2er Split - Zu viel Volumen bzw. Übungen?

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The-Game

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Habe heute mit unserem Trainier im Studio mal die Zweckmäßigkeit eines 2er Split durchgesprochen. Er meinte es wäre sinnvoller als ein 3er Split zwecks Superkompensation. Wenn ich 3 Mal in der Woche trainiere fange ich Montag mit TE1 an gefolgt von TE2 am Mittwoch und Freitag von vorne. Nun die Frage so wie wir das besprochen haben hat der Plan etwas viel Volumen glaube ich für einen 2er kann das sein? Trainiere seit mehreren Jahren und habe immer einen 3er gehabt. Jeden Muskel einmal die Woche bisher gab mir der Erfolg recht aber es geht nichts mehr voran. Daher vielleicht ein neuer Impuls 2er Split. Sorry für den neuen Tread aber ist ein eigenständiges Thema und hat nix mit meinem 3er zu tun. Habe ein paar Fragen unter dem Split gepostet die mich interessieren würden:

2er Split
Intentensität: Sub-maximal (also nicht bis zum Muskelversagen für 6 Wochen - 10 Wdh werden angestrebt aber danach sollten noch 2 mit letzter Kraft drin sein wenn man weitermachen würde)

Trainingseinheit 1 (Brust/Rücken)
3x 10 Bankdrücken
3x 10 Fliegende am Seilzug liegend auf der Hantel
3x 10 KH-Bankdrücken
3x 10 Latzug breiter Griff
3x 10 Rudern zum Bauch am Kabelturm Parallelgriff eng
3x 10 Kreuzheben

Trainingseinheit 2 (Beine/Schultern/Trizeps)
3x 10 Kniebeugen
3x 10 Beinstrecker
3x 10 Beincurls
3x 10 Wadenheben
3x 10 KH-Schulterdrücken
3x 10 Seitheben mit Kurzhanteln
2x 10 French Press

Wo Bauch einbauen?
Zu viele Übungen für die Muskelgruppen?
Wo Bizeps? Bei TE1 am besten mit 2 Sätzen und eine Übung reicht das?
Reverse Butterfly hintere Schulter wo einbauen, wie viel Sätze?
Jeden zweiten Tag ist die Schulter mit inbegriffen wird das nicht zuviel für die Schulter? Auch wenn man beim Brust Rücken Tag die Schulter isoliert und den Schultergürtel so fixiert, dass sie wenig belastet wird.
 
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Re: 2er Split - Zu viel Volumen bzw. Übungen?
was mir auffällt, ist, dass du bei dieser splittung in beiden einheiten eine schwere beinübung drin hast.
der erste teil der TE1 sieht nach nem agonist/antagonist-split aus, weshalb ich kreuzheben und kniebeugen auch zusammen nehmen würde.
des weiteren empfehl ich dir, kein zusätzliches schulterdrücken auszühfren in der TE2.

Trainingseinheit 1 (Brust/Rücken)
3x 10 Bankdrücken
3x 10 KH-Bankdrücken
3x 10 Fliegende am Seilzug liegend auf der Hantel
3x 10 Latzug breiter Griff
3x 10 Rudern zum Bauch am Kabelturm Parallelgriff eng
3x 10 KH-Schulterdrücken
3x 10 Wadenheben

Trainingseinheit 2 (Beine/Schultern/Trizeps)
3x 10 Kniebeugen
3x 10 Beinstrecker
3x 10 Kreuzheben
3x 10 Beincurls
3x 10 Seitheben mit Kurzhanteln
2x 10 French Press
2x 10 Bizepsiso

ich würd die aufteilung eher in die richtung gestalten.
-waden: die wadenmuskulatur ist meist sehr schnell regeneriert, deshalb hab ich sie in TE1 verschoben.
-kreuzheben und kniebeugen: siehe oben:)
-schulterdrücken: siehe oben
-fliegende nach den druckübungen: bloss eine persönliche vorliebe aufgrund des stretchs.
-schulterdrücken: steht erst nach den rückenübungen, damit nach den brustübungen zu beginn etwas zeit vergeht und wieder mehr bewegt werden kann.
wo die armisos am besten passen, wirst du relativ schnell feststellen. da du ja nicht übers muskelversagen hinaus gehst, sollten die zusätzlichen isos am beintag kein problem sein.
 
hi,

danke für deine Anregungen aber kurze Frage dazu. Nur sechs Sätze Rücken und neun Sätze Brust? Rücken ist doch ein größerer Muskel oder? Das Kniebeugen in TE2 soll ich dass dann so ausführen dass es auf den Rücken geht und nicht gestreckt?
 
du meintest wohl Kreuzheben? ;-) Kniebeugen sollten eher nicht auf den Rücken gehen. ich weiß jetzt nicht, welche Variante Kreuzheben Fippu bevorzugt, doch ich denke, eher rumänisches Kreuzheben, damit du den Beinbizeps triffst.

mein persönlicher Vorschlag:

kniebeugen 3
Bankdrücken 3
Trizepsdrücken 2
Klimmzüge 3
Rudern vorgebeugt 3
Bauchübung 2
Bauchübung 2

Kreuzheben 3
LH Curls 2
Rudern aufrecht 2
Military Press 3 (oder gleichwertige Schulterdrückübung)
Trizepsdrücken 2
Bauch 2
Bauch 2


bevor jetzt irgendwelche kommentare kommen zum Plan: dieser Plan entspricht dem synergistischen Training. trainiere diese prinzipien schon ewig (neben 5 x 5 und HST) und kann/ konnte sehr gute Erfolge erzielen.

ALSO: zuerst probieren. dann kritisieren. ;)
 
@fippu: Würde mich noch interessieren welche Art Kreuzheben du bevorzugst bei dem vorgeschlagenen Plan. Sonst hätte ich wie gesagt nur sechs Sätze Rücken in dem Plan. Grüße
 
ich bevorzuge gestrecktes kreuzheben um gezielt den beinbizeps zu treffen. jedoch kann ich nicht bestätigen, das bei sauberer ausführung und anständig gewicht, der rücken nicht belastet wird.
bisher hast du ja jeweils eine rückenübung bei der du von oben ziehst - sprich rückenbreite und eine ruderübung für die tiefe. somit wär eigentlich das wichtigste abgedeckt. du könntest zB einfach 4 sätze pro rückenübung machen oder noch zusätzlich pullovers einbauen.
 
@Fippu: die frage ist sowieso ob ein 2er Split bei dreimal Training in der Woche Sinn macht. Ich meine nur weil mein altes Training funktioniert hat muss was anderes nicht schlecht sein ;-) aber es sei mal die Frage erlaubt was hab ich für einen Vorteil wenn ich einen 2er mache als Fortgeschrittener anstatt meines alten 3ers bei dem ich die Muskeln gezielter bzw. explizierter trainieren kann? Ich hatte vorher Montag; Brust/Rücken, Mittwoch: Beine/Waden, Freitag: Schultern/Arme. 8 Sätze Brust bei 3 Übungen, 9-10 Sätze Rücken bei 3 oder 4 Übungen, Beinquadrizeps 7 Sätze bei 3 Übungen, Beinbizeps 3 Sätze eine Übung, Waden 3-4 Sätze eine oder zwei Übungen, Schulter 7 Sätze bei 3 Übungen, Trizeps 3 Übungen insgesamt 5 Sätze und Bizeps 2 Übungen und 4 Sätze gesamt. Wenn ich jetzt auf einen 2er gehe und die Muskeln in kürzeren Abständen trainiere bringt mir das was? Unser Trainer meinte mein 3er ist nicht so optimal wegen der Superkompensation. Meine Muskeln würden zuviel Ruhe bekommen. Aber bei dem Plan so wie oben glaub ich dass speziell Schulter und Arme irgendwann eher rückwärts gehen als vorwärts da ja mehr Belastung auf sie zukommt bzw. öftere Belastung vom zeitlichen Abstand. Kannst du mir da vielleicht mal etwas Aufschluss geben?
 
ich hab in den letzten monaten ganz deutlich gemerkt, dass es keine grundregel gibt, welche sagt, dass man mit wachsender trainingserfahrung grössere splits fahren sollte. dies wird zwar oft so rumerzählt, macht aber meiner meinung nach keinen sinn.
genau so wenig wie die aussage deines trainers sinn macht, dass du deine muskeln zu lange ruhen lassen würdest. das kann er schlicht und einfach nicht beurteilen, da es von mensch zu mensch unterschiedlich ist und auch von trainingsintensität und weiteren rahmenbedingungen abhängt. ich hab knapp 2 monate versucht nach einem 3er zu trainieren und für mich hats überhaubt nicht hingehauen. selbst wenn ich das gefühl hatte, so richtig an mein limit gegangen zu sein, hatte ich nach spätestens 4 tagen das gefühl ich müsste schon längst wieder jene muskelgruppe rannehmen. wenns dann so weit war und ich mich aus welchem grund auch immer (müdigkeit, unkonzentriertheit, stress..) nicht steigern konnte oder einen allg. schlechten tag erwischte war das warten während einer woche für nichts und ich musste noch mal ne woche warten um mich wieder steigern zu können. auch wenns vllt nicht so schlimm war wies klingt fühlte ich mich nicht wohl dabei. zuvor hab ich eigentlich immer einen 2er splitt trainiert. meist auch 3 mal die woche oder alternierend sogar 4 mal. spricht also gar nichts dagegen.
ich trainiere 3 mal die woche den ganzen körper und mache nebenbei noch sport. kraftmässig konnte ich mich in einigen übungen sogar während der diät in der ich 7kg verlor steigern. mein fazit: übertraining ist stark kopfsache und nichts sollte dich daran hindern auf deinen körper zu hören. ein übertraining kommt nicht von heute auf morgen und nach 8 jahren training denke ich auch nicht, dass einem sowas noch passieren kann. du kennst ja deinen körper. falls nicht, hast du ja ein trainingslogbuch, aus welchem ersichtlich sein sollte, ob der plan funktioniert oder nicht. kannst du deine leistungen in den GÜ steigern, ist alles ok. büsst du bei mehreren übungen an kraft ein oder stagnierst über längere zeit, stimmt etwas nicht.

eigentlich ganz einfach:)
auf die zahlen der einzelnen sätze bin ich jetzt nicht eingegangen, da diese für mich weniger entscheidend sind.
auch wegen der häufigeren belastung deiner schultern und arme wirst du schnell merken obs passt oder nicht. aber eigentlich sollte dies drinliegen da du ja nicht bis ans muskelversagen trainierst, besonders wenn du so splittest, wie ich oben.
 
was mich aber noch interessiert: wieso willste denn dein TP überhaupt umstellen, wenns doch bisher gut gelaufen ist?
 
The-Game schrieb:
@Fippu: die frage ist sowieso ob ein 2er Split bei dreimal Training in der Woche Sinn macht. Ich meine nur weil mein altes Training funktioniert hat muss was anderes nicht schlecht sein ;-) aber es sei mal die Frage erlaubt was hab ich für einen Vorteil wenn ich einen 2er mache als Fortgeschrittener anstatt meines alten 3ers bei dem ich die Muskeln gezielter bzw. explizierter trainieren kann? Ich hatte vorher Montag; Brust/Rücken, Mittwoch: Beine/Waden, Freitag: Schultern/Arme. 8 Sätze Brust bei 3 Übungen, 9-10 Sätze Rücken bei 3 oder 4 Übungen, Beinquadrizeps 7 Sätze bei 3 Übungen, Beinbizeps 3 Sätze eine Übung, Waden 3-4 Sätze eine oder zwei Übungen, Schulter 7 Sätze bei 3 Übungen, Trizeps 3 Übungen insgesamt 5 Sätze und Bizeps 2 Übungen und 4 Sätze gesamt. Wenn ich jetzt auf einen 2er gehe und die Muskeln in kürzeren Abständen trainiere bringt mir das was? Unser Trainer meinte mein 3er ist nicht so optimal wegen der Superkompensation. Meine Muskeln würden zuviel Ruhe bekommen. Aber bei dem Plan so wie oben glaub ich dass speziell Schulter und Arme irgendwann eher rückwärts gehen als vorwärts da ja mehr Belastung auf sie zukommt bzw. öftere Belastung vom zeitlichen Abstand. Kannst du mir da vielleicht mal etwas Aufschluss geben?
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Nirgendwo gibt es eine Erklärung dafür woher bestimmte Empfehlungen kommen wieviele Sätze man machen soll. Das soll heissen es gibt dafür keine Grundlage. Da es verschiedene System gibt die jeden Muskel mit nur einer Übung und einem Satz trainieren (HIT, PITT, DC) kann es daher auch nie eine allgemein gültige Grundlage geben wieviel man mindestens machen muss. Da diese Systeme auch nur für Fortgeschrittene sinnvoll sind ist es weiters offensichtlich, dass Fortgeschrittene nicht mehr training brauchen. Das was es wirklich bedarf sind Leistungssteigerungen. Wenn man jede Einheit die gleichen Gewichte und gleichen WH Zahlen +/- geringer Abweichungen verwendet stellt sich doch die Frage warum der Muskel mehr Masse aufbauen sollte.

Für Fortgeschrittene ist es einfach nur schwieriger sich zu steigern vor allem ohne die Regenerationsfähigkeit überzustrapazieren. Als Anfänger klar, man steigert sich vielleicht jede Trainingseinheit und trainiert jeden Satz bis zum Versagen aber bei 40kg BD und 60kg Kniebeugen ist das kein Problem. Wenn sich die Gewichte verdoppeln wird es aber zu einem.

Mehr dazu kannst du im Link in meiner Signatur finden wo ich umfangreiche Informationen zusammengesammelt habe.
 
@fippu: Naja weil eben nichts mehr wirklich voran geht was das Gewicht in den Grundübungen betrifft. Irgendwie schlendert das so hin und her. +/- 10 Kilo. Ich habe ja am Montag Brust Rücken trainiert. Würde ich heute deine TE2 fahren müsste ich Arme mittrainieren. Leider spüre ich die aber auch noch ein bisschen vom Montag, warum auch immer. Ich habe immer lange Muskelkater auch in der Brust spüre ich es noch stark und im Rücken ebenfalls. Ich weiss echt nicht wo das Problem liegt weil so heftiger Muskelkater nach acht Jahren jedesmal ist schon irgendwie komisch. Würde ich heute Arme belasten müssen während sie noch nicht hundert prozentig von Montag regeneriert. Dann die indirekte Belastung gleich wieder Freitag. Das führt dann meiner Logik nach irgendwann zum Gegenteil von dem was ich will.
 
Ich trainiere momentan nach einem GK-Plan und ab&zu kommt es auch leider vor, dass ich auf Muskelkater (MK) trainiere: Ich habe dann immer ein schlechtes Gewissen, aber kann meistens auch nicht länger aufs Training warten - kann jemand sagen, wie stark es meinen Muskel belastet, wenn ich auf MK trainiere?

Kann es dann vll doch sein, dass du in deinen TEs jedes mal bis zum MV gehst? Denn MK bedeutet ja, dass dein Muskel zerstört ist bzw. die Muskelfasern gerissen sind, was ja ein Indiz für intensives Training sein muss.

Wenn aber der MK nicht aufgrund deiner Intensität eintritt, sondern des Volumens - was du im 2er schon brauchst - dann solltest du vll einen klaren 2er nehmen, wo deine MG speziell getrennt sind und dann wirklich 72-96 std ruhe haben? Z.B. ein guter Push-Pull: so trainierst du bei der TE1 Beine, Brust, Schultern, Trizeps und bei TE2 Rücken, Bizeps.

Meint Ihr/Du ein solches System macht Sinn?
 
A

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Re: 2er Split - Zu viel Volumen bzw. Übungen?
Hallo Grantelbart,

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