2er Splitt 4 mal die Woche (Bitte um Kritik)

[ogbass54]

Hi Leute ich wollte mal mein TP vorstellen, das ist eigentlich der TP von Mic Weigl (YouTube) ich habe es nur ein bisschen umgeändert.

2er Splitt 4 mal die Woche Push/Pull.

Montag – Push 1 (Brust / Schulter / Trizeps / Beine)

· Flachbankdrücken 4x10
Kurzhantel Butterfly 2x10

· Kurzhantel-Schulterdrücken 4x10
Kurzhantel-Seitheben 2x10

· Trizeps (Dips) 3x10-12

· Kniebeugen 4x10
Beinstrecker 2x10


Dienstag – Pull 2 (Rücken / Beine-Waden / Bizeps / Bauch)

· Langhantel rudern 4x10
Latzug 3x10

· Beinbeuger 2x10
Waden 3x10-12

· Bizeps-/Langhantel-Curls 3x12

· Bauch 3x12


Donnerstag – Push 2 (Brust / Schulter / Trizeps / Beine)

· Schrägbankdrücken 4x10
Schräg-Butterfly 2x10

· Kurzhantel-Schulterdrücken 4x10
Kurzhantel-Seitheben 2x10

· Trizeps (Dips) 3x10-12

· Beinpresse 4x10
Beinstrecker 2x10


Freitag – Pull 1 (Rücken / Beine-Waden / Bizeps / Bauch)

· Kreuzheben 4x10
Latzug 3x10
Rudern einarmig 3x10

· Beinbeuger 2x10
Waden 3x10-12

· Bizeps-/Langhantel-Curls 3x12

· Bauch 3x12




MFG, Oggy

 

[Epi]

Kritik: du hast ja darum gebeten, also statt Latzug, Klimmzüge soviel du schaffst egal obs 1x3 sind oder 10x3 sind wenn du das schaffst ab 12Wdh nimmst du zusatzgewichte.

Super ausgeführte KB reichen für die Beine für den Anfang.

Ah und nimm Kreuzheben mit rein 2 Sätze am TP1 reichen vollkommen anbesten gleich nach Kniebeuge da durch KB ja das Kreuz teilweise leicht mit Trainiert wird.

 

[Grantelbart]

Allgemein
würde ich mir eine TE1 + eine TE2 aussuchen, die du dann einfach 2x die Woche trainierst.

TE1
- zu viel für die Schultern --> Seitheben kannste rauswerfen
- KB als wichtigste Übung an den Anfang
- Beinstrecker brauchste nicht
- Flys brauchste nicht (BD + Dips = genug!)

TE2
- wie Vorredner schon betont: KH einbauen! Ich würde es jedoch in TE2 legen: so hast du in TE 2 den kompletten Rücken (unterer, oberer + hint. Schultern) abgedeckt + gleichzeitig noch Beine --> kannst dir dafür den Beinbeuger sparen. Wenn du unbedingt noch Waden heben möchtest, kannste checken, ob du das ganze in TE1 oder 2 reinballerst ;-)

Vorschlag:

TE1
3 x KB
3 x BD
3 x MP
3x Dips
2x Bauch

TE2
3x KH
3x Klimmis, schulterweit, OG
3x Rud. vorg. OG
2x LH-Curl

Anmerkungen:
- Ich habe versucht die Übungen so viel wie möglich zsm zu stauchen, da du mit 4x Training die Woche SEHR OFT die Muskeln belastest & somit Abstriche im Trainings-Volumen machen solltest --> weniger ist hier mehr!
- Dann würde ich bei den Beinübungen (KB & KH) auf jeden Fall MV vermeiden, da du die direkt aufeinander trainierst --> was meines Erachtens auch nicht gut ist. Ich wollte jetzt nicht alles ändern, aber wenn du einen 2er 4x die Woche durchziehen möchtest, bietet sich ehe ein Ober-/Unterkörper Split an....
- ich würde an deiner Stelle nicht länger als 6-8 Wochen 4x die Woche ins Studio - bei dem Plan: entweder andere Plan oder den Plan und nach 6 Wochen nur noch 3x pro Woche

Grüße,

Grantel