn Du mit leicht gespreizten Beinen und geraden Oberkörper, leicht angebeugten Armen die Hanteln mit einer zügigen, jedoch fließenden Bewegung so nach oben bringst, als wolltest Du Wasser aus den Hantelstangen nach vorn ausgießen. Dabei die Hände leicht über die 180° Position bringen. Die Abwärtsbewegung, der im übrigen die Schlüsselrolle zukommt, sollte langsam kontrolliert bremsend durchgeführt werden, wobei Du dir langsam Luft in die Lungen "saugen" läßt. Wichtig ist dabei, daß Du die Arme nicht auf den unteren Totpunkt bringst, sondern die Arme nur so weit absenkst, daß Spannung auf dem Muskel verbleibt.

Wenn Du diese Übung so ausführst, geht dies zwar etwas zu Ungunsten des absolut bewegbaren Gewichts, aber Du wirst den Unterschied schon sehr bald merken. Seitheben erfordert Geduld, aber diese Geduld wird belohnt werden.

MfG, Hart
 
2 schulterübungen sind mir deutlich zu viel. welche sollte ich denn deiner meinung nach ausführen? welcher unterschied besteht im effekt?
wie ich es kenne trainiert kh-drücken die vorderen deltas, seitheben die seitlichen?
also um breiter zu werden was tun?

sollte ich beim cablecross nciht auch die hände übereinander kreuzen? ich habe die übung sonst so ausgeführt wie auf bb-online.de beschrieben!

ps: der vergleich mit dem wasser ausgießen ist gut! musste zwar erst überlegen, aber jetzt kann ichs mir bildlich sehr schön vorstellen!
 
So ist es, Seitheben trainiert den mittleren Delta, der Muskel, der die Schultern erst richtig breit erscheinen läßt. Wie ich schon andeutete, trainiert der Plan von Eisenfresser die Schultern mit - bis auf den seitlichen Delta. Meine Empfehlung daher, Seitheben mit reinnehmen kh drücken raus, oder Du wechselst MO + Do.

Beim Kabelcross kannst Du auch kreuzen, das liegt ganz bei dir, wichtig ist nur das Du die Arme unten behälst.

MfG, Hart
 
@Pharas

HART schon alles Wesentlichegesagt.

Ich schrieb ja, evtl. Schwachpunkte zusätzlich gezielt in die Mangel zu nehmen.
Das bedeutet etwas Schulterarbeit, etwas Wadentraining o.ä.

Ich halte nicht viel von zusätzlichen Schulterdrückübungen.
Bankdrücken (und das sogar 2xwöchtl.) reicht für die vordere Schulter völlig aus, zusätzliches Schulterdrücken wäre unnötig und zuviel.
Für das zusätzliches Schultertraining würde ich Seitheben, Seitheben vorg. oder aufgelegt, Rudern aufrecht und etwas Rotatorentraining (Schulterhorn, Cuba Press o.ä.) empfehlen.
Alles im höheren Wdh.-Bereich mit jeweils 3-5 Sätzen.
Pro Tag würde ich 1-2 Übungen aus diesen o.g. Übungen mitranhängen.

Für Waden reicht Wadenheben im Stehen, du kannst aber auch an einem Tag Wadenheben im Stehen und am anderen Tag Donkey Wadenheben oder Wadenheben im Sitzen ausführen.
3-5 Sätze reichen.
Alle Sätze im höheren Wdh.-Bereich.

Am Montag hast du Bankdrücken und am Tag 2, Donnerstag, hast du noch Kurzhantelschrägbankdrücken, das reicht für die Brust, glaube mir.

Wenn überhaupt würde ich am Donnerstag immer mal wechslen, mal Kurzhantelschrägbankdrücken, mal Brustmaschine (egal welche), mal Cable Cross u.s.w.



Mein Plan ist nur ein Bsp., du kannst komplett andere Übungen verwenden, er sollte nur eine Richtlinie aufzeigen.

Jeder hat Übungen die er gerne ausführt und andere die er nicht gerne ausführt, dementsprechend sollte man auch planen.



Gruß Eisenfresser
 
danke dir eisie,
danke dir hart.
ihr wart mir eine große hilfe, jetzt bin ich mir viel sicherer.
wenn ich dann noch die zeit finde seht ihr in nem jahr pics von mir und werdet euch freuen mir geholfen zu haben :)
 
trauer

:( :( :(
*heulz*
ist echt traurig, was ich eben erfahren habe...
wenn sich nichts ändert kann ich gar net mehr pumpen...

scheiss uni lässt einfach keinen spielraum!
nur wochenende bleibt frei und 1mal train ist fuck.
ich hoff mal des regelt sich, dass ich zweimal schaffe...
 
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