2er Split Zusammenstellung! Hometraining!

S

spqr

New member
Hallo!

Ich (29 Jahre, 178cm, 69 kg) trainiere jetzt seit knapp 6 Monaten zu Hause. Das Hometraining möchte ich vorerst beibehalten (aus diversen Gründen), bis ich nicht mehr weiterkomme, ich würd dann später aber durchaus ins Studio wechseln. Leider habe ich nicht wie oft empfohlen mit einem GK-Plan begonnen sondern gleich mit einem 3er Split. Jetzt würde ich gerne auf einen 2er Split umsteigen, ich denke das wäre sinnvoller.
(Bei der Optimierung meines Ernährungsplans bin ich auch gerade, nur nebenbei erwähnt.)

Allerdings fällt mir die Zusammenstellung eines 2er-Split nicht gerade leicht!
Folgendes steht zur verfügung: 4x Kurzhanteln, 1x Langhantel, Klimmzugstange an der Wand montiert, verstellbare Hantelbank (Schrägbankübungen sind möglich!) und natürlich reichlich Gewichte.

Push/Pull erscheint mir ganz sympathisch. Aber grundsätzlich ist mir das egal, muss also kein Push/Pull sein. Allerdings würde ich sagen, dass ich gern vermeiden möchte, an einem Tag bloss Beinübungen zu machen.
Mein Hauptproblem ist ein vernünftiges Beintraining einzubauen, bzw weiß ich nicht, wo ich das unterbringen soll. (Kniebeugen, Kreuzheben, Wadenheben und Ausfallschritte würden mir da einfallen.... Beinpresse oder ähnliches geht leider nicht zu Hause!)
Auch sind mir Kurzhantelübungen irgendwie sympathischer als die LH. Wenn wirklich nötig kann ich schon LH-Übungen machen, nur ist es halt etwas unpraktisch von den Platzverhältnissen her.


Hier ein erster Entwurf:
Jede Übung habe ich hier mit 3 Sätzen zu je 12 WdH angesetzt, keine Ahnung wo hier mehr bzw weniger ratsam wäre?!


TE 1 (PUSH)

Kniebeugen
Bankdrücken (Kurzhantel) flach/schräg??
Fliegende
Dips (bis zum Muskelversagen)
Arnold Press
Seiteheben (stehend/sitzend?)
French Press (oder Armstrecker über Kopf?)
TE 2 (PULL)

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern sitzend+vorgebeugt (KH)
Bizepscurls mit Drehung (KH)
Konzentrations Curls (KH)

Am Tag 2 sollte ich doch noch etwas einbauen, denke ich. Wadenheben wäre glaub ich sinnvoll? Wo würde das passen? Oder irgendwas mit Ausfallschritten (möchte nicht dass meine Beine zu sehr vernachlässigt werden).

Dann schon mal vielen Dank für eure Hilfe!
 
Nimm einfach einen Beispielplan hier aus dem Forum. Hier ist mir zuviel durcheinander. Beinpresse brauchste nicht, insofern ist es egal ob du so ein Gerät zuhause hast oder nicht.
 
Danke für deine Antwort!
ich bin jetzt seit Tagen dabei diverse Foren (nicht nur dieses) nach Musterplänen zu durchsuchen, aber ich werd nicht wirklich glücklich mit dem was ich finde.
Wo liegen denn die Probleme in meiner Zusammenstellung? Vielleicht kann mir das jemand beantworten, damit ich weiß was ich ändern kann oder muss.
 
Die Übungen sind nicht schlecht, haste sogar gut ausgewählt. Jedoch liegen im TE 1 zwischen den Dips und French Press 2 Übungen. Mach lieber eine Muskelgruppe fertig. Eigentlich ist es nicht wirklich schlimm sowie deine jetzige Einteilung ist. Ob du dadurch jetzt schneller Erfolge erziehlst sei mal dahingestellt.

Fliegende weg und ersetzen durch Schrägbank, jedoch würde ich es abwechseln und nicht beide Bankdrückvarianten auf einmal. Klimmzüge breit und eng natürlich.

Jetzt kannste dir nochmal einen geordneten Plan zusammenbasteln. Ein bisschen Eigeninitiative ist auch gefragt :)
 
Ja, waden auf jeden Fall noch mit rein! Mit Kniebeugen sollten die Beine eigentlich gut abgedeckt sein ...(abgesehen mal vom Kreuzheben).
Evtl kann man ja für die Beine 4 Sätze machen ^^
 
Weil ich heute gute Laune habe, hier ein Schnellsiederkurs in:

Wie bastle ich mir einen TP

Die "Großen 6" sind einmal: (mit "große 6" meine ich,daß diese Übungen unbedingt in einen TP gehören,
oder zu Mindest eine sehr nahe Abwandlung davon. z.B. Schrägbank statt Bankdrücken, oder einarmiges Kurzhantelrudern statt Rudern)

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Militarypress
Klimmzüge
Rudern

Das kann man sehr gut als Ganzkörperplan ausführen.
(Die Reihenfolge kann man noch optimieren)

Man kann auch ganz easy einen Push/pull daraus machen.

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Militarypress
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern

In diesem 2er wäre es evtl. sinnvoll TE1 mit Wadenheben und einer Trizepsübung,
bzw TE2 mit einer Bauch und einer Bizepsübung zu ergänzen

Oder man macht einen Alternierenden GK
TE1: Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern
TE2: Kniebeugen, Militarypress, Klimmzüge

Kann man natürlich auch wieder ergänzen.

so, mehr gibts jetzt nicht...
meine Laune verschlechtert sich gerade .. :(


lg Ratzfatz
 
Danke für eure Antworten!

Und tut mir leid, dass ich manche hier die Laune vermiese (@Ratzfatz :wink:). Ich versteh schon, dass das ganz schön nervt, wenn hier tagtäglich die selben Fragen kommen.
Mein Hauptproblem ist halt, dass ich zwar jede Menge 2er Split Musterpläne gefunden habe, die mir halbwegs zusagen würden, aber dann meisten Übungen drinnen sind, die ich im Hometraining einfach nicht machen kann.

Hier nochmal eine überarbeitete Version von meinem 2er Split TP, basiert auf Push/Pull:

TE 1

Kniebeugen
Bankdrücken (flach, KH)
Military Press
Seitheben
Dips
French Press
Wadenheben (wohin damit?)


TE 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern (sitzend+vorgebeugt KH)
Hammercurls mit Drehung (KH)
Konzentrations Curls (KH)
Bauchübung (Crunches, Beinheber)

An Anzahl von Sätzen und Wiederholungen würd ich mich rantasten, ich geh mal von je 3 x 8-12 aus, Beine eventuell 4 Sätze. An welcher Stelle soll ich den das Wadenheben einbauen?
Kommt hier nicht die Brust zu kurz? Da hätt ich Handlungsbedarf. Ich hab nur noch Bankdrücken drinnen. Dips sind doch bei mir eher für den Trizeps vorgesehen. Mir tuts irgendwie um die Flegenden leid, die ich sehr gern mag. Wär das zu viel des Guten?
Ja ich weiß, typisch Anfänger: Ich hab hab halt Angst, dass ich zu wenig Übungen mache.
 
Geht doch, Wadenheben direkt nach Kniebeugen. Und mit Dips und Bankdrücken biste genug ausgelastet. Ordentlich Gewicht drauf, aber so das es noch SAUBER ausführbar ist. Dann wirste dir das nochmal überlegen ob du zu wenig Übungen hast :)
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben